PRVI odlasci u teretanu često su ispunjeni nesigurnošću. Nove sprave, nepoznata lica i osjećaj da ne znate odakle početi potpuno su normalni. Većina ljudi taj početni stadij prođe brže nego što očekuje, jer su vježbači uglavnom usredotočeni na svoj trening, a ne na promatranje drugih. Čim se upoznate s osnovama i zabilježite prve rezultate, svaki idući dolazak postaje lakši i s vremenom se pretvara u rutinu, piše Gold's Gym.

Zašto vježbate?

Lakše ćete se držati rasporeda ako znate što želite postići. Jasni ciljevi daju smisao vježbanju i pomažu da ostanete ustrajni, čak i kad vam se ne da. Zato je korisno postaviti specifične, mjerljive ciljeve. Kao početnik možete se usredotočiti na jedno područje: snagu, izdržljivost ili dosljednost. Cilj može biti napraviti deset pravilnih sklekova, pretrčati kilometar i pol bez stajanja ili odraditi tri treninga tjedno tijekom mjesec dana.

Takav cilj zatim treba pretvoriti u strukturiran plan, što znači da mora biti specifičan, mjerljiv, ostvariv, relevantan i vremenski definiran. Primjer takvog plana je: "Ići ću u teretanu tri puta tjedno iduća četiri tjedna i odraditi 30-minutni trening za početnike". Zapisujte treninge i bilježite napredak kako biste zadržali motivaciju.

Kako odabrati pravu teretanu

Odgovarajući prostor ključan je za stvaranje navike. Teretana koja vam je blizu kuće ili posla i u kojoj se osjećate ugodno olakšat će redovite dolaske. Posjetite je u vrijeme kada planirate trenirati kako biste provjerili gužvu, opremu, čistoću i ventilaciju.

Provjerite odgovara li oprema vašim ciljevima. Za trening snage važni su utezi i klupe, dok su za kardio korisne trake za trčanje, bicikli i sprave za veslanje. Ako želite stručno vodstvo, raspitajte se o osobnim trenerima i grupnim treninzima.

Iskoristite probni trening kako biste procijenili atmosferu, opremu i pristupačnost osoblja. Početnicima mogu odgovarati i manje teretane ili termini s manje gužve. Prije učlanjenja pažljivo pročitajte uvjete članstva, uključujući cijenu, mogućnosti otkazivanja i dodatne troškove.

Oprema za trening

Udobnost je najvažnija, stoga odaberite odjeću koja omogućuje slobodno kretanje i obuću prilagođenu vrsti treninga. Za vježbe snage bolji su stabilni modeli s ravnim potplatom, dok su za kardio prikladne tenisice s amortizacijom.

Torbu pripremite unaprijed i ponesite odjeću, tenisice, vodu, ručnik, slušalice i člansku iskaznicu. Korisno je imati i rezervnu majicu ili čarape. Poštujte zajednički prostor, obrišite spravu nakon korištenja i koristite ručnik na klupama i prostirkama. Dugu kosu zavežite, skinite nakit prije treninga, a za tuširanje ponesite natikače.

Snalaženje u prostoru i na spravama

Prvih nekoliko posjeta iskoristite za upoznavanje s prostorom. Zamolite osoblje da vam pokaže gdje su zone za zagrijavanje, kardio i vježbe snage te prostor za istezanje. Tako ćete se lakše snalaziti i više vremena posvetiti treningu.

Prije korištenja sprava proučite upute, a ako niste sigurni u pravilnu izvedbu, pitajte trenera za pomoć. Provjera forme najbolji je način za izbjegavanje pogrešaka i ozljeda.

Plan treninga za početnike

Za početak se držite jednostavnog plana koji uključuje zagrijavanje, glavni dio i hlađenje. Započnite s pet do deset minuta laganog kardija i dinamičkim istezanjem.

Trening cijelog tijela možete raditi dva do tri puta tjedno, uz osnovne vježbe poput čučnjeva, potiska za prsa, povlačenja na lat spravi, veslanja i vježbi za trup. Ciljajte na tri serije po 8 do 12 ponavljanja, uz 60 do 90 sekundi odmora. Prednost uvijek dajte pravilnoj formi, a ne težini utega. Između treninga ostavite barem jedan dan za oporavak.

Pravila ponašanja u teretani

Pristojno ponašanje olakšava trening svima. Obrišite opremu nakon korištenja, vratite utege na mjesto i poštujte tuđi prostor. Ponesite ručnik i koristite sredstva za čišćenje koja su dostupna u teretani kako biste prebrisali ručke i naslone.

U vrijeme gužve koristite sprave učinkovito i ne zauzimajte ih tijekom dugih pauza. Ako netko čeka, ponudite da vježbate naizmjence. Nakon vježbe uvijek vratite utege i ostalu opremu na predviđeno mjesto. Poštujte osobni prostor drugih vježbača i izbjegavajte glasne telefonske razgovore ili glazbu na zvučnicima.

Kako izgraditi naviku i ostati dosljedan

Trening će lakše postati navika ako ga uvrstite u tjedni raspored. Odredite fiksne termine, počnite s dva do tri treninga tjedno i pratite napredak. Dodatnu motivaciju mogu pružiti prijatelj, grupni treninzi ili trener, a važno je ne odustati zbog povremenog preskakanja treninga.

Prehrana i oporavak za najbolje rezultate

Uz trening su važni pravilna prehrana, dovoljno vode i kvalitetan san. Obroci prije i nakon treninga trebali bi sadržavati kombinaciju proteina i ugljikohidrata, dok je za oporavak važno osigurati dovoljno odmora. Planirajte dane pauze i ne pokušavajte nadoknaditi propušteni trening pretjeranim vježbanjem.

Najčešće početničke pogreške

Početnici često krenu previše intenzivno, koriste prevelike težine ili zanemaruju zagrijavanje i odmor. Počnite postupno, usredotočite se na pravilnu formu i pratite vlastiti napredak umjesto da se uspoređujete s drugima.

Kada potražiti pomoć?

Ako niste sigurni u izvedbu vježbi ili ne napredujete, pomoć trenera može biti korisna. On vam može pokazati pravilnu tehniku i pomoći odabrati odgovarajuće težine, dok grupni treninzi pružaju strukturu i dodatnu motivaciju.