RAVNOTEŽA šećera u krvi u velikoj mjeri ovisi o svakodnevnim navikama. Redovita tjelesna aktivnost, uravnoteženi obroci s proteinima i zdravim mastima, dovoljno tekućine, kvalitetan san i kontrola stresa pomažu održati stabilnu glukozu.

No sjedilački način života, preskakanje doručka i česta konzumacija prerađene hrane bogate zasićenim mastima, rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerom mogu dovesti do naglih oscilacija šećera. Uz to, postoji još jedna vrlo česta, a često zanemarena pogreška - premali unos prehrambenih vlakana, piše Eating Well.

Zašto su vlakna važna za kontrolu šećera?

Prema dijeteitčarki Devineé Lingo, premali unos ugljikohidrata bogatih vlaknima je navika broj jedan koju bi trebalo promijeniti. Vlakna iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća usporavaju apsorpciju glukoze u krv, čime sprječavaju nagle skokove šećera.

Mnogi ljudi na svakodnevnoj bazi ne unose preporučenih 25 do 38 grama vlakana. Problem dodatno pogoršava činjenica da većina konzumiranih ugljikohidrata potječe iz visoko prerađene hrane bez ijednog vlakna, ili ih u zanemarivim tragovima. To ne samo da destabilizira šećer u krvi već i skraćuje osjećaj sitosti.

Posljedica je uvjerenje da su svi ugljikohidrati "loši", pa mnogi prelaze na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, koje često izbacuju namirnice bogate vlaknima, poput određenoga voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, što dugoročno može biti kontraproduktivno.

Vlakna su važna jer su složeni ugljikohidrati iz biljaka koje tijelo ne probavlja, a ključna su za usporavanje apsorpcije šećera i prevenciju naglih skokova glukoze, piše Eating Well. Razlikujemo topiva i netopiva vlakna, a obje vrste doprinose regulaciji šećera u krvi.

Kako povećati unos vlakana u prehrani?

Postupno povećavanje unosa vlakana najbolji je način da se postigne preporučenih 25 do 38 grama dnevno. Stručnjaci savjetuju:

Birajte cjelovite žitarice: Umjesto rafiniranih inačica odlučite se za zob, heljdu, amarant, pir, kvinoju i smeđu rižu.

Čitajte deklaracije: Namirnica s najmanje pet grama vlakana po porciji smatra se "izvrsnim izvorom", a ona s 2.5 grama "dobrim izvorom". Ciljajte na najmanje tri grama po obroku.

Uključite orašaste plodove i sjemenke: Bademi, pistacije, kikiriki, sjemenke bundeve, chia i lan osiguravaju vlakna, proteine i zdrave masnoće koje stabiliziraju šećer.

Ne gulite voće i povrće: Većina vlakana nalazi se u kori. Primjerice, krumpir bez kore sadrži oko četiri grama vlakana, a s korom oko šest grama.

Jedite više mahunarki: Grah, leća i slanutak odličan su izvor vlakana i proteina. Dodajte ih salatama, juhama, varivima ili pripremite humus.