ZA UČINKOVIT trening nisu vam nužno potrebni utezi, a vježbe s vlastitom težinom odlična su opcija kada ste na putu. Vježbe poput iskoraka, čučnjeva i sklekova mogu pomoći u izgradnji snage, pokretljivosti i jačanju trupa, a mogu se izvoditi u udobnosti hotelske sobe ili na otvorenom. Donosimo vježbe koje stručnjaci preporučuju.

Čučnjevi

Čučnjevi su vježba koja cilja kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i trup, objasnio je fizioterapeut Joseph Hribick za portal Health. Za pravilno izvođenje stanite s nogama malo šire od širine ramena, podignutih prsa i s težinom na petama. Kukove spuštajte unatrag i dolje, kao da sjedate na stolicu.

Ako vam je potrebna lakša verzija, Hribick predlaže smanjenje dubine spuštanja ili pridržavanje za stabilnu površinu. Za težu varijantu, fizioterapeutkinja Julia Rosenthal savjetuje isprobati razmaknuti stav (split čučanj), dodati skok ili podići stražnju nogu.

Kako biste izbjegli da se koljena savijaju prema unutra, a trup naginje naprijed, Hribick savjetuje da razmišljate o pokretu "koljena van, prsa gore".

Sklekovi

Prema Hribicku, sklekovi su odličan način za jačanje prsa, ramena, tricepsa i trupa. Ruke postavite na pod malo šire od širine ramena, a tijelo držite u položaju planka. Spustite prsa prema podu s laktovima pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim se podignite natrag i zastanite na vrhu prije sljedećeg ponavljanja.

Za lakšu verziju, Rosenthal predlaže sklekove s nagibom, pri čemu ruke postavljate na povišenu površinu poput kreveta ili pulta. Važno je održavati ravnu kralježnicu tijekom spuštanja i podizanja.

Stručnjaci savjetuju da se usredotočite na kvalitetu, a ne na kvantitetu. "Ostanite povezani sa svojim trupom i održavajte dobar plank tijekom cijelog pokreta", rekla je Rosenthal.

Iskoraci

Ako želite ciljati kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i trup, Hribick preporučuje iskorake. Zakoračite naprijed i spustite stražnje koljeno prema podu, pazeći da prednje koljeno ostane iznad gležnja. Odgurnite se natrag u početni položaj i izmjenjujte noge.

Lakša verzija uključuje smanjenje dubine iskoraka, dok za težu varijantu možete dodati skok prilikom povratka u stojeći položaj.

Hribick savjetuje da izbjegavate naginjanje naprijed i da trup držite uspravnim tijekom cijelog pokreta.

Plank

Plank je ključan pokret koji cilja kontrolu trupa, stabilnost ramena i koordinaciju, kaže Rosenthal. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a tijelo ravno od glave do peta. Uvucite trbuh prema kralježnici i zadržite položaj bez spuštanja kukova ili savijanja leđa.

Za lakšu verziju, možete se spustiti na koljena. Ako želite izazov, isprobajte dodirivanje ramena, pri čemu naizmjenično dodirujete ramena bez uvijanja u trupu.

Rosenthal nudi savjet za održavanje angažiranosti trupa: "Zamislite da balansirate šalicu kave na donjem dijelu leđa".

Mountain Climbers

Penjači su odličan izbor za kardio trening te jačanje trupa i ramena. Iz položaja planka privucite jedno koljeno prema prsima, a zatim brzo prebacite na drugu nogu, kao da trčite u mjestu, držeći ramena iznad ruku.

Ako vam je potrebno olakšanje, usporite tempo ili smanjite broj ponavljanja. Za izazovniju verziju, Hribick predlaže dodavanje uvijanja, privlačeći koljeno prema suprotnom laktu.

Kako biste pravilno angažirali trbušne mišiće, važno je držati kukove nisko i izbjegavati njihovo poskakivanje. Možete za ovu vježbu služiti se klupom, krevetom ili nečim sličnim što možete pronaći u svom okruženju, ali možete i bez toga, s rukama na podu.

Superman

Za jačanje donjeg dijela leđa, gluteusa i ramena, Hribick preporučuje vježbu superman. Lezite licem prema dolje na trbuh te istovremeno lagano podignite ruke, prsa i noge s poda. Kratko zadržite položaj, a zatim se kontrolirano spustite.

Kako biste olakšali vježbu, možete podizati samo ruke ili samo noge. Za otežavanje, produžite vrijeme zadržavanja u podignutom položaju.

Stručnjaci savjetuju da ne pokušavate previsoko podizati ruke i noge te da izdahnete dok se podižete kako biste pomogli u aktivaciji mišića.

Kako vježbe pretvoriti u trening

Vježbe s vlastitom težinom iznimno su učinkovite, pogotovo kada se rade s namjerom, kaže Rosenthal, dodajući da poboljšavaju snagu, kontrolu zglobova, pokretljivost i angažman trupa bez ikakve opreme. Stručnjaci predlažu nekoliko načina kako ove vježbe pretvoriti u kratki trening.

Možete kreirati 10-minutni trening tako da odaberete 10 vježbi i svaku izvodite 40 sekundi, s 20 sekundi odmora između. Ako ponovite krug, dobit ćete 20-minutni trening.

Druga opcija je Tabata, trening visokog intenziteta - HIIT. Odaberite četiri vježbe i svaku izvodite 20 sekundi, s 10 sekundi odmora. Svaku vježbu ponovite četiri puta.

Također možete napraviti "pokretnu užinu", što je kratka aktivnost od nekoliko minuta osmišljena za smanjenje neaktivnosti. Odaberite tri ili četiri vježbe i izvedite ih u brzom slijedu.

Prednost ovakvih treninga je njihova prilagodljivost - možete ih izvoditi bilo gdje, bilo da ste u dnevnoj sobi ili na putovanju.