Foto: Shutterstock
MNOGI će se složiti kako je tabata trening, kojeg je patentirao znanstvenik Izumi Tabata, jedan od najboljih i najučinkovitijih kratkih trening protokola koji postoji. Rutina je vrlo kratka, traje svega 4 minute, ali može biti vrlo zahtjevna. Ako do sada niste nikad probali tabatu, biti će to najduže 4 minute vašeg života.
Mnoge vježbe i kombinacije vježbi se mogu raditi tabata metodom, i može biti korisna svima, profesionalnim sportašima, ali i rekreativacima. Ako vam je cilj gubitak masnih naslaga, tabata trening vam itekako može poslužiti. Rekreativci često imaju naviku nakon treninga s utezima zasjesti na bickl ergometar ili traku za trčanje te tamo provesti puno vremena. Osim što je takva vrsta cardio aktivnosti iznimno dosadna i oduzima puno vremena, postoje učinkovitije završnice koje će stvoriti dodatnu potrošnju kalorija i to pretežito iz masnih stanica kojih se želite riješiti.
Tabata protokol može biti idealna završnica s kojom možete u kratko vrijeme, na puno dinamičniji i zabavniji način potaknuti tijelo da još dugo poslije treninga oksidira uskladištene masne stanice. Dakle, nakon vašeg uobičajnog treninga umjesto da vozite biciklu ili trčite na pokretnoj traci dodatnih 30-60 minuta, napravite tabata završnicu koja traje samo 4 minute.
Originalni tabata trening se sastoji od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora, i tako 8 puta, ukupno 4 minute. Koju god vježbu odabrali, moramo je izvoditi prilično žestoko.
Evo neke završnice koje možete iskoristiti za kratko ali učinkovito sagorijevanje sala!
Bicikliranje
Ako ste početnik ili niste baš u formi onda napravite jednostavnu tabata završnicu kao što je tabata na bicikl ergometru. Umjesto da pedalirate 30 minuta, napravite 8 krugova tabate:
20 sekundi sprint ili vrlo blizu sprinta
10 sekundi pauza
20 sekundi sprint ili vrlo blizu sprinta
10 sekundi pauza
...ponoviti još 6 puta.
Bicikliranje + Swing girjom
Uparivanjem ove dvije aktivnosti dobit ćemo snažan tjelesni odgovor. Napravite tabata završnicu izmjenjujući sprint na bicikli i swing teškom girjom.
20 sekundi sprint ili vrlo blizu sprinta na bicikl ergometru
10 sekundi pauza
20 sekundi swing girjom (teška girja)
10 sekundi pauza
...ponoviti još 6 puta.
Goblet čučanj + marinci
Isprobajte još nešto težu varijantu završnice.
20 sekundi goblet čučanj
10 sekundi pauza
20 sekundi marinci
10 sekundi pauza
...ponoviti još 6 puta.