Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Pitanje
Poštovani, imam 20 godina i htjela bih utegnuti tijelo, dobiti na snazi i povećati malo mišićnu masu. Rekreativno vozim bicikl i trčim, mogu reći da sam u dobroj formi, ali mislim da radim previše kardio vježbi (i zato sam "skinny fat"). Naišla sam na funkcionalni fitness i jako mi se sviđa pa sam to mislila upisati. Zanima me mogu li tim načinom vježbanja ostvariti svoje ciljeve? I trebam li voditi računa o prehrani prije i poslije treninga? Naravno, znam da neće biti nikakve koristi ako ću se hraniti nezdravo, ali me zanima što bih konkretno trebala jesti? Hvala unaprijed i lijep pozdrav, Antonija.
Odgovor
Puno kardio aktivnosti ne mora nužno značiti i "skinny fat" izgled, ali u kombinaciji sa većom kalorijskom restrikcijom i nedostatkom treninga s opterećenjem, često znači znatan gubitak mišićne mase, dok je zbog nešto lošije genetike određen postotak masnog tkiva i dalje prisutan. Takav omjer sastava tijela nije zdrav i pruža prilično nepoželjan izgled; mršava kompozicija
Pitanje
Bok, imam 22 godine, visoka sam 180 cm, težina 56kg. Rekreativno trčim 2-3 tjedno, i doma vježbam sa utezima-ruke, radim još i čučnjeve, iskorak, trbušnjake (po 100, 200 komada)... Nemam masnog tkiva nimalo, i vide se mali rezultati od vježbanja... Išla sam prije u teretanu..Zanima me kako dobit na mišićnoj masi, koji koristiti protein da se vide bolji i brži rezultati, i da malo povećam težinu? I koje Vi još vježbe preporučujete? Da li je whey protein dobar ili? Hvala.
Odgovor
Proteinski nadomjestak nije nikakav magični dodatak koji će sam po sebi dati rezultate, već je to nutrijent, isto kao protein iz namirnica poput mesa, ribe ili jaja. Za izgradnju mišića potrebno je povećati unos proteina ali i općenito povećati unos hrane- moraš jesti više kalorija nego što potrošiš. Protein sirutke (whey) je dobar i možeš ga konzumirati kako bi povećala unos proteina, ali obrati pozornost i na to da tvoji obroci sadrže namirnice bogate istim. Osim proteina, povećaj i unos ugljikohidrata; jedi više namirnica poput riže, tjestenine, krumpira i sl. Što se tiče vježbi, ubaci još neke vježbe za leđa i prsa poput sklekova i veslanja u pretklonu.
Pitanje
Evo, već sedam mjeseci idem na Insanity treninge. Prvih pet mjeseci bilo je to samo 3 puta tjedno, zadnja dva mjeseca pojačala sam na 4 puta tjedno. Pazim na prehranu, ali zaista, no dogode mi se 'padovi' i ne znam kako si pomoći. Ima li lijeka, rješenja ili je to normalno? Pijem whey proteine nakon treninga te L-carnitin prije treninga. Ponajprije, uživam na treninzima. Rezultati su vidljivi, prema komentarima drugih. Naravno, ja nikad zadovoljna. Ah, tipično ženski! Ne mogu ni sama vjerovati, ali valjda je to čar Insanityja ili pak to je tako kad postaneš ovisan o vježbanju. Inače, imam dosta 'jake/čvrste kosti', iako mrzim kad mi to netko kaže, izrazito na kukovima. Dakle, zanima me što bih sama mogla učiniti po tom pitanju, koje dodatne vježbe za eventualno jačanje gornjeg dijela tijela? Barem mislim da je to rješenje, a da opet sve ostane u granicama lijepog i ženstvenog? Nadam se odgovoru i sve pohvale za stranicu, savjete i sav trud oko nas novopečenih ovisnika o zdravom životu ili onih koji će to tek postati :)
Odgovor
Ne možeš ništa napraviti po pitanju širokih kukova koji su genetski takvi. Rješenje za vizualni dojam može biti povećanje mišićne mase gornjeg djela tijela, posebice mišića ramena i leđa. Radi dodatno vježbe potiska i letenja za ramena kao npr. "arnoldov potisak" ili "bočno letenje", dok za leđa vježbe vučenja kao "veslanje u pretklonu" ili "povlačenje na lat mašini". Ne brini, rijetke žene imaju potencijal da prirodno naprave velike mišiće u tolikoj granici da ne izgleda ženstveno. Ako misliš na padove energije, nekoliko razloga može biti u igri. Ukoliko si na dijeti i znatno si smanjila unos kalorija, pad energije tokom dana je sasvim očekivan, te možeš svakih 7-12 dana napraviti lagano "punjenje"- dan u kojem ćeš unijeti znatno više kalorija. To će ujedno i povoljno djelovati na mršvljenje. U slučaju da su ti padovi energije vezani uz prehranu općenito, probaj smanjiti unos ugljikohidrata a povećati unos masti. Prehrana bogata mastima, a siromašna ugljikohidratima može biti rješenje za bolje održavanje veće razine energije tokom dana.
Pitanje
Pozdrav. Visoka sam 172 cm i imam 73 kg, zadnji postotak masnoće mi je bio cca 32%, a imam tek 24 godine. Dva puta tjedno treniram sa utezima i jednom kružni trening, znam otprilike šta smijem jesti, ali kile stoje na mjestu. Šta mi preporučujete, kako da formiram obroke? Petra
Odgovor
Ukoliko si tek nedavno (unazad 3-6 tjedana) počela trenirati, ne moraš se još brinuti ako se kilaža ne smanjuje. Naime, žene obično zadržavaju više vode kao odgovor na trening, stoga budi strpljiva još neko vrijeme- često dođe do tzv. "woosh efekta" kada tijelo odjednom smanji zadržavanje vode i vaga pokaže nagli pad kilograma. Ako ovo nije slučaj znači da trebaš povećati aktivnosti i/ili smanjiti unos kalorija. Nemoj se previše zamarati formiranjem obroka već pazi na količinu hrane koju jedeš.