ŠTO JE BIJELO, zrnaste teksture, bogato kalcijem i posljednjih godina ponovno privlači veliku pozornost? Svježi sir. Namirnica koja se nekoć povezivala gotovo isključivo s dijetama danas doživljava svojevrsni povratak, ponajviše zahvaljujući društvenim mrežama i novim načinima pripreme. Umjesto da se jede samo uz pečeni krumpir, svježi sir sve se češće blenda, peče ili koristi kao baza za razna slana i slatka jela.

Duga povijest jednostavne namirnice

Svježi sir ima dugu i jednostavnu povijest koja se povezuje s ranim oblicima proizvodnje sira još u Mezopotamiji, na području današnjeg Iraka, oko 3000. godine prije Krista. Nastaje dodavanjem kiseline, poput limunova soka ili octa, u mlijeko, čime se mliječni proteini odvajaju od sirutke. Sirna zrna potom se ispiru, ocijede i miješaju s manjom količinom vrhnja i soli, što rezultira blagim, blago kiselkastim okusom i kremastom teksturom.

Naziv cottage cheese prvi se put službeno spominje u SAD-u 1831. godine i odnosi se na činjenicu da se proizvodio u seoskim kućama, često od mlijeka preostalog nakon izrade maslaca.

Nutritivna vrijednost

Svježi sir se godinama smatra zdravom i "skromnom" namirnicom, ponajviše zbog povoljnog omjera kalorija i proteina. Porcija od 100 grama u prosjeku sadrži oko 98 do 103 kalorije.

Registrirana dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine ističe da je riječ o nutritivno bogatoj namirnici koja osigurava visokokvalitetne proteine, kalcij važan za zdravlje kostiju, jod koji doprinosi normalnoj funkciji štitnjače te vitamine B skupine koji sudjeluju u stvaranju energije. Svježi sir se može razlikovati ovisno o proizvođaču, ali u prosjeku sadrži oko 11 do 13 grama proteina na 100 grama. To znači da porcija od 200 grama osigurava približno 22 do 26 grama proteina, što ga čini usporedivim s mnogim proteinskim jogurtima.

Nutricionist Rob Hobson dodaje da je dominantni protein u svježem siru kazein, koji se sporije probavlja. Upravo zbog toga dulje pruža osjećaj sitosti, što ga čini dobrim izborom za međuobrok, osobito u večernjim satima.

Udio masti i energetska vrijednost

Svježi sir dostupan je u varijantama s različitim udjelom masti, od bezmasnih i niskomasnih do punomasnih verzija. I u punomasnoj varijanti ima znatno manje kalorija i masti od sireva poput cheddara ili brieja.

Nutricionistica Lily Soutter navodi da 100 grama svježeg sira u prosjeku sadrži oko 6 grama masti, dok ista količina cheddara sadrži i do 36 grama masti. Prema Hobsonu, niskomasne verzije svježeg sira imaju oko 1 do 2 grama masti na 100 grama, dok se punomasne kreću bliže 4 do 5 grama.

Naglašava da nijedna verzija nije univerzalno bolja. Niskomasne varijante mogu biti korisne osobama koje strogo paze na unos energije, dok punomasne često bolje zasićuju i mogu pomoći u apsorpciji vitamina topivih u mastima. Najbolji izbor ovisi o individualnim ciljevima i prehrambenim navikama.

Može li pomoći pri mršavljenju?

Svježi sir nije čudotvorna namirnica za mršavljenje, ali može biti koristan dio uravnotežene prehrane. Visok udio proteina doprinosi duljem osjećaju sitosti, može smanjiti potrebu za čestim grickalicama i pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma.

Stručnjaci naglašavaju da učinak ovisi o ukupnoj prehrani i kombinacijama namirnica. Najveću korist ima kada zamjenjuje manje hranjive, visokokalorične opcije, primjerice slatke međuobroke ili umake na bazi vrhnja.

Utjecaj na zdravlje crijeva

Za razliku od jogurta ili kefira, svježi sir uglavnom nije probiotička namirnica jer većina vrsta ne sadrži žive bakterijske kulture. Zbog toga ne djeluje izravno na crijevnu mikrobiotu. Ipak, relativno je lako probavljiv, sadrži manje laktoze od običnog mlijeka i kod većine ljudi ne izaziva probavne smetnje.

Nutricionisti ističu da svježi sir može imati neutralan do blago povoljan učinak na probavu, osobito ako se kombinira s namirnicama bogatim vlaknima poput voća, povrća i sjemenki. Neki noviji proizvodi na tržištu dodatno sadrže žive kulture, ali to nije pravilo.

Usporedba s grčkim jogurtom

Grčki jogurt već godinama ima snažnu poziciju u prehrani, no svježi sir mu sve češće postaje konkurencija. U usporedbi po kalorijama i proteinima, svježi sir često sadrži nešto više proteina po kaloriji i manje šećera jer se dio laktoze uklanja zajedno sa sirutkom.

Na 100 grama svježi sir u prosjeku ima 98 do 103 kalorije, 4,5 do 6 grama masti i 10 do 12 grama proteina. Grčki jogurt, ovisno o udjelu masti, ima između 90 i 140 kalorija, 5 do 13 grama masti i oko 9 do 10 grama proteina.

Stručnjaci ističu da izbor ovisi o navikama i potrebama. Grčki jogurt ima prednost zbog probiotičkih kultura, dok je svježi sir neutralnijeg okusa i često se lakše uklapa u slana jela. U praksi je korisno uključivati obje namirnice u raznoliku prehranu.

Može li se jesti svaki dan?

Svježi sir može biti dio svakodnevne prehrane, pod uvjetom da se konzumira u okviru raznolike i uravnotežene prehrane. Stručnjaci savjetuju da se pripazi na sadržaj soli i da se ne oslanja isključivo na jedan izvor proteina, već da se izvori proteina redovito izmjenjuju.

Sadrži li laktozu?

Svježi sir sadrži manje laktoze od mlijeka, ali osobe s intolerancijom trebale bi biti oprezne. Neki ga dobro podnose, dok drugima može izazvati tegobe. Na tržištu postoje i verzije bez laktoze koje su pogodnije za osjetljive osobe.

Kada ga je najbolje jesti?

Ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje kada je najbolje konzumirati svježi sir. Zbog sporije probave kazeinskih proteina, može biti dobar izbor prije spavanja, osobito za fizički aktivne osobe. Također se može konzumirati nakon vježbanja kao dio obroka za oporavak. U praksi je vrijeme konzumacije manje važno od ukupnog dnevnog unosa proteina.

Kako ga koristiti u prehrani?

Svježi sir izuzetno je svestran. Blendanjem se njegova zrnasta struktura pretvara u glatku, kremastu smjesu nalik jogurtu. Može se koristiti u pripremi visokoproteinskih kruhova, palačinki ili umaka.

U slatkim varijantama dobro se slaže s voćem, orašastim plodovima, medom i cimetom, a može se koristiti i kao baza za sladoled ili smoothieje. U slanim jelima može se namazati na tost, dodati pečenom povrću ili krumpiru, umiješati u kajganu i omlete ili koristiti kao lakša zamjena za vrhnje u raznim receptima.