ZA OBLIKOVANE i snažne ruke ne trebate teretanu ni utege. Dovoljna je vlastita težina i nekoliko učinkovitih pokreta koji aktiviraju bicepse, tricepse i ramena. Ove vježbe možete raditi bilo gdje, a rezultati neće izostati.

Sklekovi

Klasik među vježbama koji aktivira prsa, ramena i tricepse. Ključno je zadržati tijelo ravno, a laktove blizu tijela.
Savjet: Ako su vam klasični sklekovi preteški, krenite sa ženskim sklekovima.

Propadanje unazad na klupi

Naslonite dlanove na rub stabilne površine (klupa, stolica) i spuštajte tijelo savijanjem laktova.
Učinak: Jača tricepse i ramena te zateže stražnji dio nadlaktice.

Plank s podizanjem ruke

Zauzmite visoki plank i naizmjenično podižite jednu ruku prema naprijed, zadržavajući stabilan trup.
Učinak: Jača ramena, tricepse i core.

Visoki plank - dodiri poda s elastičnom trakom

Postavite elastičnu traku oko zapešća i naizmjenično dodirujte pod ispred sebe.
Učinak: Aktivira ramena, bicepse i stabilizatore ruku.

Triceps kickback s elastičnom trakom

Nagnite se lagano naprijed, uhvatite traku i pružite ruku unatrag dok ne osjetite zatezanje.
Učinak: Cilja triceps, jača nadlaktice i zateže ruke.

Potisak iznad glave s elastičnom trakom

Stanite na traku i potisnite ruke iznad glave.
Učinak: Jača ramena, tricepse i gornji dio leđa.

Radite svaku vježbu 40 sekundi, uz pauzu od 15 sekundi. Nakon svih šest vježbi odmorite minutu i ponovite krug 2–3 puta. Trening traje oko 15 minuta i idealan je za svaki dan.

Ove jednostavne vježbe dokaz su da za snažne ruke nisu potrebni utezi ni sprave. Uz redovito izvođenje, već nakon nekoliko tjedana osjetit ćete razliku u snazi, izdržljivosti i čvrstoći mišića. Za više prijedloga posjetite Index Vježbe.