VISOKE razine kolesterola u krvi mogu povećati rizik od srčanog i moždanog udara, no moguće ga je sniziti prirodnim putem. Nekoliko promjena u načinu života, kao što su prestanak pušenja, prehrana bogatija vlaknima i smanjen unos zasićenih masti, može značajno pomoći. Ipak, ako promjene životnih navika nisu dovoljne, za snižavanje kolesterola mogu biti potrebni i lijekovi poput statina, piše Health.com.

Liječnik može preporučiti snižavanje kolesterola ako su vam razine previsoke ili ako imate rizik od kardiovaskularnih bolesti. Postoji nekoliko vrsta kolesterola. Lipoprotein niske gustoće (LDL) poznat je kao "loš" kolesterol. Kada se previše LDL-a nakupi u krvi, može začepiti arterije, čineći ih tvrdima i uskim. To stanje, poznato kao ateroskleroza, povećava rizik od moždanog ili srčanog udara.

S druge strane, lipoprotein visoke gustoće (HDL) naziva se "dobrim" kolesterolom jer prenosi LDL kolesterol iz arterija u jetru, gdje se razgrađuje i uklanja iz tijela. Više razine HDL-a mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ukupni kolesterol izračunava se na temelju razina HDL-a, LDL-a te 20 % razine triglicerida, vrste masti u krvi.

Kolesterol se mjeri krvnim testom, a optimalne razine, izražene u miligramima po decilitru (mg/dL), su sljedeće: LDL kolesterol trebao bi biti oko 100 mg/dL, HDL 40 mg/dL ili viši za muškarce te 50 mg/dL ili viši za žene, a trigliceridi niži od 150 mg/dL. Idealna razina ukupnog kolesterola je oko 150 mg/dL. Stanje u kojem je ukupni kolesterol 200 mg/dL ili viši naziva se hiperlipidemija i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Kako prirodno sniziti kolesterol

Ako želite sniziti kolesterol bez lijekova, postoji nekoliko promjena u načinu života koje možete usvojiti. Važno je razgovarati s liječnikom o tome koje su promjene sigurne i prikladne za vas te redovito provjeravati razinu kolesterola ako vam je povišen.

Ograničite zasićene i trans masti

Zasićene i trans masti podižu razinu LDL kolesterola, a trans masti mogu i sniziti HDL kolesterol. Zasićene masti najčešće se nalaze u životinjskim proizvodima poput mliječnih proizvoda i mesa, dok su trans masti ulja koja se u preradi hrane pretvaraju u krute masti, a nalaze se u komercijalnim pekarskim proizvodima.

Kako biste snizili ukupni i LDL kolesterol, preporučuje se da manje od 7 % dnevnih kalorija dolazi od zasićenih masti. Namirnice koje su obično bogate ovim mastima uključuju punomasni sir i mlijeko, prerađenu i prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasice, masno meso, palmino ulje i čokoladu.

Povećajte unos nezasićenih masti

Umjesto zasićenih i trans masti povećajte unos zdravih, polinezasićenih masti i namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povisiti razinu HDL-a bez podizanja LDL-a. Primjeri namirnica koje sadrže nezasićene ili omega-3 masti su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, jaja, maslinovo ulje te masna riba poput lososa, haringe i pastrve.

Konzumirajte više vlakana

Hrana bogata vlaknima može s vremenom značajno smanjiti razinu LDL kolesterola. Odrasli muškarci trebali bi unositi oko 38 grama vlakana dnevno, a žene oko 25 grama. Namirnice bogate topivim vlaknima uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i grah.

Smanjite unos šećera

Visok unos šećera povezan je s povišenim trigliceridima, LDL-om i ukupnim kolesterolom. Prema najnovijim prehrambenim smjernicama za Amerikance, preporučuje se da nijedan obrok ne sadrži više od 10 grama dodanog šećera.

Hrana i pića bogata dodanim i rafiniranim šećerom uključuju slatka gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, slatkiše, zaslađene napitke od kave, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice poput zaslađenih žitarica te mnoge začine i umake.

Redovito vježbajte

Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog kolesterola. Povećanje tjelesne aktivnosti također može pomoći pri gubitku tjelesne težine, što kod nekih ljudi doprinosi smanjenju visokog kolesterola. Većina ljudi trebala bi umjereno vježbati oko 150 minuta tjedno, što se može postići brzom šetnjom od 30 minuta pet dana u tjednu.

Upravljajte stresom

Stres je povezan s visokim kolesterolom, vjerojatno zato što podiže razinu kortikosteroida i drugih hormona koji potiču tijelo na proizvodnju više kolesterola. Kronični stres dodatni je faktor rizika za visoke razine LDL-a i bolesti srca. Stresom možete upravljati davanjem prioriteta spavanju, prakticiranjem vježbi svjesnosti i opuštanja te traženjem psihoterapije ako je potrebno.

Prestanite pušiti

Pušenje je povezano s niskim razinama HDL-a i visokim trigliceridima te s raznim zdravstvenim stanjima poput zatajenja srca, srčanih bolesti i dijabetesa. Prestanak pušenja može značajno smanjiti razinu kolesterola. Za podršku i savjete o prestanku pušenja obratite se svom liječniku.

Budite umjereni s alkoholom

Prekomjeran unos alkohola može povećati rizik od razvoja hiperlipidemije, hipertenzije (visokog krvnog tlaka) i dijabetesa. Preporučuje se piti najviše jedno do dva pića dnevno. Ako vam je potrebna pomoć u smanjenju unosa alkohola, obratite se liječniku.

Kada promjene životnog stila nisu dovoljne

Ako poduzmete navedene korake, ali razina kolesterola ostane visoka, možda će biti potrebno liječenje. Uz promjene načina života, prva linija liječenja visokog kolesterola su lijekovi.

Neki od najčešćih lijekova koji se propisuju za snižavanje LDL kolesterola uključuju statine poput atorvastatina, koji sprječavaju jetru u proizvodnji kolesterola, zatim ezetimib, koji sprječava apsorpciju kolesterola u crijevima, te inhibitore PCSK9, poput alirokumaba, koji smanjuju razinu LDL-a vezanjem na određeni protein u jetri

Neki ljudi s obiteljskom hiperkolesterolemijom, genetski naslijeđenim stanjem, moraju proći i tretman poznat kao afereza lipoproteina. To je postupak sličan dijalizi kojim se LDL kolesterol uklanja iz krvi.