S GODINAMA gubimo mišićnu masu, gustoću kostiju i ravnotežu, pa je trening snage ključan za očuvanje mišića, pokretljivosti, stabilnosti i funkcionalnog kretanja, smatra trenerica i fitness instruktorica Nichele Cihlar. Ova trenerica je za Eat This, Not That otkrila više o važnosti redovite tjelesne aktivnosti nakon ulaska u pedesete godine, kao i podijelila najbolje vježbe koje možete početi raditi.

Prema njoj, trening snage "smanjuje rizik od ozljeda prilikom eventualnog pada. Sedam osnovnih obrazaca pokreta na koje se treba fokusirati su savijanje u kukovima, čučanj, povlačenje, guranje, iskorak, nošenje tereta i rotacija." Savjetuje da za očuvanje aktivnog načina života u zrelijim godinama u život uključite neke od ovih aktivnosti i vježbi.

Šetnja s ruksakom na leđima ("ruksanje")

Kako ističe trenerica, ova aktivnost "povećava učinkovitost niskointenzivnog kardio treninga. Ako tijekom hodanja dodate mali teret u ruksak, poboljšavate kardiovaskularno zdravlje, a istovremeno održavate mišićnu masu i gustoću kostiju". Ovisno o intenzitetu i težini tereta, neki čak primjećuju povećanje mišićne mase.

Iskoraci u hodu (Walking Lunges)

Kao prvu vježbu koju stariji od pedeset trebaju redovito raditi, trenerica je izdvojila iskorake u hodu. Pojašnjava da oni "jačaju cijelu donju polovicu tijela, od gluteusa i kvadricepsa do mišića listova. Budući da mnogi ljudi imaju sjedilački način života, ovo je izvrsna višezglobna vježba koja aktivira više mišićnih skupina i poboljšava ravnotežu".

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Iskorak s rotacijom (Lunge Twist)

Još jedna vrsta iskoraka koju možete isprobati su oni s rotacijom. Cihlar tvrdi da "ova vježba aktivira više mišićnih skupina, uključujući i core, dok se rotirate prema savijenom koljenu, što dodatno poboljšava ravnotežu".

Vježbu možete kombinirati s iskoracima u hodu i rotirati trup sa svakim korakom, pazeći da vam je core aktiviran. Pripazite da ne zaokružujete leđa i držite ramena unatrag te prsa otvorena.

Nošenje utega (Farmers Carry)

Nošenje utega je vježba koja poboljšava snagu hvata dok jača cijelo tijelo. "Hodanje s utezima u rukama sigurna je i dostupna vježba za sve," ističe trenerica za Eat This, Not That.

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Izvrsna vježba koju trenerica preporučuje raditi je i mrtvo dizanje. "Mrtvo dizanje razvija mišiće potrebne za svakodnevne aktivnosti, jača noge, core i leđa te pomaže u poboljšanju držanja tijela", dodaje ona.

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Potisak utega iznad glave (Overhead Press)

Možda se čini vrlo jednostavna, ali vježba Potisak utega iznad glave može već nakon nekoliko ponavljanja postati vrlo izazovna za izvođenje, pogotovo ako niste netko tko redovito trenira. Vježba "poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, stabilnost i ravnotežu. Ova vježba jača ramena, tricepse i mišiće jezgre", pojašnjava trenerica.

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Čučanj (Squat)

Čučnjevi su vježba koju ne biste trebali izostaviti iz treninga. Trenerica tvrdi da "redovito izvođenje čučnjeva pomaže u održavanju i jačanju mišića nogu i gluteusa te osigurava potrebnu pokretljivost za izvođenje ovog osnovnog pokreta."

Izdržaj (Plank)

Vježba izdržaj odlična je za cijelo tijelo, a Cihlar smatra da se treba pronaći i u treningu osoba u pedesetima, ali i onih starije dobi. "Ovo je izvrsna vježba za cijelo tijelo koja ne zahtijeva puno tehnike. Jača trbušne mišiće, uključujući donji dio leđa, gornji dio tijela i noge", pojašnjava trenerica za Eat This, Not That.

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Veslanje u pretklonu (Bent Over Row)

Kako prenosi Eat This, Not That, ova složena vježba cilja više mišićnih skupina u leđima. Ako se izvodi pravilno, jača trbušne mišiće i bicepse, a može pomoći i u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.

Potisak s prsa (Chest Press)

"Ova vježba ključna je za jačanje prsa i ruku te može poboljšati pokrete guranja u svakodnevnom životu", ističe trenerica i dodaje: "Može biti korisna za sportove poput plivanja i tenisa. Dodatna prednost je što vam jačanje ovih mišića može pomoći da se podignete s poda u slučaju pada."

Primjer načina izvođenja vježbe pogledajte ovdje.