Iako svaka tjelesna aktivnost može pridonijeti duljem životu, trening snage ima važnu ulogu u očuvanju kvalitete života. Dok aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla povoljno djeluju na zdravlje srca i krvožilnog sustava, vježbe snage pomažu u očuvanju mišićne mase, pokretljivosti i samostalnosti, što postaje posebno važno kako starimo, piše BBC.
Nova istraživanja dodatno pokazuju koliko bi trening snage mogao biti važan za dugovječnost. Veliko istraživanje koje je pratilo više od 147.000 ljudi tijekom približno 30 godina pokazalo je da je između 90 i 120 minuta treninga snage tjedno povezano s 13 posto manjim rizikom od prerane smrti. Zabilježen je i 19 posto manji rizik od smrti povezane s kardiovaskularnim bolestima te 27 posto manji rizik od smrti povezane s neurološkim bolestima.
Zašto su mišići važni kako starimo?
S godinama prirodno gubimo mišićnu masu i snagu, zbog čega svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolice, penjanja stepenicama ili nošenja vrećica mogu postati zahtjevnije. Upravo zato trening snage nije važan samo zbog izgleda ili fizičke forme. Redovito vježbanje može pomoći u očuvanju mišićne mase i tjelesnih funkcija u starijoj dobi.
Profesor Stuart Phillips, koji se bavi istraživanjem mišićne fiziologije na kanadskom Sveučilištu McMaster, usporedio je stvaranje mišićne rezerve s ulaganjem u budućnost. Što više snage i mišićne mase imamo, to imamo veću rezervu kada se suočimo s bolešću, ozljedom, operacijom ili jednostavno posljedicama starenja.
Prvi koraci
Najvećem su riziku izložene osobe koje su potpuno tjelesno neaktivne, pa nije potrebno odmah krenuti s dugim i zahtjevnim treninzima. Phillips početnicima, osobito starijim osobama, preporučuje dva treninga snage tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta.
Za početak nije potrebno odlaziti u teretanu niti imati posebnu opremu. Vježbe se mogu izvoditi i kod kuće, koristeći vlastitu tjelesnu težinu ili jednostavne utege. Važnije je početi postupno i biti dosljedan nego odmah pokušavati dizati velika opterećenja.
Vježbe i napredak
Dobar trening trebao bi uključivati osnovne obrasce pokreta koji aktiviraju velike skupine mišića. Među njima su čučnjevi, različite varijante mrtvog dizanja te vježbe potiska i povlačenja. Takvi pokreti ne služe samo izgradnji mišića nego razvijaju snagu potrebnu u svakodnevnom životu.
Kako tijelo postaje snažnije i privikava se na opterećenje, trening je potrebno postupno otežavati. To se može postići povećanjem težine, broja ponavljanja ili serija.
Ipak, trening snage ne treba promatrati kao zamjenu za aerobnu aktivnost. Najviše koristi donosi kombinacija različitih oblika kretanja. Cilj pritom nije nužno imati velike mišiće ili podizati impresivne težine, nego što dulje zadržati snagu, pokretljivost i sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti.