REDOVITA tjelovježba, uz promjene u prehrani i lijekove, ključan je dio regulacije šećera u krvi za osobe s dijabetesom. Iako je svako kretanje korisno, nova istraživanja sugeriraju da vježbanje kasnije tijekom dana može imati najznačajniji učinak. Stručnjaci vjeruju da razina kortizola i vrijeme obroka mogu objasniti zašto se veće smanjenje šećera u krvi bilježi nakon vježbanja u poslijepodnevnim ili večernjim satima, piše Health.com.

Zašto je večernji trening bolji izbor

Iako je vježbanje u bilo koje doba dana dobro za zdravlje, čini se da je za regulaciju šećera u krvi najbolje vježbati kasnije tijekom dana. Nedavni pregled studija pokazao je da poslijepodnevna ili večernja tjelovježba može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Vježbanje kasnije tijekom dana također se povezuje s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, odnosno sposobnošću tijela da učinkovito koristi inzulin i upravlja šećerom u krvotoku. S druge strane, jutarnje vježbanje nije se pokazalo jednako učinkovitim.

Slično tome, studija iz 2019. godine pratila je muškarce s dijabetesom tipa 2 koji su dva tjedna provodili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Kod onih koji su vježbali poslijepodne zabilježene su poboljšane razine šećera u krvi, dok je kod onih koji su vježbali ujutro zabilježen suprotan učinak.

Istraživači napominju da je potrebno provesti više dugoročnih istraživanja, no postoji nekoliko teorija zašto bi večernje vježbanje moglo biti korisnije. Jedna je povezana s kortizolom, hormonom stresa, čija razina prirodno raste ujutro, što potiče tijelo na oslobađanje pohranjenih šećera.

Jutarnji trening može dodatno povisiti kortizol, što bi moglo objasniti zašto nije toliko učinkovit u snižavanju šećera. Druga teorija tiče se vremena obroka, jer istraživanja pokazuju da treninzi nakon jela bolje ograničavaju skokove šećera, a osobe koje vježbaju rano ujutro najčešće to čine prije obroka.

Kako vježbanje utječe na šećer u krvi

Tjelesna aktivnost pomaže u upravljanju skokovima šećera kratkoročno i dugoročno. Tijekom vježbanja, mišići troše šećer za energiju, a aktivnost također poboljšava kratkoročnu osjetljivost na inzulin, pa tijelo bolje koristi inzulin za uklanjanje šećera iz krvotoka.

Samo jedan trening može sniziti razinu šećera u krvi i do 24 sata nakon aktivnosti. S druge strane, neke vrste vježbanja, poput dizanja teških utega ili sprinteva, mogu kratkoročno povisiti šećer u krvi zbog otpuštanja adrenalina. Primjerice, jedna je studija pokazala da su HIIT treninzi povisili šećer otprilike sat vremena nakon vježbanja, no ukupni blagotvorni učinak trajao je i do 24 sata.

Redovito vježbanje posebno je korisno za dugoročnu regulaciju šećera u krvi. Ono poboljšava reakciju stanica na inzulin, što pomaže u regulaciji razine šećera. Također smanjuje razinu hemoglobina A1c (HbA1c), koji je pokazatelj prosječne razine šećera u krvi u zadnja dva do tri mjeseca.

Izgradnja mišićne mase i snage može pomoći u snižavanju razine šećera tijekom vremena, budući da mišići preuzimaju većinu šećera iz krvotoka nakon obroka. Uz to, redovita tjelovježba može pomoći pri gubitku tjelesne težine, što dodatno olakšava kontrolu šećera.

Preporuke za sigurno vježbanje s dijabetesom

Američka udruga za dijabetes preporučuje osobama s dijabetesom 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Tu bi aktivnost trebalo rasporediti u češće, kraće sesije, s najviše dva uzastopna dana odmora. Postoje različite vrste vježbi koje mogu pomoći u postizanju tog cilja.

Aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla odlične su za regulaciju šećera, a s vremenom se mogu uključiti i vježbe visokog intenziteta. Trening snage pomaže u poboljšanju inzulinske rezistencije i gubitku masnog tkiva. Vježbe istezanja poput joge i tai-chija, iako zahtijevaju dodatna istraživanja o utjecaju na šećer, mogu poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i kvalitetu života.

Bez obzira na vrstu treninga, ključno je da osobe s dijabetesom poduzmu mjere opreza. Prije početka novog programa vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Važno je provjeriti šećer u krvi prije treninga. Praćenje razine šećera treba nastaviti tijekom i nakon vježbanja jer tjelovježba može povećati rizik od niskog šećera u krvi.

Ako niste redovito vježbali, krenite postupno s manje intenzivnim aktivnostima. Prekinite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu, drhtavicu, zbunjenost ili vrlo visok puls, jer to mogu biti znakovi niskog šećera u krvi. Slično tome, napravite pauzu ako osjetite simptome visokog šećera, poput učestalog mokrenja ili jake žeđi.