MEDITERANSKA prehrana obiluje namirnicama koje mogu pomoći pri mršavljenju, a planiranje i priprema obroka ključni su za uspjeh. Ipak, užurbani životni ritam često otežava pridržavanje plana, zbog čega konzervirana hrana može biti praktično i fleksibilno rješenje.

Nutricionisti preporučuju da smočnicu napunite konzerviranom ribom, maslinama, slanutkom, lećom i lisnatim povrćem jer su bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima koji osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti.

"Konzervirana hrana može biti korisno pomagalo jer olakšava redovitu pripremu uravnoteženih obroka", ističe nutricionistica Amanda Crowe.

Slanutak

Grah i mahunarke, poput slanutka, temelj su mediteranske prehrane i na više načina pomažu pri mršavljenju. "Konzervirani slanutak idealna je namirnica za svaku smočnicu jer osigurava vlakna i biljne proteine koji potiču osjećaj sitosti", kaže nutricionistica Nicole Sayre.

Pola šalice konzerviranog slanutka sadrži oko 5 grama vlakana i 11 grama proteina. Slanutak je svestran i može se jednostavno dodavati salatama, juhama i varivima. Sayre savjetuje da ga se prije upotrebe dobro ispere kako bi se uklonio višak natrija. Možete ga i ispeći za hrskavu grickalicu ili od njega napraviti kremasti domaći humus.

Riba

Značajan dio proteina u mediteranskoj prehrani dolazi iz ribe, a konzervirana riba praktičan je način da je uvrstite u jelovnik. Iako je tuna uvijek dobar izbor, konzervirane srdele i losos mogu biti posebno korisni. "Konzervirane srdele odlično se uklapaju u mediteranski način prehrane i bogate su proteinima te omega-3 masnim kiselinama", navodi Crowe.

"Srdele su svestrane i cjenovno pristupačne, a mogu se dodati poznatim jelima poput ribljih tacosa, tjestenine ili jednostavnih popečaka od ribe, što ljudima može pomoći da jedu više morskih plodova bez komplicirane pripreme." Slično tome, konzervirani losos praktičan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. "Porcija od 85 grama osigurava oko 20 grama proteina, što može pomoći u kontroli apetita", objašnjava Sayre. "Također sadrži omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca, što je ključno načelo mediteranske prehrane." Svoju omiljenu konzerviranu ribu dodajte tjestenini za zasitan obrok.

Leća

"Leća je mala, ali nutritivno moćna mahunarka s visokim udjelom vlakana i proteina, koji zajedno povećavaju sitost i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi", kaže nutricionistica Lainey Younkin.

"Nadalje, istraživanja pokazuju da je konzumacija određenih vrsta mahunarki, poput leće, povezana s nižom tjelesnom težinom, manjim opsegom struka i manjim udjelom tjelesne masti." Pola šalice leće sadrži otprilike 8 grama proteina i 7 grama vlakana. Također osigurava druge korisne hranjive tvari, poput željeza, kalija i folata. Imajte pri ruci nekoliko konzervi za dodavanje salatama, juhama, varivima i čiliju.

Masline

"Masline i ekstradjevičansko maslinovo ulje okosnica su mediteranske prehrane, a istraživanja povezuju konzumaciju ekstradjevičanskog maslinovog ulja s manjim debljanjem tijekom vremena. No ponekad jednostavno želite pojesti maslinu, a konzervirane su najpraktičniji izbor", kaže Younkin.

Masline su bogate mononezasićenim mastima, koje mogu pomoći tijelu da sagori nešto više kalorija. Također mogu povoljno utjecati na tjelesnu kompoziciju, jer neka istraživanja povezuju veći unos mononezasićenih masti s manjim opsegom struka.

Masline sadrže i druge zdrave spojeve, poput hidroksitirozola i oleuropeina, koji mogu pomoći u zaštiti od metaboličkog sindroma i smanjiti upalu, navodi Younkin. Pokušajte dodati masline salati, tjestenini ili dasci s grickalicama za bogatiji okus.

Lisnato zeleno povrće

Povrće poput lisnatog kelja ili špinata temelj je mediteranske prehrane, a ono konzervirano odličan je izbor za vašu smočnicu. "Konzervirano lisnato povrće podcijenjena je namirnica", smatra Sayre. "Njegovo redovito uključivanje u prehranu dodaje volumen i hranjive tvari obrocima bez značajnog povećanja kalorija, što je korisna strategija za mršavljenje."

Bogato je vitaminima A, C i K te osigurava vlakna koja vas duže drže sitima. Konzervirano lisnato povrće nije samo nutritivno bogato, već se i lako priprema. Sve što trebate je otvoriti konzervu i podgrijati ga - nema potrebe za pranjem ni sjeckanjem.

Iako je špinat najpoznatiji, ne zanemarujte ni druge opcije poput konzervirane raštike. Ipak, imajte na umu da neki brendovi mogu imati visok udio natrija. Kako biste ga sveli na minimum, potražite verzije bez dodane soli i sami ih začinite.

Savjeti za odabir i pripremu

"Pri odabiru konzervirane hrane za mršavljenje, preporučujem traženje kratkog popisa sastojaka s minimalno dodanih šećera i umjerenom razinom natrija", kaže Crowe. "Idealno bi bilo da sastojci budu samo namirnica, voda ili maslinovo ulje te sol." Odabir hrane koja osigurava vlakna i proteine pomaže u održavanju sitosti, što mršavljenje čini održivijim.

Ako izbjegavate začinjenu konzerviranu hranu kako biste smanjili unos natrija, pokušajte kod kuće dodati vlastite arome i začine. Konzervirana hrana često je jeftinija od svježe i ima znatno dulji rok trajanja. Stoga, slobodno eksperimentirajte s novim vrstama ribe ili grahorica koje dosad niste probali.

Mediteranska prehrana može biti zdrav i ukusan način za mršavljenje. Jedan od načina da si olakšate jest opskrba smočnice konzerviranim slanutkom, lećom, ribom, maslinama i lisnatim povrćem. Ove namirnice osiguravaju hranjive tvari koje dokazano pomažu u održavanju sitosti, poput proteina, vlakana i zdravih masti.

Osim toga, dug rok trajanja može smanjiti učestalost odlazaka u trgovinu. Naravno, konzervirana hrana može biti bogata natrijem, stoga usporedite deklaracije i potražite vrste bez dodane soli koje ćete sami začiniti.