VJEŽBANJE je korisno u bilo koje doba dana, no vrijeme treninga može utjecati na rezultate. Iako je "nedostatak vremena" jedan od najčešćih razloga zašto ljudi ne vježbaju dovoljno, važno je zapamtiti da je svaki trening, bio on jutarnji ili večernji, uspjeh sam po sebi. Ipak, ako imate fleksibilniji raspored, poznavanje jedinstvenih prednosti vježbanja u određeno doba dana može vam pomoći da optimizirate svoju rutinu.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Iako je najbolje vrijeme za vježbanje ono koje se uklapa u vaš raspored, treninzi odmah ujutro imaju svoje prednosti, piše za Health.com osobna trenerica Jenessa Connor. Vježbanje prije nego što dan službeno započne znači da su manje šanse za prekide i ometanja. Popis obaveza može pričekati jer još niste "u pogonu".

Osim toga, čak i ako ste ujutro pomalo pospani, vjerojatno se nećete osjećati mentalno ili fizički iscrpljeno kao nakon dugog radnog dana. Istraživanja također pokazuju da su raspoloženje i osjećaj dobrobiti na vrhuncu ujutro pa ćete možda otkriti da imate pozitivniji stav prema treningu u to doba dana.

Nedavna studija, koja je analizirala zdravstvene podatke gotovo 15.000 sudionika, zaključila je da su osobe koje su vježbale ujutro imale bolje pokazatelje kardiometaboličkog zdravlja. Konkretno, redoviti jutarnji treninzi bili su povezani s manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i visokog kolesterola.

Autori su ipak napomenuli da je studija pokazala samo povezanost, što znači da nije jasno je li jutarnje vježbanje izravno uzrokovalo te koristi. Također, radi se o predobjavi studije koju drugi stručnjaci još nisu recenzirali.

Iako su istraživanja o povezanosti vremena vježbanja i upravljanja težinom donekle podijeljena, postoje dokazi da jutarnji treninzi mogu biti učinkovitiji. Jedno nacionalno istraživanje s više od 5000 sudionika otkrilo je da su osobe koje su vježbale ujutro imale niži indeks tjelesne mase (BMI) i manji opseg struka.

Autori su zaključili da je vježbanje između 7 i 9 sati ujutro donijelo najbolje rezultate za osobe s pretilošću. Druga studija pokazala je da jutarnje vježbanje može povoljno utjecati na apetit, što dovodi do manjeg unosa kalorija kasnije tijekom dana.

Prednosti večernjeg vježbanja

Ako niste jutarnji tip, večernje vježbanje jednako je učinkovito i donosi vlastite prednosti, posebno za sportaše. Za osobe s dijabetesom tipa 2, kao i za sve koji prate razinu šećera u krvi, večernje vježbanje može biti bolji izbor.

Više studija zaključilo je da vježbanje kasnije tijekom dana može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Isti rezultati nisu zabilježeni kod jutarnjeg vježbanja, koje je u nekim slučajevima čak i povisilo razinu šećera u krvi.

Odlazak u teretanu, šetnja, sat joge ili dizanje utega kod kuće poslijepodne ili navečer može ublažiti stres i pomoći vam da se prebacite iz "radnog načina" u "vrijeme za opuštanje". Iako mnogi vjeruju da večernje vježbanje razbuđuje i ometa san, istraživanja upućuju na suprotno. Kasniji treninzi zapravo mogu poboljšati kvalitetu sna, pod uvjetom da ne radite vježbe visokog intenziteta unutar sat vremena prije spavanja.

Želite li nadmašiti sebe na sljedećem treningu snage? Neka istraživanja sugeriraju da vam vježbanje kasno poslijepodne ili navečer može dati prednost. Jedna meta-analiza iz 2022. otkrila je da su snaga i visina skoka sudionika dosezale vrhunac između 13 i 19 sati, dok je snaga stiska šake bila najjača nakon 14 sati.

Iako bi ovo moglo biti korisno sportašima, studija nije nužno zaključila da ti vrhunci snage dovode do boljih dugoročnih rezultata. Ipak, vježbanje kada se osjećate najsnažnije može vam pomoći da pomaknete vlastite granice.

Redovito trčanje, vožnja bicikla ili plivanje prirodno poboljšavaju izdržljivost i VO2 max, mjeru učinkovitosti kojom tijelo koristi kisik. Međutim, postoje dokazi da večernji trening može pojačati te dobitke.

U jednoj maloj studiji mladih biciklista, istraživači su otkrili da su muškarci koji su trenirali navečer imali bolje pokazatelje kondicije i izdržljivosti od onih koji su vježbali ujutro. Ipak, rezultati takvih istraživanja su podijeljeni; drugi pregled studija zaključio je da nije bilo značajnih razlika u kondiciji i izdržljivosti između jutarnjih i večernjih vježbača.

Što još uzeti u obzir pri planiranju treninga

Zapamtite, idealno vrijeme za vježbanje je ono koje vama najviše odgovara. No, osim prednosti povezanih s jutarnjim ili večernjim vježbanjem, postoji još nekoliko stvari koje treba imati na umu pri izradi rasporeda.

Vaš unutarnji sat, odnosno jeste li "ranoranilac" ili "noćna ptica", djelomično je određen genetikom. Iako je navike moguće promijeniti, lakše ćete se držati rutine ako vježbate u vrijeme kada prirodno imate najviše energije.

Možda biste radije vježbali ujutro, ali vam poslovne, obiteljske i društvene obveze to ne dopuštaju - i to je u redu. Učinite što možete i ne brinite previše o održavanju "savršenog" rasporeda.

Kada uživate u vježbanju, puno je vjerojatnije da ćete ga se i pridržavati. Ako se vaš lokalni trkački klub sastaje radnim danom navečer, to je odličan razlog za večernji trening. Ako je vaš omiljeni sat spinninga u 6 ujutro, namjestite alarm i krenite.