Metoda teških produženih serija za napredne

Foto: Shutterstock

 

BILO BI prilično jednostavno kada bi se napredak, razvoj mišića stalno povećavao radeći iste ili slične stvari na treningu. Jedan od glavnih ciljeva treninga i jest da tijelo stavimo pred izazove na koje ono nije naviklo i da ga povremeno šokiramo. Za to nam služe razne metode koje povremeno možemo iskoristiti za šokiranje mišića pri vježbanju. Iako ste možda mislili da ste isprobali sve, postoji još mnogo sistema koji mogu vaš trening podići na veću razinu.

Te metode su često prilično zahtjevne i zato su primjerenije već iskusnijim vježbačima koji već znaju dobro izvoditi vježbe te su se njihovi mišići i živčani sustav navikli na rad s opterećenjima, a njima će i više koristiti budući da često dođu do točke u kojoj trebaju nešto poduzeti kako bi opet potakli mišićni razvoj.

Dakle, metoda teških produženih serija koju ćemo vam predstaviti nije za početnike i ne bi se smjela koristiti prečesto; dobra smjernica je jednom tjedno na pojedinoj mišićnoj skupini, te ne na više od dvije vježbe u jednom treningu. Metoda se može primijeniti na ponavljanjima bilo koje vježbe i na bilo kojim mišićima. Na ovaj način će se mišići šokirati i ostvarit će se svi preduvjeti za njihov rast i razvoj.

Napravite vježbu na sljedeći način:

- napravite prvih 6 ponavljanja s opterećenjem koje iznosi otprilike 60% od vašeg 1RM-a

- nakon toga, povećajte opterećenje za najmanju moguću vrijednost te bez pauze opet radite 6 ponavljanja

- nastavite tako povećavati opterećenje za najmanju moguću težinu i nastavite raditi po 6 ponavljanja bez pauze između

- kada dođete do onog opterećenja kojeg više ne možete podići 5-6 puta, napravite pauzu od 2 minute

- nakon toga počinjete novu seriju s otprilike 70% od vašeg 1RM-a i radite istu stvar dok ne dođete do opterećenja s kojim ne možete napraviti 5-6 ponavljanja

- odmorite 2 minute

- treću takvu produženu seriju započnite s opterećenjem od 80%RM-a