JUTARNJE navike mogu dugoročno utjecati na upalne procese u tijelu. Upala je prirodna reakcija imunosnog sustava koja pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i zacjeljivanju, no dugotrajna upala može oštetiti zdrava tkiva i povećati rizik od razvoja nekih bolesti.

Svakodnevne navike pritom mogu imati važnu ulogu, a neke uobičajene jutarnje rutine mogu nepovoljno utjecati na zdravlje. Izdvajamo četiri navike koje bi bilo dobro izbjegavati.

Doručak s premalo vlakana

Doručak je dobra prilika za unos vlakana, koja su važna za zdravlje crijeva i povezuju se s povoljnijim upalnim odgovorom organizma. Ako ih u jutarnjem obroku nema dovoljno, možete dodati zob, bobičasto voće, chia sjemenke ili kruh od cjelovitog zrna.

"Vlakna pomažu u održavanju crijevne barijere i zdravog mikrobioma, što može pomoći u regulaciji upalnih procesa u tijelu", objašnjava nutricionistica Serena Pratt.

Određene crijevne bakterije razgrađuju vlakna i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, spojeve važne za zdravlje crijevne sluznice i funkcioniranje imunosnog sustava. Vlakna također mogu pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi.

Prehrana bogata vlaknima u istraživanjima se povezuje i s nižim razinama nekih pokazatelja upale. Pratt savjetuje raznovrsne izvore vlakana, primjerice dodavanje bobičastog voća i orašastih plodova u jogurt ili tost od cjelovitog zrna uz jaja.

Predugo sjedenje

Uredski posao ili dugo putovanje na posao često znače da veći dio jutra provedemo sjedeći. "Većina nas doručkuje, a zatim ponovno sjedne i gotovo se ne ustaje do ručka", kaže dr. Scott Nass. Preporučuje da dugo sjedenje povremeno prekinemo kretanjem, primjerice kratkom šetnjom nakon doručka ili između sastanaka.

Istraživanja pokazuju da takve kratke pauze mogu imati koristi za metabolizam. Pregled istraživanja iz 2022. pokazao je da prekidanje dugotrajnog sjedenja laganim hodanjem može ublažiti porast šećera i inzulina u krvi nakon obroka.

Redovita tjelesna aktivnost povezuje se i s nižim razinama nekih pokazatelja kronične upale. Iako kratka šetnja ne može zamijeniti trening, jednostavan je način da se tijekom dana više krećemo. Dr. Nass savjetuje redovito ustajanje radi istezanja ili kratke šetnje. Ako nemate vremena, može pomoći i nekoliko čučnjeva ili drugih jednostavnih vježbi.

Premalo sna

Ranije buđenje ostavlja više vremena za jutarnje obveze, ali ako zbog toga ne odlazimo ranije na spavanje, lako dolazi do manjka sna. Redovito nedovoljno spavanje može biti povezano s pojačanim upalnim procesima u tijelu. Istraživanja pokazuju da već nekoliko uzastopnih noći s premalo sna može povisiti razine određenih pokazatelja upale kod zdravih odraslih osoba.

Kako biste se dovoljno naspavali, važno je uskladiti vrijeme odlaska na spavanje s vremenom buđenja. To može značiti raniji odlazak u krevet ili pripremanje stvari večer prije kako biste ujutro mogli malo dulje spavati. Većini zdravih odraslih osoba preporučuje se između sedam i devet sati sna tijekom noći.

Stres čim se probudite

Ako provjeravanje poslovnih poruka ili čitanje vijesti uz doručak redovito izaziva stres, korisno je ostaviti malo vremena za sebe prije početka dnevnih obveza. Dugotrajan psihološki stres može poremetiti način na koji tijelo regulira upalne procese.

U smanjenju stresa mogu pomoći jednostavne tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili mindfulnessa. Nutricionistica Pratt predlaže da se ujutro odvoji nekoliko minuta za takve aktivnosti, prije nego što počnu svakodnevne obveze.

To može značiti nekoliko minuta sporog disanja prije provjeravanja e-pošte ili ostavljanje vijesti za kasnije. Druge su mogućnosti jutarnja molitva, deset minuta meditacije ili prvih pola sata dana bez ekrana. Takvu naviku možete povezati s nečim što već redovito radite, primjerice s doručkom, kako bi je bilo lakše zadržati.

Kako početi s promjenama

Nema potrebe odjednom potpuno mijenjati jutarnju rutinu. Ako u doručku obično nema dovoljno vlakana ili veći dio jutra provodite sjedeći, možete početi upravo s tim navikama. Za početak je dovoljno dodati jednu namirnicu bogatu vlaknima u doručak ili ubaciti kratku šetnju prije početka radnog dana.

Važno je da promjene budu praktične i održive te da zbog njih ne žrtvujete san niti stvarate dodatni stres. Cilj je postupno uvesti zdravije navike koje se mogu uklopiti u svakodnevicu.