Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Pitanje
Lijep pozdrav Marcel!
Redovito čitam Vašu rubriku i mislim da ste Vi i cijela ekipa koja radi Index Fit odlična.
Moje pitanje je kako se izvući iz začaranog kruga kada ste kalorijski unos sveli na minimum, vježbanje povećali na maksimum, postigli izgled koji želite i sad se ne usudite stati (smanjiti vježbanje ili početi više jesti) jer se bojite da se ne udebljate. Znam da sam si za ovu situaciju sama kriva i da sam si takvim metodama metabolizam usporila do krajnjih granica, ali kako sad iz toga van? Jedem zdravo (proteini + povrće, oko 1200 kalorija), vježbam svakodnevno Insanity, ali s druge strane posao mi je cjelodnevno sjedenje koje me ubija. Kako da ubrzam metabolizam, da počnem normalno jesti, umjereno vježbati, a da mi tijelo i dalje ostane ovako lijepo mršavo i zategnuto. Unaprijed hvala za odgovor! Stella
Odgovor
Prije svega, ne brini, tvoj metabolizam je uredu i nije usporen do krajnjih granica. Doduše, događaju se neke loše hormonalne promjene nakon nekog vremena provedenog na vrlo niskom kalorijskom unosu i jako puno aktivnosti koje u konačnici uzrokuju određena metabolička odstupanja. Određeni gubitak kilograma sigurno je usporio metabolizam, jer eto manja tjelesna masa zahtjeva i manju bazalnu potrošnju. Ono što možeš napraviti je postepeno povećavati kalorije i smanjiti aktivnosti do one granice koja je potrebna za održavanje. Za početak kreni s povećanjem kalorija, dodaj otprilike 100 kalorija u dnevni unos te za isti iznos povećavaj unos iz tjedna u tjedan; znači podigni unos kalorija u danu na 1300, nakon 7-8 dana na 1400, nakon isto toliko vremena na 1500 itd. Aktivnosti možeš zadržati istima ako ti to odgovora, u suprotnom usporedno s kalorijama smanjuj aktivnosti postepeno do one količine koja ti odgovara. Poanta je da se cijeli proces "vraćanja" metabolizma na stanje prije dijete odvija postepeno i sporo. Budi strpljiva. Do kada ćeš se držati ovoga? Teško je reći, prati mjere; vagu, obujam struka i fotografije. Broj kalorija potreban za održavanje je onaj kada se kilaža ne mijenja. Oscilacije od 1-2 kilograma ne moraš ozbiljno shvaćati jer to može biti do zadržavanja vode u tijelu.
Pitanje
Bok! Imam 18 godina, teška sam 55 kg i visoka 169 cm. Idem u teretanu već 2,5 mj i koliko god mogu držim se pravilne prehrane i uz to uzimam proteine ironmax. Htjela bih Vas pitati koje vježbe bi bile najučinkovitije za učvrstit noge i stražnjicu ?
Odgovor
Vjerojatno si čula kako je čučanj jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice- to je točno. Međutim, potrebno je naučiti pravilno aktivirati stražnjicu prilikom čučnja i ostalih vježbi. Mišić stražnjice inače rijetko svjesno aktiviramo, stoga je to ključna stvar koju treba savladati ako želiš učvrstitit stražnjicu. Dakle, uz tu smjernicu drži se standardnih vježbi za donji dio tijela poput stražnjeg ili prednjeg čučnja, iskoraka, sumo mrtvog dizanja i sl. Kako bi dodatno aktivirala stražnjicu i naučila svjesno uključiti te mišiće možeš isprobati vježbe poput hip thrust, glute bridge, bird dogs ili glute kick back.
Pitanje
Poštovani, imam 24 godine, bavio sam se 13 godina sa velikim nogometom te 2 godine MMA-om. Zadnjih godinu dana nikakvim sportom se ne bavim pa mi se tjelesna masa jako povećala. Moje pitanje je: htio bih smršaviti na nekim određenim djelovima ako je to moguće? A to su: trbuh, struk, stražnjica te noge. Tu sam najviše nezadovoljan pa htio bih se vratit na staru kilažu i formu, a neznam kako započet da na tim dijelovima ima rezultata. Srdačan pozdrav.
Odgovor
Nije moguće mršaviti ciljano na jednom dijelu tijela, dakle ne postoje vježbe kojima možeš skinuti masno tkivo isključivo ili više sa predjela trbuha, struka i sl. Ono što trebaš napraviti jest natjerati tijelo da koristi masne zalihe koje su uskladištene kako bi po potrebi poslužile za stvaranje energije. To možeš postići na tri načina: povećati aktivnost, smanjiti unos hrane ili oboje istovremeno. Razlog zbog kojeg si se naglo udebljao u tako kratkom periodu je taj što si nastavio jesti istu količinu hrane na dnevnoj bazi nakon što si odustao od svih aktivnosti- unosio si više energije nego što si trošio. Nadalje, nemoj se zamarati i gledati kako ćeš izgubiti salo s jednog dijela tijela, već poduzmi mjere koje će dovesti do gubitka masnog tkiva sa cijelog tijela. Najbolje bi bilo da kreneš s nekom aktivnošću i reduciraš prehranu.
Pitanje
Bok, imam 20 god, visok sam 173 cm, a težak 75 kg. Želim smanjiti masno tkivo a ne izgubiti mišićnu masu. Treniram 2 x dnevno (ujutro teretana, a navečer nogomet) ali nikako ne uspijevam. U čemu griješim? Hvala
Odgovor
Ako ne dolazi do gubitka masnih naslaga onda možeš griješiti samo u jednome: nisi napravio dovoljan kalorijski deficit. Budući da imaš puno aktivnosti, potrebno je reducirati prehranu. Poželjan je veći unos proteina zbog boljeg očuvanja mišićne mase, u tvom slučaju oko 170-190 grama na dan. Unos ostalih makronutrijenata, masti i ugljikohidrata ograniči. Imaj na umu kako nisi dovoljno reducirao prehranu dok god vaga pokazuje istu težinu.