TREND povećanog unosa proteina i dalje je u porastu, no registrirani dijetetičari ističu da se međuobroci i dalje nepravedno doživljavaju negativno.

Često ih se smatra nečim što je potrebno izbjegavati, osobito kod osoba koje žele smršavjeti ili održati tjelesnu težinu. Takvo razmišljanje, međutim, nije točno ako se biraju hranjive namirnice koje su zasitne i pružaju stabilnu energiju. Visokoproteinski međuobroci, poput tvrdo kuhanih jaja i svježeg sira, dobar su primjer takvog izbora, piše Parade.

Zašto su međuobroci važni

Međuobroci imaju važnu ulogu u svakodnevnoj prehrani jer popunjavaju razmak između glavnih obroka i pomažu spriječiti pad energije, nagle promjene raspoloženja i kasnije prejedanje. Ako su pažljivo odabrani, mogu povoljno utjecati na metabolizam, stabilizirati razinu šećera u krvi i dugoročno olakšati održavanje zdrave prehrane. To se posebno odnosi na međuobroke koji sadrže proteine jer se oni sporije probavljaju i dulje održavaju osjećaj sitosti.

"Najčešće posežemo za međuobrokom zato što smo gladni između većih obroka", objašnjava Courtney Pelitera, registrirana dijetetičarka. "Odabir proteinskog međuobroka pomaže da ostanete siti do sljedećeg obroka i smanjuje potrebu za dodatnim grickanjem."

Ipak, nisu svi proteinski međuobroci jednaki. Manje, ali važne razlike u sastavu mogu imati velik utjecaj, ovisno o zdravstvenim ciljevima pojedinca. Udio masti, sadržaj mikronutrijenata, brzina probave, ali i osobne prehrambene navike mogu utjecati na to kako će međuobrok djelovati na organizam. Cijena, praktičnost te jednostavnost pripreme i čuvanja također često odlučuju hoće li neka namirnica postati dio svakodnevne prehrane.

Koliko proteina treba sadržavati međuobrok?

"Dobro je ciljati na barem 15 grama proteina po međuobroku", savjetuje Amanda Sauceda, registrirana dijetetičarka. "To je količina koja može podržati metabolizam i pružiti osjećaj sitosti koji većina ljudi očekuje od međuobroka."

Ipak, ne postoji univerzalna količina koja odgovara svima. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe.

"Netko tko dnevno cilja na unos od 125 grama proteina vjerojatno će htjeti više proteina u međuobroku nego netko kome je cilj 90 grama", objašnjava Maddie Pasquariello, registrirana dijetetičarka.

Dodaje da će se neki osjećati dobro i nakon međuobroka s četiri grama proteina, dok će drugima trebati 10 ili više grama. Međuobroci su važan dio ukupnog dnevnog unosa proteina i mogu značajno pomoći u postizanju prehrambenih i zdravstvenih ciljeva.

"Međuobroci su često podcijenjen, ali vrlo učinkovit način za povećanje unosa proteina", kaže Pasquariello. "Osim toga, dodavanje proteina u međuobrok dulje vas drži sitima i povećava termički učinak hrane, odnosno količinu energije koju tijelo troši na probavu." Istraživanja pritom upućuju na to da prehrana bogatija proteinima može pomoći i pri mršavljenju.

Tvrdo kuhana jaja: prehrambena vrijednost

Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži oko šest grama proteina. "Tvrdo kuhana jaja osiguravaju visokokvalitetne proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline", objašnjava dr. Chris Mohr, savjetnik za fitness i prehranu. "To je važno za održavanje i oporavak mišića."

Sauceda ističe i njihovu praktičnost: "Teško mi je pojesti omlet od tri jaja, ali bez problema mogu pojesti tri tvrdo kuhana jaja. Njihova je prednost što su jednostavan i kvalitetan izvor proteina koji uvijek možete imati pri ruci u hladnjaku."

Osim proteina, tvrdo kuhana jaja sadrže i niz važnih nutrijenata, poput željeza, kolina, cinka te vitamina B12, riboflavina te vitamina A i E, koji imaju antioksidativnu ulogu.

Pasquariello napominje da jedno tvrdo kuhano jaje ima relativno nizak udio zasićenih masti, ali upozorava da svakodnevna konzumacija većeg broja jaja može dovesti do njihova pretjeranog unosa. U takvim slučajevima preporučuje razmišljanje o zamjenama i kombiniranje jaja s namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Svježi sir: prehrambena vrijednost

Pola šalice svježeg sira (oko 100 grama) sadrži između 11 i 12 grama proteina, što znači da po porciji sadrži više proteina od jednog jajeta. "Ta količina približno odgovara proteinima iz dva tvrdo kuhana jaja", pojašnjava Sauceda.

Svježi sir vrlo je svestran i lako se uklapa u različita jela. Može se kombinirati s voćem, ali i koristiti za obogaćivanje jela koja inače sadrže manje proteina, poput umaka za tjesteninu, smoothieja ili palačinki.

Uz proteine, dobar je izvor kalcija i fosfora, važnih za zdravlje kostiju, a sadrži i aktivne kulture koje mogu povoljno djelovati na probavu.

S druge strane, svježi sir sadrži više natrija, oko 300 miligrama po porciji, što može biti važno za osobe s povišenim krvnim tlakom ili bubrežnim problemima. Također, punomasne verzije sadrže više zasićenih masti, a kod osoba s intolerancijom na laktozu mogu izazvati probavne smetnje.

Koji međuobrok odabrati?

Konačan izbor ovisi o osobnim preferencijama, ciljevima i praktičnosti. "Obje opcije mogu funkcionirati jednako dobro", kaže Pasquariello.

Ako se usporede dva cijela jaja i pola šalice svježeg sira od obranog mlijeka, količina proteina vrlo je slična - oko 12 do 13 grama. Svježi sir pritom osigurava više kalcija, dok jaja nude druge važne mikronutrijente poput željeza te vitamina A i E.

Pelitera daje prednost svježem siru zbog većeg udjela proteina po porciji, ali ističe da obje namirnice mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane.

"Izbor uvelike ovisi o tome što vam se u tom trenutku više jede", dodaje Sauceda. "Tvrdo kuhana jaja praktičnija su za ponijeti, dok svježi sir nudi više mogućnosti kombiniranja."

Zaključno, uključivanje obje namirnice u prehranu donosi raznolikost, ravnomjerniju raspodjelu hranjivih tvari i veću vjerojatnost da će visokoproteinski međuobroci dugoročno ostati dio vaše rutine.