JEDNOSTAVAN kardio trening postao je omiljena aktivnost mnogih. Hodati se može bilo gdje i u bilo koje doba, a istraživanja potvrđuju da pozitivno utječe na liniju i zdravlje srca. No, ako je šetnja jedini oblik tjelovježbe koji prakticirate, postavlja se pitanje je li svakodnevno hodanje dovoljno za postizanje ili ostanak u formi, piše Eat This, Not That.

Osobni trener Jordan Fernandez ističe da odgovor nije tako jednostavan. "Je li svakodnevno hodanje 'dovoljno vježbe' u potpunosti ovisi o vašim ciljevima, trenutnoj razini kondicije, životnoj fazi i mnogim drugim čimbenicima. Ako je hodanje jedini oblik vježbanja i vaš je cilj kontinuirano poboljšavati kondiciju, morat ćete povećati intenzitet ili hodanjem po zahtjevnijim uzbrdicama, duljim udaljenostima ili povećanjem brzine hodanja", objašnjava Fernandez.

Hodanje za kondiciju, ali ne i za mišiće

Ako je vaš cilj održavanje aerobne kondicije, svakodnevno hodanje bržim tempom u trajanju od 30 do 60 minuta bit će dovoljno da zadovoljite preporučene smjernice. Ipak, ako želite izgraditi mišićnu masu i snagu, samo hodanje neće biti dovoljno.

Prema službenim smjernicama, odraslima se preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta vježbe visokog intenziteta. No, ključno je dodati i barem dva treninga snage tjedno, koji uključuju vježbe s vlastitom težinom ili utezima.

Fitness trenerica Denise Chakoian objašnjava zašto je to važno: "Uključivanje vježbi snage u šetnju izaziva mišiće koji se ne koriste mnogo pri redovitom hodanju. Vježbe s vlastitom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, penjanje na povišenje ili sklekovi na klupi mogu povećati tonus, potporu zglobova i stabilnost".

Dodaje kako veća mišićna snaga podržava pravilno držanje, sprječava ozljede i čini duge šetnje ugodnijima. "Dodavanje traka za otpor, laganih ručnih utega ili prsluka s utezima može povećati sagorijevanje kalorija i očuvati čistu mišićnu masu, što je važno kako starimo." Kombinacijom hodanja i treninga snage stvarate uravnoteženu rutinu koja podupire cjelokupnu tjelesnu spremnost.

Može li se hodanjem otopiti masnoća?

Hodanje svakako može pomoći u topljenju tjelesne masnoće i gubitku kilograma, potvrđuje trener Domenic Angelino. "Nije nužno više ili manje učinkovito od drugih metoda u smislu da na kraju dana i dalje samo sagorijevate kalorije. Ali može pomoći da sagorite više kalorija nego što biste inače. Ako ugurate dodatnu 15-minutnu šetnju nekoliko puta tjedno, još brže biste postigli svoje ciljeve gubitka masnoće", pojašnjava.

Velika prednost hodanja jest što se lako može uklopiti u druge režime vježbanja bez stvaranja značajnog umora. Kada je u pitanju sam broj koraka, često se 10 tisuća koraka smatralo idealnim, ali novija istraživanja pokazuju da taj broj nije nužan za sve. Studija Sveučilišta u Sydneyu otkrila je da već 7 tisuća koraka dnevno donosi značajne zdravstvene prednosti, slične onima od 10 tisuća koraka.

Jutro ili večer: Kada je najbolje vrijeme za šetnju?

Stručnjaci se slažu da i jutarnje šetnje i one nakon obroka imaju svoje prednosti. Jutarnje šetnje povećavaju kortizol i ako ih radite vani, izvrstan su način da iskoristite prednosti zdravog izlaganja suncu za proizvodnju vitamina D. S druge strane, "šetnje nakon obroka pomažu u upravljanju glukozom u krvi i pokretljivosti crijeva."

Najbolji izbor ovisi o vašem cilju. "Jutra su idealna za poboljšanje raspoloženja i uspostavljanje rutine, dok šetnje nakon obroka ciljaju probavno i metaboličko zdravlje. Mnogi ljudi najviše profitiraju uključivanjem obiju u različito vrijeme", zaključuje Chakoian.