IAKO se stalno naglašava važnost voća i povrća u prehrani, većina ljudi ne unosi preporučene dnevne količine vlakana. Vlakna su ključna ne samo za dobru probavu, već pomažu i u očuvanju zdravlja srca, regulaciji razine šećera u krvi te kontroli apetita.

Suhe šljive poznate su kao dobar izvor vlakana, no prosječna porcija od pet do šest komada sadrži tek oko tri grama. S obzirom na to da dnevna preporuka iznosi od 25 do 30 grama, nutricionistice Whitney Linsenmeyer i Lauren Manaker otkrile su koje su to namirnice još bogatije vlaknima, piše The Kitchn.

Chia sjemenke

Nutricionistica Manaker naziva chia sjemenke "pravim malim bombama vlakana" jer jedna porcija sadrži oko 10 grama. Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, proteinima i antioksidansima. Manaker dodaje kako chia sjemenke pomažu probavi, pridonose zdravlju srca i dulje vas drže sitima. Možete ih jednostavno dodati u prehranu tako da ih pospete po jogurtu, umiješate u smoothie ili od njih pripremite chia puding.

Leća

Otprilike 200 g leće sadrži impresivnih 15.5 grama vlakana. Manaker ističe da je leća svestrana mahunarka, jednostavna za pripremu, a ujedno je i prepuna proteina i željeza. Kaže kako se vrlo lako može dodati u juhe, variva ili salate kako bi se povećao unos vlakana.

Maline

Mnoge će iznenaditi podatak da 200 g malina sadrži 8 grama vlakana. Prema riječima dijetetičarke Manaker, "ovo bobičasto voće živih boja nije samo bogato vlaknima, već je i izvor vitamina C i antioksidansa, koji jačaju imunitet i bore se protiv upala". Bilo da ih dodate jutarnjim žitaricama ili pojedete kao usputni zalogaj, maline mogu značajno pridonijeti vašem dnevnom unosu vlakana.

Artičoke

Manaker je na popis namirnica bogatih vlaknima uvrstila i artičoke, koje u jednoj porciji sadrže oko 9 grama vlakana. Artičoke su također izvor prebiotika, koji hrane dobre bakterije u crijevima, dodaje Manaker. Možete ih kuhati na pari i poslužiti s umakom ili ih dodati u salate i jela s tjesteninom.

Grah

Uz suhe šljive, grah je jedna od prvih namirnica na koju mnogi pomisle kada je riječ o vlaknima. Iako se vrste razlikuju, mnoge su iznimno bogate vlaknima. Primjerice, crni grah sadrži 15 grama vlakana po porciji, cannellini grah 13 grama, a crveni grah 8 grama po porciji.

Bademi

Bademi u prosjeku sadrže oko 3.5 grama vlakana po porciji. Brz su i jednostavan način za unos vlakana, osobito ako niste ljubitelj suhih šljiva, a želite praktičan zalogaj. Možete ih ubaciti u salatu, dodati u jogurt ili ih jednostavno grickati same.