ODLAZAK u teretanu prvi put, ili povratak nakon duže stanke, može biti neugodno iskustvo. Mnoštvo nepoznatih sprava, iskusni vježbači i osjećaj da morate pratiti tuđi tempo kod mnogih stvaraju dojam da se ne uklapaju. Stručnjaci ipak objašnjavaju da nekoliko jednostavnih strategija može povratak vježbanju učiniti sigurnijim, ugodnijim i, najvažnije, dugoročno održivim, piše New York Post.

"Ljudi koji u teretanu dolaze prvi put ili nakon duge pauze često misle da moraju nadoknaditi izgubljeno vrijeme", rekao je za The Post Alex Prostano, vlasnik i trener u centru Orangetheory Fitness na Manhattanu. "Dobra je vijest da se tijelo može izvanredno prilagoditi. Postupnim i dosljednim pristupom sigurno možete izgraditi snagu i poboljšati kondiciju, čak i nakon četrdesete."

Počnite s manjim težinama

Jedan od najpametnijih poteza za početnike jest oduprijeti se porivu da odmah dižu velike težine.

"Jedna od najvećih pogrešaka je uspoređivati se s onim što ste nekad mogli, umjesto da se usredotočite na svoje trenutne mogućnosti", kaže Prostano. "Možda ste prije nekoliko godina dizali veće težine ili trčali brže, ali pokušaj da nastavite ondje gdje ste stali često vodi do nepotrebne upale mišića ili čak ozljede."

Manje težine stvaraju manje opterećenje na zglobove, a istovremeno pomažu u izgradnji mišićne izdržljivosti. Uz to, omogućuju usvajanje pravilne mehanike pokreta prije nego što prijeđete na složenije vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja.

"Jedan trening neće vas transformirati, ali ako pretjerate, može vas ostaviti toliko ukočenima da se nećete htjeti vratiti", objašnjava Prostano. "Draže nam je da netko prvi trening završi s osjećajem da je mogao još malo, nego da iz teretane izađe potpuno iscrpljen."

Status početnika zapravo je prednost. Tijelo ljudi koji nikad nisu dizali utege, ili im se vraćaju nakon duge stanke, brzo reagira na nove podražaje jer je početna razina kondicije niska. Takozvani brzi početnički napredak znači da čak i relativno male težine mogu potaknuti rast mišića i snage.

Usredotočite se na pravilnu tehniku

Pravilna tehnika temelj je svake vježbe i ključna za dugoročno vježbanje bez ozljeda. Dobra tehnika podrazumijeva izvođenje pokreta s pravilnim držanjem, poravnanjem tijela i potpunom kontrolom. Na taj način ciljani mišići obavljaju rad, a opterećenje na zglobove se smanjuje. Primjerice, to su ravna leđa tijekom mrtvog dizanja ili koljena koja prate smjer nožnih prstiju kod čučnja.

"Dobra tehnika gradi samopouzdanje i daje vam čvrste temelje za trenutak kada treninzi postanu zahtjevniji", kaže Prostano i preporučuje da potražite savjet stručnjaka kako biste naučili pravilno izvoditi vježbe.

Istraživanje provedeno 2025. godine pokazalo je da su osobe koje su prošle neki oblik obuke, poput osobnih treninga ili grupnih programa, imale znatno bolje znanje o pravilnoj tehnici vježbanja.

"Nema ničeg lošeg u tome da naučite pravilnu tehniku ili prilagodite vježbu svojoj trenutnoj razini kondicije", dodaje Prostano.

Planirajte dugoročno

Najviše napreduju osobe koje su ustrajne, a ne nužno one koje treniraju najjačim intenzitetom. "Umjesto pitanja koliko jako možete trenirati danas, zapitajte se je li to rutina koje ćete se pridržavati i za mjesec dana", savjetuje Prostano. "Čak i dva do tri treninga tjedno donijet će značajnu promjenu ako ste dosljedni."

Istraživanja pokazuju da se dugoročni uspjeh u vježbanju temelji na tri ključna faktora: uživanju u aktivnosti, vježbanju u isto vrijeme i postupnom stvaranju navike.

Studija iz 2021. otkrila je da vježbanje u isto vrijeme svakog dana pomaže u razvijanju čvrstih navika i potiče tjelesnu aktivnost. Pritom je najjača veza s uspjehom zabilježena kod redovitih jutarnjih treninga.

Jedno drugo istraživanje pokazalo je da su početnici koji su ustrajali s vježbanjem tri, šest i dvanaest mjeseci izvijestili o većem užitku, boljoj disciplini te većoj podršci prijatelja i obitelji.

"Motivacija je odlična, ali važnije je tu energiju usmjeriti na stvaranje kontinuiteta, a ne na pokušaj da se odmah odradi savršen trening", zaključuje Prostano.