Kako planirati trening prema mišićnim skupinama?

Foto: Shutterstock

TRENING s opterećenjima zahtjeva vježbanje prema unaprijed složenom planu i programu. Iako možda vježbate samo rekreativno, želite li vježbati s utezima, morate pratiti nekakav smisleni program treninga.

Program treninga može sadržavati puno uputa: vježbe, broj serija i ponavljanja, trajanje pauze, tempo izvedbe, dodatne metode i dr. Međutim, osnovna podjela prema kojoj se trening planira je podjela treninga prema mišićnim skupinama. Dakle, prije svega, potrebno je odrediti koje mišićne skupine se vježbaju u pojedinom treningu, koliko često, te u kojoj kombinaciji. Stručnjaci će se složiti kako ne postoji najbolji program treninga, već treba isprobati razne varijante te pronaći onaj program koji odgovora individualnim potrebama pojedinca; njegovim mogućnostima, načinu života, ciljevima i sl.

Ovo su osnovne podjele treninga prema mišićnim skupinama koje već godinama slijede fitness entuzijasti, sportaši i rekreativci:

"Full body" podjela

Dakle, riječ je o programu prema kojem se u svakom treningu aktiviraju sve mišićne skupine. Ovo je podjela koja je najprimjerenija početnicima, ali je koriste i iskusniji vježbači. U prvom djelu treninga se rade vježbe za veće mišićne skupine, a u drugom za manje. Budući da se sve mišićne skupine aktiviraju 3-4 puta tjedno, broj vježbi, serija i ponavljanja u treningu je nešto manji, a nakon dana treninga obvezno slijedi dan odmora.

Podjela na gornji i donji dio tijela

Neki treneri se slažu kako je ovo jedna od najboljih podjela za rekreativce. Trening se dijeli na onaj za mišiće gornjeg dijela tijela, te na trening za mišiće donjeg dijela tijela. Ovaj sistem omogućava veću aktivaciju mišića jer slijedi više dana odmora do idućeg treninga. U prvom djelu treninga se rade složene vježbe za velike mišićne skupine; gornji dio tijela- prsa i leđa; donji dio tijela- kvadriceps i loža, a u drugom dijelu treninga rade se izolacijske vježbe za manje mišićne skupine. Obično nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, a rade se ukupno 4 treninga tjedno.

Podjela potisak/povlačenje

Ovaj sistem programa je namijenjen već nešto iskusnijim vježbačima, te dijeli mišićne skupine prema pokretima potiska i povlačenja. Dakle, u jednom treningu se rade vježbe pokreta potiska, a u drugom vježbe pokreta povlačenja. Tako će primjerice u treningu potisaka biti vježbe poput bench pressa, ramenog potiska, triceps ekstenzije i sl., dok će u treningu vježbi povlačenja biti vježbe poput veslanja u pretklonu, mrtvog dizanja, biceps pregib i sl. Mišići prsa, ramena, kvadriceps i triceps pretežito sudjeluju u vježbama potisaka, dok su mišići leđa, zadnje lože i biceps aktivirani prilikom pokreta povlačenja.

Podjela prema jednoj ili dvije mišićne skupine

Unatoč tome što je ova podjela primjerena isključivo iskusnijim vježbačima, te ozbiljnijim fitness entuzijastima i natjecateljima, mnogi početnici i rekreativci vježbaju po sistemu jedne ili dvije mišićne skupine po treningu. Uglavnom se kombinira jedna velika mišićna skupina i jedna mala; primjerice prsa i triceps ili leđa i biceps, ili se pak u jednom treningu mogu napraviti dvije male skupine (biceps i triceps) te u ostalima samo jedna veća skupina (noge, prsa, ramena...). U konačnici to znači da se samo jednom tjedno aktivira svaka skupina mišića što nije poželjno ako ste amater. U ovako planiranom programu, mišići se u jednom treningu prilično zamore velikim brojem vježbi, serija i ponavljanja, a onda odmaraju do idućeg treninga koji slijedi nakon 6-7 dana. Stručnjaci ovu podjelu ne preporučuju amaterima, početnicima i rekreativcima.