OTPRILIKE trećina odraslih osoba u nekom će se trenutku života suočiti s anksioznim poremećajem. Dobra je vijest da postoje brojni načini za upravljanje tjeskobom, a jedan od njih je i prehrana. "Hranjive tvari utječu na upale, regulaciju šećera u krvi, zdravlje crijeva i proizvodnju neurotransmitera, a sve to može se odraziti na naše raspoloženje i način na koji se nosimo sa stresom", objašnjava nutricionistica Samantha DeVito.

Iako promjene u prehrani vjerojatno neće u potpunosti ukloniti tjeskobu, dosljednost može pozitivno utjecati na mentalno zdravlje. "Ako prednost dajemo cjelovitim namirnicama bogatim nutrijentima, s vremenom možemo podržati stabilniji i uravnoteženiji živčani sustav", kaže za EatingWell nutricionistica Brittany Brown. Uključivanje voća u obroke ključno je za hranjivu prehranu, a jedno se voće posebno ističe kada je riječ o upravljanju tjeskobom - borovnice.

Pomažu u borbi protiv upala

Trebamo antioksidanse kako bismo održali stanice zdravima i spriječili kronične bolesti, a borovnice su njima krcate. "Borovnice su bogate antioksidansima, osobito antocijanima, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala koje su često povezane s tjeskobom i poremećajima raspoloženja", kaže Brown.

Studija objavljena 2025. u časopisu Nutritional Neuroscience pokazala je da osobe koje unose manje antioksidansa imaju veću vjerojatnost za razvoj generaliziranog anksioznog poremećaja. Nakon šest tjedana uzimanja dodataka s antioksidansima, sudionici studije osjećali su manje tjeskobe. Za još veći unos antioksidansa, DeVito preporučuje divlje borovnice, koje ih obično sadrže više od uzgojenih.

Potiču kognitivno zdravlje

Antioksidansi iz borovnica izvrsni su i za kognitivno zdravlje. "Istraživanja pokazuju da konzumacija borovnica može podržati kognitivne funkcije i protok krvi u mozak, što se može pozitivno odraziti na raspoloženje, koncentraciju i emocionalnu regulaciju u stresnim razdobljima", kaže DeVito.

S otprilike 15% preporučene dnevne vrijednosti vitamina C po šalici, borovnice također mogu podržati zdravu proizvodnju neurotransmitera. "Borovnice sadrže vitamin C, ključan nutrijent za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji igraju važnu ulogu u raspoloženju i reakciji na stres", objašnjava Brown.

Podržavaju vezu između crijeva i mozga

Vaša će vam crijeva biti zahvalna ako jedete borovnice jer su pune antioksidansa i vlakana. Jedna šalica običnih borovnica sadrži 3.6 grama vlakana, dok šalica divljih borovnica ima gotovo dvostruko više, što čini 13% do 22% preporučene dnevne vrijednosti. "Putem veze između crijeva i mozga, to može utjecati na raspoloženje i kognitivne sposobnosti", kaže Brown.

Zdrava crijeva povezana su sa zdravim mozgom. Divlje borovnice mogu biti posebno korisne jer imaju više antioksidansa i vlakana od običnih. "Njihovi polifenoli i vlakna hrane korisne crijevne bakterije, a nova istraživanja pokazuju da zdravlje probavnog sustava igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja i tjeskobe", kaže DeVito.

Savjeti za konzumaciju borovnica

Borovnice nisu samo ukusan međuobrok, već i odličan dodatak doručku, ručku, večeri i desertu. Nutricionisti savjetuju da prednost date divljim borovnicama. Iako su manje, moćnije su jer imaju veću površinu kore, zbog čega obično sadrže više vlakana i antioksidansa.

"Dodajte smrznute divlje borovnice u smoothie s grčkim jogurtom, špinatom i chia sjemenkama kako biste dobili doručak bogat vlaknima i antioksidansima", preporučuje DeVito. Ako vam se svježe bobice često pokvare, koristite smrznute.

"Smrznute borovnice idealne su za smoothieje, zobene pahuljice ili palačinke. Važno je znati da su praktične i jednako hranjive kao i svježe", kaže Brown. Neka vam postanu omiljeni dodatak jelima. "Dodajte svježe borovnice u žitarice, jogurt ili salate za jednostavan unos antioksidansa", preporučuje Brown. Ipak, najvažnije je da ih uvrstite u prehranu na način koji vam odgovara i kojeg se možete dugoročno pridržavati.

Jednostavan i praktičan dodatak prehrani

Kada se borite s tjeskobom, priprema zdravih obroka može pasti u drugi plan. Borovnice su praktičan način za povećanje unosa hranjivih tvari, čak i pod stresom. Bilo svježe ili smrznute, one su jednostavan međuobrok ili dodatak jelima koji ne zahtijeva puno truda.

Istraživanja su povezala konzumaciju borovnica s nižom razinom anksioznosti, a znanstvenici i nutricionisti vjeruju da su za to zaslužni antioksidansi i vlakna. Stoga, uzmite šaku borovnica i orašastih plodova za međuobrok ili ih dodajte u jogurt, salate i zobene pahuljice. Najvažnije je pronaći održiv način da redovito uživate u njima.