SOLJENKA na stolu nije nužno najveći problem, no neke od namirnica koje jedemo svaki dan mogle bi biti. Peciva, grah iz konzerve, svježi sir, preljevi za salatu i gotovi umaci samo su neki od skrivenih izvora natrija koji mogu utjecati na zdravlje. Primjerice, sendvič za doručak koji pojedete na putu do posla može sadržavati gotovo 1000 miligrama natrija, što je gotovo polovica preporučene dnevne granice.

"Natrij je mnogo više od onoga što se nalazi u soljenki. Skriva se u gotovo svemu, a većina ljudi unosi ga puno više nego što misli", rekla je nutricionistica Warner. Sav višak natrija s vremenom može oštetiti krvne žile i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara, piše EatingWell.

Peciva

Jutarnje pecivo može biti jedan od najpodmuklijih izvora natrija u prehrani jer nema izrazito slan okus. Ipak, jedno obično pecivo često sadrži više natrija nego tri kriške kruha zajedno. "Narezani kruh može sadržavati od 100 do 300 miligrama natrija po kriški", kaže nutricionistica Zenker.

"Uobičajeno pecivo sadrži oko 430 mg natrija, a veća peciva iz pekarnica ili kafića mogu imati i 600 do 700 mg - i to prije nego što na njih išta dodate." Kako biste unos natrija držali pod kontrolom, uspoređujte deklaracije. "Natrij je obično naveden kao treći podebljani nutrijent u tablici nutritivnih vrijednosti", kaže nutricionistica Love.

Količine se mogu znatno razlikovati od proizvođača do proizvođača. Pripazite i na veličinu porcije; neka pakiranja kao porciju navode pola peciva, što znači da cijelo pecivo sadrži dvostruko više natrija od navedene količine. Ako se ne želite odreći peciva, potražite manje verzije ili odaberite dodatke s manje natrija, poput narezanog avokada, svježe rajčice ili neslanog maslaca od orašastih plodova.

Grah iz konzerve

Grah iz konzerve je povoljan, dugo traje i bogat je vlaknima i biljnim proteinima, ali može biti i skriven izvor natrija. "Pola šalice, odnosno oko 130 grama, običnog graha iz konzerve može sadržavati od 300 do 450 miligrama natrija", kaže Warner. To je do 20 % preporučene dnevne granice u samo jednom prilogu.

Natrij se dodaje kao konzervans, no postoje dva jednostavna načina da znatno smanjite njegovu količinu. Prvi je da u trgovini potražite konzerve s oznakom "bez dodane soli" ili "s niskim udjelom natrija". Drugi je da, ako su vam dostupne samo obične konzerve, grah prije upotrebe ocijedite i ispirite pod hladnom vodom barem minutu.

Na deklaraciji provjerite postotak dnevne vrijednosti natrija; sve iznad 20 % smatra se visokim udjelom. Ako želite imati najveću kontrolu nad unosom natrija, umjesto konzerviranog odaberite sušeni grah, koji prirodno ne sadrži natrij i često je isplativiji.

Svježi sir

Svježi sir popularan je zbog visokog udjela proteina i široke primjene u prehrani, no rijetko se govori o tome koliko natrija može sadržavati. Jedna šalica nemasnog svježeg sira može imati više od 900 mg natrija, što je više nego kriška pizze sa sirom.

Količina natrija znatno se razlikuje ovisno o proizvođaču i udjelu masti. Verzije s nižim udjelom masti ponekad imaju više natrija jer se sol dodaje kako bi se nadoknadio okus koji se gubi smanjenjem masnoće. Budući da razlike među markama mogu iznositi i nekoliko stotina miligrama po porciji, brza usporedba deklaracija može puno pomoći.

Kako biste smanjili unos, potražite verzije s niskim udjelom natrija i kombinirajte ih s namirnicama poput narezanih breskvi, svježih bobica ili krastavaca.

Preljevi za salatu

Zdjela svježe salate može sadržavati samo 50 mg natrija. No, dodate li dvije žlice gotovog preljeva, u samo nekoliko sekundi možete unijeti dodatnih 200 do 400 mg. "Tu ljudi najčešće griješe - male količine iznenađujuće se brzo nakupe", kaže Warner.

Kremasti preljevi poput onih s plavim sirom te ranch i Caesar preljevi obično sadrže više natrija. Slično kao kod svježeg sira, "light" ili "nemasne" verzije često imaju više natrija od punomasnih. Veličina porcije navedena na deklaraciji obično je dvije žlice, što većina ljudi lako premaši.

Umjesto gotovih preljeva, pokušajte napraviti vlastiti od maslinova ulja, octa, malo limuna i svježih začina. Ako ipak koristite gotove, potražite one sa smanjenim udjelom natrija.

Gotovi umaci za tjesteninu

Umak za tjesteninu iz staklenke jednostavno je rješenje za brzu večeru, ali je ujedno i jedna od namirnica koje mogu sadržavati puno natrija. "Umaci za tjesteninu mogu imati od 400 do 600 miligrama natrija po porciji od pola šalice", kaže Warner, a većina ljudi tijekom obroka upotrijebi i veću količinu.

Razlike među proizvođačima su velike. Jedan umak može imati 250 mg po porciji, dok onaj pored njega na polici može sadržavati i do 700 mg. Organski umaci ili oni bez dodanog šećera nisu automatski siromašniji natrijem jer se sol često koristi za pojačavanje okusa.

Potražite verzije sa smanjenim udjelom natrija ili bez dodane soli te pazite na veličinu porcije. Kao alternativu, možete sami izmiksati konzervu pelata bez dodane soli s češnjakom, maslinovim uljem i začinima.