BADEMI su nutritivno bogata namirnica, puna proteina, vlakana i zdravih masti. Iako se jedna porcija obično definira kao 23 badema, novija istraživanja pokazuju da veća dnevna količina može imati značajnije pozitivne učinke na zdravlje srca, probave i kože. Prema znanstvenicima, za maksimalnu korist trebalo bi pojesti između 35 i 56 badema dnevno, piše Verywell Health.

Preporučena dnevna količina

Optimalan dnevni unos za poboljšanje općeg zdravlja je između 35 i 56 badema, što odgovara količini od 40 do 60 grama. Standardna porcija od 23 badema, odnosno 28 grama, i dalje je korisna, ali brojne studije koje su analizirale zdravstvene prednosti badema koristile su upravo veće dnevne doze.

Veća količina može pomoći u regulaciji kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi, a pozitivno utječe i na zdravlje crijeva i kože. Bademi su bogati nezasićenim mastima, vlaknima, proteinima i magnezijem, što ih čini zasitnom i hranjivom namirnicom.

Utjecaj na zdravlje

Redovita konzumacija 35 do 56 badema dnevno povezuje se s nizom zdravstvenih prednosti. Istraživanja su pokazala da takva prehrana može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i takozvanog lošeg kolesterola. Također, zamjena nezdravih grickalica bademima može poboljšati funkciju krvnih žila.

Kod starijih osoba s prekomjernom težinom, nakon 12 tjedana redovite konzumacije, zabilježene su niže razine triglicerida i krvnog tlaka. Postoje i naznake da bademi mogu poboljšati markere inzulinske rezistencije.

Njihovom konzumacijom potiče se rast korisnih crijevnih bakterija i proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina, spojeva s protuupalnim djelovanjem koji su korisni za metabolizam i kardiovaskularno zdravlje. Učinci su vidljivi i na koži, gdje mogu doprinijeti smanjenju bora na licu i ublažavanju pigmentacije.

Unatoč visokom udjelu masti, studije pokazuju da bademi uglavnom ne uzrokuju debljanje. Opservacijske studije povezale su konzumaciju badema s kvalitetnijom prehranom, nižim indeksom tjelesne mase (ITM) i manjim opsegom struka.

Nutritivni sastav

Jedna standardna porcija od otprilike 23 badema sadrži 164 kalorije, 6 grama proteina, 14 grama masti (od čega 1 gram zasićenih i 13 grama nezasićenih), 6 grama ugljikohidrata i 3,5 grama vlakana. Ista količina osigurava 76 miligrama kalcija (6% preporučenog dnevnog unosa), 76,5 miligrama magnezija (18% preporučenog dnevnog unosa) i 12,5 mikrograma folata (3% preporučenog dnevnog unosa).

Treba imati na umu da je preporučena količina od 35 do 56 badema otprilike 1,5 do 2,5 puta veća od navedene standardne porcije, pa su i nutritivne vrijednosti veće.

Kako ih uključiti u prehranu

Bademe je jednostavno uvrstiti u svakodnevne obroke. Možete ih posipati po zobenoj kaši, jogurtu, svježem siru ili salatama. Sjeckani bademi dobar su dodatak jelima iz woka, zdjelama sa žitaricama ili tjestenini. Umjesto krušnih mrvica, za paniranje lososa, piletine ili tofua možete koristiti usitnjene bademe.

Također, možete napraviti vlastitu mješavinu grickalica s pečenim slanutkom i sjemenkama bundeve ili ih poslužiti kao dio plate s narescima i sirom. Odličan su sastojak za domaće energetske kuglice, a listići badema dobro se slažu sa zelenim salatama. Za brzi i hrskavi međuobrok, bademe možete začiniti cimetom ili kakaom i kratko ispeći u pećnici.