MASLINOVO ulje cijenjeno je zbog svojih blagotvornih svojstava, no što je s plodom iz kojeg nastaje? Masline su jestive tek nakon konzerviranja, čime postaju ukusna, ali i slana namirnica. To otvara pitanje jesu li doista dobre za zdravlje. I

ako ovo voće - da, masline su voće - nudi značajne prednosti, postoje i određene specifičnosti koje treba uzeti u obzir. O nutritivnoj vrijednosti maslina razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu i kardiologom, a donosimo i ideje kako ih na zdrav način uključiti u prehranu, piše Martha Stewart.

Zdravstvene dobrobiti maslina

Masline, kao i maslinovo ulje, sadrže važne hranjive tvari. "Približno 75 posto masti u maslini čini oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina", kaže dr. Brett A. Sealove, kardiolog i voditelj kardiologije u Medicinskom centru Jersey Shore Sveučilišta Hackensack Meridian.

Upravo je oleinska kiselina moćan spoj zbog kojeg je ekstra djevičansko maslinovo ulje ključan dio mediteranske prehrane, objašnjava Sealove. "Ostatak masti je mješavina polinezasićenih i malih količina zasićenih masti", napominje. Mononezasićene i polinezasićene masti poznate su kao "dobre" masti, a zajedno s drugim nutrijentima zaslužne su za blagotvorne učinke maslina.

Smanjuju upale

Ako želite jesti više protuupalnih namirnica, masline su odličan izbor. Oleinska kiselina može spriječiti aktivaciju proupalnih puteva, osobito u imunološkom sustavu i masnom tkivu, kaže registrirana dijetetičarka Vanessa King.

"To je važno jer se kronična upala povezuje s povećanim rizikom od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti", ističe King. Također je povezana s drugim kroničnim stanjima poput dijabetesa, raka i artritisa.

Obiluju antioksidansima

Uvrštavanjem maslina u prehranu povećat ćete unos polifenola, vrste antioksidansa. "Polifenoli su snažni antioksidativni spojevi koji se nalaze u biljkama i koriste brojnim aspektima zdravlja, uključujući zdravlje srca, mozga i očiju", kaže King.

Masline sadrže i vitamin E, još jedan antioksidans, dodaje Stacy Cleveland, registrirana dijetetičarka u Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio State. "Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, glavnog uzročnika boli i upala u tijelu, te štite zdrave stanice od oštećenja", objašnjava Cleveland.

Čuvaju zdravlje srca

"Masti u maslinama koje su dobre za srce, posebno oleinska kiselina, mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola snižavanjem LDL, takozvanog 'lošeg' kolesterola, i podizanjem HDL, odnosno 'dobrog' kolesterola", kaže King. Dr.

Sealove dodaje kako se oleinska kiselina bori i protiv sistemske upale, koja bi s vremenom mogla doprinijeti stvaranju plaka i otvrdnjavanju arterija. Oba stanja otežavaju protok krvi i mogu dovesti do visokog krvnog tlaka i srčanih problema.

Masline sadrže i druge nutrijente korisne za srce. "Dobar su izvor vlakana, koja pomažu u kontroli kolesterola tako što se vežu na žučne kiseline u crijevima i izbacuju ih iz tijela umjesto da se ponovno apsorbiraju", kaže Sealove.

Spomenuti antioksidansi također štite srce suzbijanjem oksidativnog stresa, ključnog čimbenika kod srčanih bolesti. "Naposljetku, masline sadrže željezo, koje pomaže pravilnoj funkciji crvenih krvnih stanica, i bakar, koji podržava zdravlje srca i imuniteta", zaključuje Sealove.

Koliko maslina jesti dnevno?

Uobičajena porcija maslina je otprilike jedna šaka, odnosno pet do šest komada. "Drugim riječima, porcija je oko četvrtine šalice maslina dnevno", kaže Cleveland. Držanje preporučene porcije pomoći će vam da kontrolirate unos natrija i kalorija, dodaje.

Utječe li proces konzerviranja na nutritivnu vrijednost?

"Sirove masline su praktički nejestive zbog gorčine odmah nakon branja s drveta", kaže dr. Sealove. Stoga su sve masline koje jedemo, bilo iz staklenke, konzerve ili s pulta delikatesa, prethodno konzervirane.

Taj proces utječe na konačni nutritivni sastav. Prije svega, uklanja se gorki spoj oleuropein, antioksidans koji se izvorno nalazi u maslinama, objašnjava Sealove. I dok masti dobre za srce i većina korisnih spojeva izvanredno dobro podnose obradu, sadržaj natrija može se znatno razlikovati.

Pripazite na sol

"Uobičajena porcija od pet do šest maslina može sadržavati od 150 do 700 miligrama natrija, ovisno o sorti i načinu pripreme", kaže dr. Sealove. Za usporedbu, stručnjaci Američke udruge za srce preporučuju unos do 2300 miligrama natrija dnevno za većinu odraslih, a za osobe s visokim krvnim tlakom ili srčanim bolestima bliže 1500 miligrama.

To je važno jer prekomjeran unos natrija može povisiti krvni tlak. "Dakle, iako su masline doista zdrave za srce, one nisu namirnica koju osobe s hipertenzijom mogu jesti u neograničenim količinama", napominje Sealove. Jednostavan korak ispiranja maslina pod hladnom vodom prije jela može smanjiti sadržaj natrija za 20 do 30 posto, kaže on. Također predlaže da se, kad je god moguće, biraju sorte pakirane u vodi te da se pazi na veličinu porcije.

Je li boja važna?

Boja masline ukazuje na njezinu zrelost u trenutku berbe, objašnjava Cleveland. Iako se masline različitih boja razlikuju po okusu, ne razlikuju se značajno po nutritivnom sastavu. "Masline su dobre za vas, a boja pritom nije presudna", napominje.

Kako jesti više maslina

"Masline su mnogo više od ukrasa ili dodatka koktelima. One su cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima koje nude stvarne prednosti za zdravlje srca", kaže dr. Sealove. "Redovito jedenje male šake maslina kao dio uravnotežene prehrane temeljene na biljkama može biti vrlo dobro za vas. Samo pripazite na sadržaj natrija i uživajte u njima kao u zdravom dodatku."

Stručnjaci predlažu nekoliko načina kako ih uključiti u prehranu. U mediteranskoj kuhinji masline se često poslužuju kao predjelo ili antipasto, kaže King. Mogu se dodavati u salate, poput klasične grčke salate s rajčicama, krastavcima i feta sirom.

Također daju dubinu i okus jelima s tjesteninom, a izvrstan su dodatak platama sa sirom u obliku tapenade. Na kraju, mogu se poslužiti uz razne proteine, primjerice kao preljev ili kao dio jela poput pečene piletine s datuljama i citrusima.