Farmerov hod: Jednostavna, ali odlična vježba za cijelo tijelo!

Foto: Shutterstock

SVI BI htjeli raditi lagane i zabavne vježbe koje će brzo dati rezultate, ali kada je u pitanju učinkovitost uvijek će najbolje vježbe biti one stare, teške i jednostavne koje vam je muka čak i gledati. Takve vježbe su najbolje jer snažno aktiviraju veću grupu mišića istovremeno, treniraju centralni živčani sustav i oponašaju osnovne čovjekove radnje i zato će u konačnici biti i funkcionalne u svakodnevnom životu.

Jedna od takvih vježbi je farmerov hod (engl. farmer`s walk). Farmerov hod je u osnovi jednostavna vježba koja čini svojevrsnu disciplinu u strongman natjecanjima, ali je ponajviše koriste sportaši kojima je važna snaga i mišićna izdržljivost cijelog tijela, a najmanje je u svom treningu rade oni kojima je to možda i potrebnije- rekreativci.

Farmerov hod se izvodi tako da u svaku ruku uzmemo neko opterećenje; bučice, girje, šipke i sl., i jednostavno hodamo s teretom. Iako zvuči jednostavno, potrebno je obratiti pažnju na važne detalje: tijelo treba biti uspravno za vrijeme hodanja, bez naginjanja u bilo koju stranu, treba svjesno učvrstiti cijelo tijelo, rade se kratki koraci kako bi stabilnost bila veća; velike težine je potrebno pažljivo podizati i spuštati sa ravnim leđima. Može se hodati na vrijeme ili udaljenost, kraće distance sa velikom težinom za snagu, ili duže hodanje sa manjim opterećenjem za trening izdržljivosti. Kakvu god rutinu radili farmerov hod se može na razne načine uvrstiti i poboljšati svaki trening.  

Farmerov hod u isto vrijeme angažira sve mišiće na tijelu. Mišići ruku, ramena i leđa rade zajedno kako bi držali opterećenje, donji dio tijela pokreće sav teret, a mišići core-a stabiliziraju tijelo. Trbušni mišići ovdje rade bolje nego kod većine običnih vježbi za trbušnjake.

Najbolja stvar kod ove vježbe jest to što je jednostavna a vrlo učinkovita, kod izgradnje mišića, ali i kod mršavljenja. Nekoliko serija farmerovog hoda potrošit će veliki broj kalorija i dobro izmoriti cijelo tijelo. Za početak isprobajte hod s manjim opterećenjem dok ne naučite pravilno aktivirati mišiće i pravilno držanje tijela za vrijeme vježbe. Kasnije ubacite vježbu u vašu rutinu- možete primjerice napraviti nekoliko serija s velikim opterećenjem i hodati 60 sekundi, ili na kraju treninga s lakšom kilažom hodati 2-3 minute i ostvariti dodatnu potrošnju i poboljšati mišićnu izdržljivost.