Foto: Shutterstock
BJEŽANJE koljena prema unutra tijekom izvođenja vježbi poput čučnja ili saskoka naziva se valgus pozicijom koljena. Takva pozicija koljena često je u sportu povezana s ozljedom prednjeg križnog ligamenta (ACL-a), a također se smatra velikim rizikom za patelo-femoralne bolove, povrede meniska, IT band sindrom i osteoartritis.
Uzrok ovome povezan je sa slabim abduktorima koji ne mogu kontrolirati i "zaključati" pomicanje koljena u frontalnoj ravnini. Pojedina istraživanja tvrde da sam problem dolazi ne samo iz slabih abduktora već i zbog pojačane aktivacije aduktora (mišića s unutrašnje strane koljena) kao i mišića s obje strane gležnja.
Kod amatera i vježbača u teretanama ovaj slučaj također često možemo vidjeti. On može biti povezan i sa njihovim stilom života te vrstom posla koje obavljaju. Dugotrajno sjedenje u uredu ili za računalom skraćuje mišiće stražnje lože i pregibača kuka, a mišići stražnjice su slabi i neaktivni pri čemu izvođenje vježbi poput čučnja može predstavljati dodatne probleme.
Koljenski valgus i aktivacija mišića
Istraživanje iz 2012. godine gledalo je motorički obrazac "paljenja" mišića tijekom izvođenja čučnjeva. Istraživači su otkrili da su oni ispitanici s valgusom imali puno više mišićne aktivnosti oko gležnja (gastrocnemius i prednji tibialis mišić) kao i mišića s unutrašnje strane bedara (aduktora) nego ispitanici bez medijalnog pomicanja koljena (valgusa). Aktivacija abduktora je u obje skupine ispitanika bila ista.
Podizanje peta
U ponovnom istraživanju, ispitanicima su postavili povišenje na pete u obliku drvenog bloka tijekom izvođenja čučnjeva.
Oni ispitanici kojima su koljena "bježala" prema unutra, sada su pokazali manje koljenskog valgusa tijekom izvođenja čučnjeva. Također je ustanovljena manja aktivacija mišića oko gležnja.
Autori su zaključili: medijalno pomicanje koljena prilikom izvođenja čučnjeva povezana je s povećanom aktivacijom mišića unutrašnje strane bedara (aduktora) kao i gastrocnemiusa i tibialis anterior mišića.
Obzirom da se koljenski valgus mogao korigirati i smanjiti pomoću podizanja peta, autori su nagađali da nedovoljna mobilnost gležnja vodi ka povećanoj aktivaciji mišića u potkoljenicama pri čemu dolazi do medijalnog kolapsa koljena kao posljedica kompenzacije za smanjeni ROM gležnja (range of motion).
Mobilnost gležnja
Tenisice za olimpijsko dizanje utega podižu petu i pružaju stabilnost. Tenisice imaju povišenu petu koja:
- povećava ROM (range of motion) gležnja te omogućuje dolazak u dublju poziciju čučnja puno lakše
- stavlja stopalo u sve tri uporišne točke jednako pri čemu smanjuje stres na kralježnicu te pomaže pri održanju torza uspravno
Kontroliranje koljena prilikom čučnja
Na temelju rezultata iz istraživanja, osobe s koljenskim valgusom trebale bi se bazirati i tražiti rješenje u:
- povećanju mobilnosti gležnja
- držanju torza uspravno
Obzirom da valgus nastaje tijekom izvođenja čučnja, jedan od najboljih pristupa je stavljanje peta na povišenje. To se može učiniti stavljajući malene ploče ili tanku knjigu.
Nakon što vježbač usvoji tehniku može probati izvoditi čučnjeve bez povišenja. Hokej čučanj ili čučanj s rukama iznad glave može pomoći pri održanju uspravnog torza.
Povećanje snage abduktora može se postići i izolacijskim vježbama. Jačanje gluteusa mediusa i minimusa može smanjiti neravnotežu i rezultirati boljom kontrolom koljena u frontalnoj ravnini.
Za aktivaciju gluteus mediusa imamo nekoliko vježbi koje vježbač/sportaš može izvoditi na početku treninga, prije izvođenja glavnih vježbi - tipa čučnja.
Vježbe su:
- ležeće lateralno podizanje nogu (ležeća abdukcija noge)
- jednonožni čučanj
- lateralno hodanje iz počučnja s bandsima (elastičnim trakama) omotanim oko koljena
- jednonožno mrtvo dizanje (bučice/girje/šipka)
Elektromiografsko istraživanje pokazalo je da te vježbe imaju najveći postotak aktivacije gluteus medius-a i to u idućim postocima:
- 81% aktivacija –ležeće lateralno podizanje nogu (ležeća abdukcija noge)
- 64% aktivacija- jednonožni čučanj
- 61% lateralno hodanje iz počučnja s bandsima
- 58% jednonožno mrtvo dizanje
Aktivacija gluteus minimusa može se postići vježbama poput:
- bočni izdržaj (plank)
- podizanje kuka s povišenja
- školjka (eng. clam exercise)
Izvor: building-body