METABOLIZAM, odnosno skup procesa kojima tijelo hranu pretvara u energiju, ključan je za funkcioniranje cijelog organizma, od srca i mozga do mišića. Iako na njegovu brzinu utječu dob, genetika i tjelesna građa, važnu ulogu ima i prehrana. Suprotno čestom uvjerenju, za zdrav metabolizam nisu potrebni skupi suplementi, već dobar odabir namirnica, piše EatingWell.

Nutricionisti savjetuju da se, umjesto potrage za jednom namirnicom koja bi trebala "ubrzati" metabolizam, usredotočimo na hranu koja je zasitna i bogata proteinima, vlaknima i drugim važnim nutrijentima. Kao dobar primjer izdvajaju zdjelicu zrnatog sira s bobičastim voćem. Zrnati sir bogat je proteinima, dok bobičasto voće sadrži vlakna, antioksidanse i prirodne šećere. Ta kombinacija čini jednostavan i hranjiv međuobrok koji pomaže u očuvanju mišića i dulje održava osjećaj sitosti.

Zašto je ova kombinacija odličan izbor

Visok udio proteina jedna je od glavnih prednosti zrnatog sira. Nutricionistica Leslie Bonci ističe da je riječ o odličnom izvoru proteina koji se dobro slaže s bobičastim voćem. "Pola šalice sadrži 12 do 14 grama proteina. Oni pomažu u očuvanju i izgradnji mišića, dok vlakna iz bobičastog voća pružaju osjećaj sitosti uz malo kalorija", objašnjava Bonci.

Mišićna masa pritom je važna jer mišićno tkivo troši energiju čak i dok mirujemo. Dovoljan unos proteina tijelu daje aminokiseline potrebne za obnovu i izgradnju mišića, a ovakav međuobrok može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima.

Tijelo troši više energije na probavu proteina

Tijelo troši energiju na probavu, apsorpciju i preradu hranjivih tvari, a taj se proces naziva termičkim efektom hrane (TEF). Proteini se pritom izdvajaju jer tijelo za njihovu probavu i preradu troši više energije nego za ugljikohidrate ili masti. Istraživanja pokazuju da obroci bogatiji proteinima imaju veći termički efekt, a prehrana s dovoljno proteina može donekle povećati ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Nutricionistica Janhavi Virkar pojašnjava: "Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase, povećavaju potrošnju energije zbog većeg termičkog efekta i produljuju osjećaj sitosti". Iako taj učinak neće dovesti do dramatično veće potrošnje kalorija, zajedno s ulogom proteina u očuvanju mišića i kontroli gladi može pridonijeti zdravom metabolizmu.

Bobičasto voće donosi vlakna i antioksidanse

Bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina nije tu samo zbog okusa. Bogato je vlaknima, vitaminima i korisnim biljnim spojevima. Posebno se ističu antocijanini, pigmenti koji bobičastom voću daju crvenu, plavu i ljubičastu boju, a imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Njihov utjecaj na zdravlje srca i metabolizam još se istražuje, a neke studije upućuju na to da antocijanini mogu povoljno djelovati na regulaciju šećera u krvi i razinu kolesterola. Bobičasto voće, naravno, nije čudotvorno rješenje, ali njegova redovita konzumacija jednostavan je način za unos više vlakana i korisnih biljnih spojeva.

Kombinacija koja dugo drži sitost

Dobar međuobrok trebao bi nas držati sitima do sljedećeg obroka, a ova kombinacija u tome pomaže zahvaljujući proteinima i vlaknima. Nutricionistica Caroline Cerise objašnjava da kazein, protein koji se nalazi u zrnatome siru, sporije se probavlja i tako produljuje osjećaj sitosti. "Istovremeno, vlakna iz bobičastog voća pomažu u održavanju stabilnije razine šećera u krvi", dodaje Cerise.

"Spoj bobičastog voća bogatog antioksidansima i zrnatog sira odlična je kombinacija za zdrav metabolizam, i to bez dodanog šećera". Bobičasto voće daje prirodnu slatkoću pa dodatno zaslađivanje nije potrebno. Za još zasitniji međuobrok mogu se dodati orasi, bademi ili chia sjemenke.

Što još možete učiniti za metabolizam

Osim prehrane, na metabolizam utječu i druge životne navike. Janhavi Virkar preporučuje rasporediti unos proteina tijekom cijelog dana, umjesto da većinu pojedemo u samo jednom obroku. Tako je lakše zadovoljiti potrebe za proteinima i dulje ostati sit.

Važan je i trening snage. Vježbe s opterećenjem pomažu u izgradnji i očuvanju mišićne mase, koja utječe i na količinu energije koju tijelo troši. Ne treba zanemariti ni kvalitetan san. Nedovoljno ili isprekidano spavanje može utjecati na osjetljivost na inzulin, način na koji tijelo iskorištava hranjive tvari te hormone koji reguliraju glad i sitost. Većini odraslih preporučuje se sedam do devet sati sna.

Važna je i hidratacija. Voda je potrebna za brojne procese u tijelu, uključujući one povezane s proizvodnjom i potrošnjom energije. Virkar savjetuje da voda uvijek bude nadohvat ruke te podsjeća da tekućinu unosimo i hranom poput voća, povrća, jogurta i juha.

Zaključak

Zrnati sir s bobičastim voćem dobar je izbor za međuobrok jer donosi proteine, vlakna i korisne biljne spojeve. Proteini pomažu u očuvanju mišića i produljuju osjećaj sitosti, dok bobičasto voće donosi vlakna i antioksidanse.

Za zdrav metabolizam nisu potrebni skupi suplementi ni komplicirana pravila. Puno je važnije voditi računa o svakodnevnim navikama - unositi dovoljno proteina i vlakana, redovito se kretati i održavati mišićnu masu te dovoljno i kvalitetno spavati.