POSTOJI mnogo vježbi iz pilatesa koje možete raditi u udobnosti svog doma, prenosi lovetoknow. Nije vam potrebno mnogo vremena i truda, a za početak možete krenuti s nekim osnovnim vježbama koje će vam pomoći biti u formi.

Oblikujte svoje tijelo vježbama pilatesa

Za neke vježbe bit će vam potrebna i prostirka za vježbanje. Iako bi prostirka za jogu mogla biti dovoljna, prostirka za pilates bit će bolja podloga, jer je mekša, a to je osobito prednost u onim vježbama kod kojih kralježnicu pritišćete o pod.

Savijanje tijela

Ova vježba je dobra zamjena za trbušnjake. Evo kako je raditi:

1. Lezite na pilates prostirku, spojite noge i uspravite nožne prste.

2. Držeći ramena ravno, pomičite ruke sve dok vam ne budu iznad glave. Ispravite prste kao da želite dodirnuti zid iza vas.

3. Bradu stavite na grudi i počnite se savijati, puštajući ruke da se prirodno ispruže naprijed. Ne opuštajte trbušne mišiće. Vaša kralježnica će se početi savijati kada dođete do točke u kojoj su vam prsti upereni prema zidu ispred vas.

4. Da biste se vratili u početni položaj, preokrenite pokret. Neka se leđa ponovo povežu s prostirkom, kralježak po kralježak. Kada vaša ramena dodirnu prostirku, podignite ruke u početnu poziciju. Posljednji korak je podizanje brade.

5. Ponovite vježbu šest puta. Ne koristite zamah kako biste se podigli. Umjesto toga, koristite mišiće trbuha.

Savijanje u uspravnom položaju

I ova vježba pogađa mišiće vašeg trbuha i, općenito, povećava snagu vašeg tijela.

1. Okrenite se leđima prema zidu i odmaknite se od njega 2-3 centimetra. Naslanjajte se sve dok vam leđa i ramena ne budu naslonjena na zid, a noge još uvijek odmaknute od njega.

2. Podignite ruke ravno iznad glave, tako da prsti budu iznad središnje linije tijela.

3. Savijajte se prema dolje što je više moguće, a da pritom ne izgubite vezu sa zidom na bokovima i stražnjici.

4. Podižite nazad kralježak po kralježak. Zatim ponovite vježbu još sedam puta.

Cik-cak

Ova vježba djeluje na mišiće koji se nalaze sa strane trbuha i pomažu u dobivanju oblika pješčanog sata. Pokreti su slični onim pokretima koje nazivamo "vožnja bicikla".

1. Lezite na prostirku kao i u prvoj vježbi.

2. Savijte bokove i koljena tako da budu pod pravim kutom, a ruke stavite iza glave, s laktovima izbačenim van.

3. Podižite ramena i bradu dok podižete glavu s prostirke, sve dok vam vrat ne bude u istoj razini kao i lopatice.

4. Podignite jednu nogu tako da čini kut od 45 stupnjeva s vašim tijelom. U isto vrijeme, podignite drugu nogu do svojih grudi. Nagnite gornji dio tijela prema savijenoj nozi, bez spuštanja glave.

5. Vratite tijelo u početni položaj i ponovite postupak na drugoj strani.

Pritisak na stopala

Ova vježba cilja na lukove stopala.

1. Stanite tako da vam stopala budu blizu i paralelna jedno s drugim.

2. Držite prste i pete na zemlji, a pritom bez savijanja prstiju, povucite dio ispod prstiju prema petama. Dopustite da se lukovi malo podignu dok to radite.

3. Zadržite pritisak pet sekundi i ponovite šest puta. Podižite lukove obje noge odjednom.

Dodirivanje nožnih prstiju

Ova vježba djeluje na mišiće u donjem dijelu trbuha.

1. Lezite na leđa sa savijenim nogama i podignite ih tako da koljena budu usmjerena prema trbuhu. Koljena bi trebala formirati kut od 90 stupnjeva, a potkoljenica biti paralelna sa zemljom.

2. Lagano spustite jedno stopalo tako da nježno prstima dodirnete pod. Koljeno vam ostaje savijeno.

3. Vratite stopalo nazad i spustite drugo stopalo. Naizmjenično dodirujte pod desnim prstima, a potom i lijevim. Kontrolirajte pokrete i održavajte ih sporim. Ovo ne bi trebala biti brza vježba zamaha, već spor, metodičan pokret.

4. Neka vam cilj bude 60 sekundi dodirivati zemlju prstima.

Kružni pokreti jednom nogom

Pregibači kukova i trbušnjaci su cilj ove vježbe.

1. Lezite na leđa.

2. Savijte lijevo koljeno, a lijevo stopalo spustite na zemlju.

3. Desnu nogu podignite ravno, prema stropu.

4. Polako pomičite desnu nogu kao da crtate neki krug na nebu. Održavajte ovaj pokret laganim i kontrolirajte ga.

5. Napravite pet do šest krugova u jednom smjeru, a potom i u drugom. Držite nogu ravno ako je moguće, ali je u redu i saviti koljeno ako vam je tako udobnije.

6. Zamijenite noge i ponovite sve lijevom nogom.