HODANJE je jednostavan i učinkovit način za snižavanje krvnog tlaka. Iako neka istraživanja upućuju na to da šetnje u kasnim popodnevnim ili večernjim satima mogu donijeti nešto veće koristi, stručnjaci naglašavaju da je redovitost važnija od doba dana. Povišen krvni tlak je jedan od glavnih uzroka srčanih i moždanih udara, no redovita tjelesna aktivnost poput hodanja može znatno pomoći u njegovoj kontroli, piše Health.com.

Postoji li najbolje vrijeme za šetnju?

Krvni tlak prirodno raste u jutarnjim satima, a navečer se postupno snižava, objašnjava kardiologinja dr. Tiffany S. Di Pietro. Samo jedna šetnja može sniziti krvni tlak na nekoliko sati nakon aktivnosti. Upravo zato doba dana u kojem šetate može utjecati na to kada će se taj učinak pojaviti.

Neka istraživanja pokazuju da bi hodanje u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima moglo imati nešto izraženiji učinak. Studija iz 2019. godine pokazala je da je aerobna aktivnost navečer dovela do većeg smanjenja sistoličkog tlaka nakon vježbanja u usporedbi s jutarnjim treningom.

Ipak, dr. Di Pietro ističe da rezultati istraživanja nisu jednoznačni te da razlike među pojedincima postoje, ali su najčešće male.

Dr. Jason V. Tso, kardiolog sa Sveučilišta Stanford, upozorava da intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može narušiti kvalitetu sna. "Ako primijetite da vam je nakon brze šetnje teže zaspati, slobodno vježbajte u neko drugo doba dana", kaže. Stručnjaci se slažu da je najbolje vrijeme za šetnju ono koje možete redovito uklopiti u svoj raspored.

Utjecaj kretanja  na krvni tlak

Osim doba dana, niz drugih čimbenika utječe na to koliko će šetnja sniziti krvni tlak. Najvažnija je dosljednost. "Redovito hodanje tijekom tjedana i mjeseci snižava prosječnu vrijednost krvnog tlaka", ističe dr. Di Pietro. Koristi su obično izraženije kod osoba koje u početku imaju viši tlak.

Ipak, pozitivne pomake mogu umanjiti nezdrave navike poput lošeg sna i kroničnog stresa, koji sami po sebi povisuju krvni tlak. Veliku ulogu ima i prehrana, osobito prekomjeran unos soli, alkohola i nutritivno siromašna hrana.

Važan je i tempo hodanja. Najbolji učinci postižu se brzim hodanjem koje ubrzava rad srca. Dr. Di Pietro ima jednostavan savjet: tijekom hodanja trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati. Preporuka Američkog kardiološkog udruženja iznosi najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, što uključuje i brzo hodanje.

Kako hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka

Visok krvni tlak nastaje kada sila kojom krv pritišće stijenke arterija ostaje povišena dulje vrijeme, čime se dodatno opterećuje srce. Aerobna tjelovježba potiče krvne žile na proizvodnju više dušikovog oksida, tvari koja pomaže njihovom širenju i snižavanju tlaka, objašnjava dr. Tso. Hodanje pritom pomaže i u smanjenju razine kortizola, hormona stresa, čime krvne žile ostaju elastičnije i otpornije.