Foto: Shutterstock
KADA radite na spravi za određeni mišić, ona je ta koja Vam omogućuje stabilizaciju i fiksaciju same težine prilikom izvođenja vježbe. Kod rada s utezima, nemamo stabilizaciju samog utega te ga moramo više obratiti pažnju na samu kontrolu utega da nam ne počinje "bježati". Kod izvođenja vježbi s utezima moramo malo više uključiti naše stabilizatore da bi pravilno izvodili neku vježbu.
Što izabrati i kako početi?
Kada radite na spravi za određeni mišić, ona je ta koja Vam omogućuje stabilizaciju i fiksaciju same težine prilikom izvođenja vježbe. Kod rada s utezima, nemamo stabilizaciju samog utega te ga moramo više obratiti pažnju na samu kontrolu utega da nam ne počinje "bježati". Kod izvođenja vježbi s utezima moramo malo više uključit naše stabilizatore da bi pravilno izvodili neku vježbu. Što izabrati i kako početi? Sprave su sigurnije i lakše za izvođenje same vježbe. Ovisno koji Vam je cilj vježbanja. Za početak bi preporučio rad na spravama pa onda nakon 3 do 4 tjedna ili nakon 5 do 6 treninga ovisno o Vašem cilju vježbanja, krenuti na utege. Na spravama ne trebate previše razmišljati oko samog izvođenja vježbe. Glavno je da si odredite težinu prema svojim mogućnostima i počinjete s vježbom. Određena vježba će Vam omogućiti pravilno izvođenje i pravilno ćete pogoditi mišić koji ste htjeli. Međutim, ono što će Vam sprava moći omogućiti je stabilizaciju trupa, što je u suprotnom slučaju kod rada sa slobodnim utezima. Pogotovo preporuka za početnike jer ipak su sprave sigurnije za njih dok Vam se tijelo ne privikne na vježbanje i izbjegavanje ozljeđivanja.
Rad s utezima nam omogućuje da uz mišić koji želimo raditi moramo paziti na ravnotežu i na stabilizaciju trupa i utega. Znači nije više samo izvođenje vježbe već pažnja da se ne gibamo previše u stranu ili naprijed, nazad. Čim se počinjete gibati kod izvođenja vježbi, npr., kod biceps pregiba sa šipkom ili bučicama, kad osjetite da se počinjete gibati naprijed - nazad, stavite jednu naprijed da dobijete veću oslonačku površinu ili stanite i počnite vježbu izvoditi tako da ne radite gibanje s trupom jer automatski nećete imati takvog efekta kakvog biste htjeli imati. Jer kod gibanja Vi dajete utegu određeni impuls i lakše je izvoditi vježbu. Kod utega kao i kod sprava možete razvijati mišićnu snagu ali imat ćete više efekta na neke druge mišiće koje niste mogli uključiti kod rada sa spravama. Na utezima preporuka da u početku počnete raditi 4 osnovne vježbe koje morate znati izvoditi i one su najbolje za cijelo tijelo. Bench Press, zgibovi, mrtvo dizanje i čučanj. Njih možete stalno raditi jer kod izvođenja tih vježbi uključeni su većina mišića.
Primjer mišića kod izvođenja stražnjeg čučnja sa šipkom:
Agonisti: quadriceps femoris
Sinergisti: gluteus maximus, aductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
Stabilizatori: erector spinae
Primjer mišića kod izvođenja stražnjeg čučnja na Hackovu trenažeru:
Agonisti: quadriceps femoris
Sinergisti: Gluteus maximus, adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice
Stabilizatori: erector spinae, trapezius, levator scapule
Sprave su sigurnije jer Vam omogućuju stabilnije i sigurnije izvođenje nego kod rada sa slobodnim utezima.
Izvor: building-body.com