KONZUMACIJA marelica tijelu osigurava vlakna i vitamin C, čime se potiče zdravlje probave i kože. Svježe marelice pomažu i u održavanju hidratacije jer sadrže 85% vode, dok bi sušene trebalo konzumirati s oprezom ako pazite na razinu šećera u krvi, piše Health.com.

Bogate vlaknima za zdravu probavu

Jedan od ključnih nutrijenata u marelicama su vlakna; jedna šalica svježih marelica sadrži 3,1 gram, što je gotovo 11% preporučene dnevne količine. Sadržaj vlakana ravnomjerno je podijeljen na topiva i netopiva, a obje vrste važne su za zdravlje probavnog sustava.

Topiva vlakna omekšavaju stolicu i olakšavaju joj prolazak kroz probavni sustav, dok netopiva vlakna daju stolici volumen, potičući redovitu probavu i sprječavajući zatvor. Vlakna također doprinose smanjenju razine kolesterola, regulaciji šećera u krvi i poticanju osjećaja sitosti.

Izvor vitamina C za imunitet i zdravlje kože

Jedna šalica marelica sadrži oko 15 miligrama vitamina C, što čini 17% preporučene dnevne količine. Vitamin C važan je nutrijent za različite aspekte zdravlja, osobito za imunitet i zdravlje kože. Podupire i urođeni i stečeni imunitet u obrani od štetnih patogena.

Osim toga, pomaže u sintezi kolagena, važne komponente vezivnog tkiva. Budući da je i koža dio našeg imunološkog sustava, blagotvorni učinci vitamina C na zdravlje kože ujedno jačaju i imunitet.

Sadrže nutrijente ključne za zdravlje očiju

Poznato je da je mrkva dobra za vid, a isto vrijedi i za marelice. Njihova zajednička narančasta boja potječe od sličnih nutrijenata. Marelice su dobar izvor vitamina A, skupine retinoida topivih u mastima, koji je najpoznatiji po svojoj ulozi u očuvanju zdravlja očiju. Vitamin A ključan je dio rodopsina, proteina u očima koji im pomaže reagirati na svjetlost.

Također igra ulogu u optimalnom funkcioniranju drugih dijelova oka - rožnice i konjunktivalnih membrana. Uz vitamin A, vitamin C u marelicama pomaže u zaštiti od katarakte i usporava napredovanje makularne degeneracije povezane sa starenjem te gubitka oštrine vida. Uz to, njihov antioksidativni profil pomaže u zaštiti od kroničnih očnih bolesti.

Dobar izvor antioksidansa za cjelokupno zdravlje

Marelice su odličan izvor antioksidansa, uključujući vitamine C i A te beta-karoten. Bogate su i fenolnim spojevima, drugom vrstom antioksidansa koji se povezuju s manjim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. Antioksidansi pomažu neutralizirati slobodne radikale koji uzrokuju oksidativni stres u tijelu.

Slobodnim radikalima možemo biti izloženi iz brojnih izvora, uključujući duhanski dim, zagađenje zraka, sunčevu svjetlost, pa čak i vježbanje. Oksidativni stres povezuje se s bolestima poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti te određenih očnih bolesti.

Pomažu u održavanju hidratacije

Hidrataciju ne osigurava samo voda; voće i povrće također su odličan izvor tekućine zbog visokog udjela vode. Marelice sadrže oko 85% vode, pa osim što pružaju važne nutrijente, osiguravaju i hidrataciju.

Dovoljna hidratacija pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova i uklanjanju otpadnih tvari putem urina, znoja i stolice. Na kraju krajeva, naša se tijela sastoje od otprilike 50 do 60% vode. Važno je napomenuti da se ovo odnosi samo na svježe marelice. Suhe marelice su dehidrirane i ne pružaju istu korist za hidrataciju.

Nutritivna vrijednost marelica

Nutritivni profil jedne svježe marelice (35 g) je sljedeći:

• Kalorije: 17
• Masti: 0,14 g
• Natrij: 0,35 mg
• Ugljikohidrati: 3,9 g
• Vlakna: 0,7 g
• Dodani šećeri: 0 g
• Bjelančevine: 0,5 g
• Vitamin C: 3,5 mg
• Vitamin A: 33,6 mcg

Budući da su marelice malo voće, njihova nutritivna vrijednost može se činiti neznatnom, no konzumacija više plodova povećava njihove prednosti, osobito kada je riječ o vlaknima, vitaminu A, vitaminu C i drugim antioksidansima.

Osobe s dijabetesom trebale bi voditi računa o tome da jedna marelica sadrži oko 4 grama ugljikohidrata uz minimalne količine bjelančevina i masti. Stoga bi ih trebalo kombinirati s izvorom bjelančevina i/ili masti kako bi se spriječili nagli skokovi šećera u krvi.

Rizici konzumacije

Uz svježe, vrlo su popularne i suhe marelice. One su također odličan način za povećanje unosa vlakana i vitamina, pogotovo jer imaju znatno duži rok trajanja i praktične su za ponijeti. Međutim, sušeno voće je koncentrirana verzija svježeg, što znači da sadrži više ugljikohidrata u manjem volumenu.

Zbog toga osobe s dijabetesom trebaju biti opreznije pri konzumaciji. Nadalje, nekim vrstama sušenog voća dodaju se šećeri. Prehrambene smjernice preporučuju da unos dodanog šećera ne prelazi 10 grama po obroku. Ako pokušavate ograničiti unos dodanog šećera, prije kupnje provjerite deklaraciju kako biste bili sigurni da suhe marelice ne sadrže dodane šećere.

Savjeti za konzumaciju

Marelice se mogu jesti na mnogo načina, što ih čini svestranom namirnicom za eksperimentiranje u kuhinji. Svježe marelice ostavite na sobnoj temperaturi da dozriju, a nakon toga ih čuvajte u hladnjaku kako biste im produžili svježinu. Ako ih ne planirate iskoristiti prije nego što se pokvare, narežite ih i zamrznite.

Smrznute marelice idealne su za pripremu osvježavajućih smoothieja. Svježe možete jesti same kao međuobrok ili od njih napraviti džem, pite ili zobene pločice. Suhe marelice praktičan su dodatak jogurtu ili mješavini orašastih plodova te odličan izvor vlakana na putovanjima.

Kako biste izbjegli nagle skokove šećera u krvi, posebno ako imate dijabetes, kombinirajte marelice s izvorima masti i bjelančevina poput orašastih plodova, sjemenki ili sira. Suhe marelice također su odličan dodatak platama sa sirevima i narescima.