PONUDA mlijeka u trgovinama, od klasičnih mliječnih do raznih biljnih alternativa, postala je golema, što mnoge kupce ostavlja u nedoumici koje je najzdravije. Ipak, mnogi nutricionisti slažu se da najbolji izbor nije nikakva novost - krunu i dalje nosi pasterizirano kravlje mlijeko. Objašnjavaju i zašto je ono superiorno ostalim opcijama, piše Martha Stewart.

Zašto je kravlje mlijeko najbolji izbor

Iako su police trgovina pune zobenih, bademovih, rižinih i drugih biljnih napitaka, kravlje mlijeko i dalje je temelj prehrane u mnogim kućanstvima. "Za odrasle koji ga vole i dobro podnose, pasterizirano mliječno mlijeko je najbolji izbor", ističe Amy Reed, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

Njezina kolegica Amy Davis, osnivačica The Balanced Dietician, slaže se i dodaje: "Mlijeko je jedan od nutritivno najbogatijih napitaka koji su nam dostupni. Samo jedna čaša od 240 mililitara sadrži osam grama visokokvalitetnih proteina te 13 ključnih vitamina i minerala, uključujući kalcij, kalij, fosfor i vitamin D."

Jača kosti i zube

Istraživanja potvrđuju da prehrana ima golem utjecaj na zdravlje kostiju. "Kalcij, vitamin D i fosfor iz mlijeka zajedno djeluju na izgradnju i održavanje čvrstih kostiju i zuba", pojašnjava Monica Amburn iz Međunarodnog vijeća za informacije o hrani (IFIC). Osim što jača gustoću kostiju, mlijeko pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase povezanog sa starenjem te smanjuje rizik od osteoporoze. Amburn ističe i jod kao važan, a često zanemaren sastojak mlijeka.

"Jod je ključan mineral za zdravlje štitnjače, metabolizam te pravilan razvoj kostiju i mozga fetusa tijekom trudnoće i dojenačke dobi", kaže ona. Napominje da samo jedna čaša mlijeka osigurava 60 posto preporučenog dnevnog unosa joda, nutrijenta koji većini biljnih alternativa nedostaje ako nisu dodatno obogaćene.

Pomaže u oporavku mišića

Kravlje mlijeko izvrstan je izvor proteina koji su ključni za održavanje mišićne mase. "Proteini iz mlijeka podržavaju izgradnju i obnovu mišićnog tkiva", kaže Amburn. Davis dodaje da je riječ o potpunom izvoru proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. "Mlijeko sadrži specifične proteine, kazein i sirutku, koji su iznimno korisni za oporavak i rast mišića nakon tjelovježbe", objašnjava ona.

Podržava kontrolu tjelesne težine

Osim što jača kosti, kalcij iz mlijeka može pomoći i u održavanju zdrave tjelesne težine. "Povezuje ga se s razgradnjom masti i smanjenom apsorpcijom masti u tijelu", navodi Amburn. Proteini kazein i sirutka, u kombinaciji s ugljikohidratima i mastima iz mlijeka, pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Čak se i masnoća iz punomasnog mlijeka pokazala korisnom. "Iako su potrebna dodatna istraživanja, dostupni podaci pokazuju da je unos punomasnog mlijeka povezan s nižom tjelesnom težinom i manjim indeksom tjelesne mase kod odraslih", kaže Amburn.

Doprinosi zdravlju srca

Minerali poput kalija, kalcija i magnezija u mlijeku doprinose i zdravlju srca. "Mlijeko sadrži kalij, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka tako što uravnotežuje razinu natrija u tijelu", pojašnjava Amburn.

Magnezij pomaže u prijenosu kalija do stanica srca, dok kalcij podržava srčane kontrakcije. Novija istraživanja upućuju na to da punomasno mlijeko možda nema negativan utjecaj na zdravlje srca, kako se ranije vjerovalo.

Punomasno ili mlijeko s manje masti?

Kada se uspoređuje punomasno mlijeko s onim s nižim udjelom masti, glavna razlika je u kalorijama i masnoćama, dok je ostatak nutritivnog sastava gotovo identičan. "Količina proteina, kalcija, kalija, vitamina D i ostalih hranjivih tvari jednaka je u punomasnom, 2-postotnom i obranom mlijeku", kaže Reed.

Davis dodaje da izbor ovisi o osobnim preferencijama. "Razlika između obranog i punomasnog mlijeka je samo 70-ak kalorija i osam grama masti, što nije velika količina. U konačnici, koje god mlijeko odabrali, ono se može uklopiti u zdravu prehranu", zaključuje ona.

Preporučeni dnevni unos

Američke prehrambene smjernice preporučuju odraslima tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Jedna porcija mlijeka iznosi oko 240 mililitara. U dnevni unos ubrajaju se i drugi mliječni proizvodi poput sira, jogurta i kefira.

Kako najbolje iskoristiti mlijeko

Postoji bezbroj načina za konzumaciju kravljeg mlijeka. "Mlijeko je iznimno svestrana namirnica, odlična i za piće i za kuhanje!" ističe Davis. Ona predlaže da ga koristite kao bazu za smoothie, kao zamjenu za vrhnje u kremastim juhama ili za izradu domaćeg grčkog jogurta i sira. Naravno, uvijek ga možete piti samostalno ili preliti preko žitarica.

Što ako ste alergični ili vegan?

Za vegane i osobe s alergijom na mliječne proizvode Reed preporučuje biljne napitke čiji je sastav sličan kravljem mlijeku. "Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem ima nutritivni profil najsličniji kravljem mlijeku, zbog čega se najčešće preporučuje kao prva alternativa", kaže ona.

Amburn dodaje kako sojino mlijeko sadrži proteine kvalitetom usporedive sa životinjskima. "Proteini u sojinom mlijeku osiguravaju svih devet esencijalnih aminokiselina, sa 7 do 8 grama proteina po porciji od 240 mililitara", zaključuje.