IAKO mnogi počinju vježbati kako bi poboljšali fizički izgled, jedna od često zanemarenih koristi tjelesne aktivnosti jest njezin iznimno pozitivan učinak na mozak. Redovita tjelovježba može odgoditi starenje mozga i smanjiti rizik od demencije za čak 45 posto, a umanjuje i depresiju. Ako ste dosad vodili sjedilački način života i tek u srednjoj dobi počinjete razmišljati o zdravlju mozga, nije prekasno za pozitivne promjene.

"Podaci iz studije Framingham Heart pokazali su da je veća tjelesna aktivnost u srednjoj i kasnijoj životnoj dobi, ali ne i u ranoj odrasloj dobi, povezana s 41 do 45 posto manjim rizikom od demencije. Umjeren do visok intenzitet bio je najučinkovitiji u srednjim godinama, dok je u kasnijoj životnoj dobi koristan bio bilo koji intenzitet", kaže za Parade dr. Babak Tousi, neurolog s klinike Cleveland.

On naglašava da su svi oblici vježbanja dobri za mozak i ostatak tijela, no ako želite sastaviti rutinu posebno usmjerenu na zdravlje mozga, dr. Tousi preporučuje kombinaciju triju vrsta vježbi.

Tri najbolje vježbe za zdravlje mozga

Dr. Tousi objašnjava da je za mozak najbolji višekomponentni program vježbanja jer različite vrste aktivnosti ciljaju različite kognitivne funkcije.

"Nijedna pojedinačna vježba ne može nadmašiti kombinaciju aerobnih vježbi, treninga snage te vježbi uma i tijela, jer svaka od njih cilja različite kognitivne domene. Pojednostavljeno rečeno, aerobne vježbe najviše koriste pamćenju, trening snage cjelokupnoj kogniciji, a vježbe uma i tijela korisnije su za radnu memoriju", pojašnjava on.

1. Aerobne vježbe za pamćenje

Ako želite poboljšati kratkoročno i dugoročno pamćenje, redovite aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja odličan su izbor. Dr. Tousi navodi da su učinci i trenutni i dugoročni. "Vježbanje povećava protok krvi u mozak, čime mu dostavlja više kisika i hranjivih tvari.

Istraživanja pokazuju da već deset minuta umjerene do intenzivne aerobne aktivnosti može poboljšati vještine razmišljanja na višoj razini i do 20 minuta nakon vježbanja", objašnjava.

Dugoročno, aerobne vježbe mogu usporiti prirodno smanjenje hipokampusa, centra za pamćenje u mozgu, što je ključno za učenje.

"Istraživanja sugeriraju da redovite aerobne vježbe mogu pomoći u održavanju ili čak povećanju debljine moždane kore, vanjskog sloja mozga, što donosi veće kognitivne prednosti u starijoj dobi", kaže dr. Tousi. Uz to, jačaju veze između moždanih stanica i smanjuju upalne procese u mozgu.

2. Trening snage za cjelokupnu kogniciju

Pojam cjelokupne ili globalne kognicije odnosi se na ukupno mentalno funkcioniranje, što uključuje sposobnost pažnje, koncentracije, izvršne funkcije poput planiranja i rješavanja problema, verbalnu fluentnost i pamćenje.

"Jedna analiza više studija otkrila je da je trening snage bio najučinkovitiji tip vježbanja za poboljšanje cjelokupne kognicije kod starijih osoba, pokazujući bolje rezultate od aerobnih vježbi", ističe dr. Tousi. Druga studija potvrdila je da trening snage poboljšava kognitivne funkcije i kod zdravih starijih osoba i kod onih s postojećim kognitivnim oštećenjima.

Biološki mehanizmi treninga snage razlikuju se od aerobnih vježbi. "Trening snage podiže razinu IGF-1, inzulinu sličnog faktora rasta koji pomaže neuronima u rastu i preživljavanju. Također povećava BDNF, neurotrofni faktor izveden iz mozga, s potencijalno većim učinkom od aerobnog treninga", kaže dr. Tousi.

3. Vježbe uma i tijela za radnu memoriju

Radna memorija je kratkoročno pamćenje koje koristimo za obavljanje zadataka, a traje svega tridesetak sekundi. Primjeri su izračunavanje napojnice, praćenje uputa ili pamćenje telefonskog broja dovoljno dugo da ga zapišemo.

Za jačanje radne memorije dr. Tousi preporučuje vježbe koje povezuju um i tijelo (mind-body training), kao što su tai chi, joga i pilates. "Njihovi kognitivni učinci djeluju putem mehanizama koji se razlikuju od onih kod aerobnih vježbi, uglavnom kroz regulaciju stresa, kontrolu pažnje i neuroplastičnost", navodi on.

Znanstvena istraživanja pokazuju da redovito prakticiranje joge može zaštititi hipokampus od smanjenja povezanog sa starenjem, i to upravo zbog njezina učinka na smanjenje stresa. Što se tiče tai chija, dr. Tousi kaže da on pokazuje najveće učinke od svih vježbi uma i tijela, posebno za izvršne funkcije, a koristan je i za cjelokupnu kogniciju.

Različiti oblici vježbanja, dakle, koriste mozgu na različite načine. Zbog toga dr. Tousi preporučuje rutinu koja uključuje aerobne vježbe, trening snage i vježbe uma i tijela. Takav sveobuhvatan pristup nije samo najbolji za zdravlje mozga, već i za podršku cijelom tijelu.