JEDNA LIJEČNICA objasnila je prednosti kreatina, dodatka prehrani koji uzima sve veći broj ljudi, i to ne samo zaljubljenici u fitness. Nakon što su znanstvenici detaljno analizirali njegove učinke, danas o ovom spoju znamo više nego ikad prije, a otkrivena je i preporučena doza nakon što je američki golfer Ben Griffin tvrdio da se predozirao na jednom turniru.

Prema Harvardu, dnevna doza od 3 do 5 grama općenito je sigurna za većinu odraslih, iako bi se osobe s bubrežnim bolestima trebale prvo posavjetovati s liječnikom.

Što je kreatin?

Kreatin je spoj koji se proizvodi iz aminokiselina u organima poput jetre, bubrega i gušterače. Pohranjuje se prvenstveno u mišićima kako bi osigurao brzu energiju tijekom vježbi visokog intenziteta, što ga čini idealnim dodatkom prije treninga za one koji žele pomaknuti svoje granice.

Iako većina kreatina dolazi iz uravnotežene prehrane, jer se nalazi u hrani bogatoj proteinima poput mesa i mliječnih proizvoda, suplementacija može pomoći u postizanju boljih rezultata.

Prema Cleveland Clinic, organi osiguravaju 95 posto kreatina potrebnog mišićima tijekom tjelesne aktivnosti, dok ostatak odlazi u srce, mozak i druga tkiva. Dostupan je u obliku praha, tableta, tekućina i energetskih pločica, a pomaže u poboljšanju mišićne mase i sportskog performansa.

Zdravstvene prednosti

Najpoznatije prednosti uzimanja kreatina uključuju poboljšan rast mišića, povećanu snagu i brži oporavak. Osobe koje uzimaju kreatin uz trening snage poboljšavaju dugovječnost jer mišići mogu spriječiti prijelome i opću slabost.  Također se optimizira metabolizam šećera u krvi, budući da mišićno tkivo koristi šećer tijekom aktivnosti, što je jedan od načina prevencije dijabetesa.

Studije sugeriraju da ovaj dodatak pomaže u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2, poboljšava funkciju mozga i oporavak od potresa mozga. Iako još nije potvrđeno, istraživanja o mogućim kognitivnim prednostima su u tijeku.

Znanstvenici su otkrili da bi se mogli poboljšati mentalni umor, kratkoročno pamćenje i otpornost na stres. Endokrinologinja dr. Rekhi Kumar navodi da rani podaci upućuju na to da kreatin koristi pamćenju i pomaže kod metaboličkog stresa, no potrebna su dodatna klinička ispitivanja kako bi se ti nalazi potvrdili.

Rizici uzimanja kreatina

Jedna studija iz 2016. godine otkrila je da je uzimanje kreatina s više od 300 mg kofeina dnevno povezano sa znatno bržim napredovanjem Parkinsonove bolesti, no s Harvarda napominju da je potrebno više istraživanja.

Iako kreatin nema negativan učinak na zdrave bubrege, osobe s postojećim bubrežnim problemima trebaju biti oprezne. Mnogi primjećuju porast tjelesne težine kada počnu uzimati kreatin, no to je najčešće privremeno i posljedica je zadržavanja vode u mišićima. Prevelik unos kreatina može izazvati proljev, želučane tegobe i pojačano podrigivanje, a zbog dehidracije se mogu javiti i glavobolje.

Kreatin je koristan samo ako se uzima uz trening snage. Liječnici navode da najviše koristi od njega mogu imati sljedeće skupine: ljudi koji idu u teretanu, starije odrasle osobe, sportaši, žene u perimenopauzi i menopauzi te vegetarijanci i vegani, koji u pravilu imaju niže zalihe kreatina u tijelu.