JESTE li od onih koji obrok "zbrišu" u nekoliko zalogaja ili u hrani uživate polako i svjesno? Svi instinktivno znamo koliko brzo jedemo, no mnogi nisu svjesni da tempo žvakanja ima stvarne posljedice na probavu, opseg struka i cjelokupno zdravlje. Jednostavno usporavanje obroka može vam pomoći da jedete manje, izgubite na težini i potaknete bolju probavu, i to bez osjećaja gladi, piše Science Focus.

"Postoji obilje dokaza da već samim usporavanjem jedenja smanjujete unos energije, a da toga niste ni svjesni", kaže profesorica Sarah Berry, nutricionistica s King's Collegea u Londonu. Istraživanja su pokazala da kada usporimo jedenje za petinu, unos kalorija smanjuje se za 11 do 15 posto. S druge strane, čini se da su osobe koje brzo jedu podložnije pretilosti, visokom krvnom tlaku i dijabetesu tipa 2. "Ako večeras namjeravate promijeniti samo jednu stvar dok jedete", poručuje Berry, "neka to bude usporavanje."

Zašto sporo jedenje djeluje

Za razliku od brojanja kalorija ili izbacivanja ugljikohidrata, sporo jedenje je trik za mršavljenje koji vas neće ostaviti gladnima. Razlog je jednostavan: osjećaj sitosti ne pokreće samo probava, već i samo žvakanje. Dok žvačete, želudac se počinje rastezati, a crijeva otpuštati hormone sitosti - kemijske signale koji mozgu govore da ste pojeli dovoljno.

No, ti sustavi ne djeluju trenutačno. "Svim tim prirodnim procesima treba vremena da se pokrenu", kaže profesor Ciarán Forde, nutricionist sa Sveučilišta Wageningen u Nizozemskoj, čija se istraživanja bave utjecajem osjetila na prehrambene navike. "Postoji određeno kašnjenje između početka jela i promjene kemijskih signala u mozgu."

To kašnjenje stvara nesklad između količine pojedene hrane i osjećaja sitosti. Ako jedete brzo, lako možete unijeti više hrane nego što je tijelu potrebno prije nego što signali sitosti stignu do mozga. "Mogu stići dugo nakon što je sve gotovo, kad ste već na osamnaestom kolačiću i imate osjećaj da ćete puknuti", objašnjava Forde. "A tada je već prekasno."

Te biološke signale ne možete ubrzati, ali im možete dati vremena da obave svoje. Usporavanjem dopuštate prirodnim mehanizmima sitosti da odrade posao.

Jedan od ključnih aktera je hormon GLP-1, ista kemikalija koju oponašaju lijekovi za mršavljenje poput Ozempica, a koja mozgu signalizira sitost. Istraživanje sa Sveučilišta Waseda u Japanu otkrilo je da se žvakanjem naribanog kupusa oslobađa više GLP-1 nego kad su ga sudionici konzumirali u obliku pirea. Osjećate se sito, pa jedete manje bez ikakvog napora.

No, ne mijenja se samo apetit. U studiji iz 2021. godine, Fordeov tim otkrio je da su osobe koje jedu sporije ne samo sitije, već imaju i pojačan inzulinski odgovor na obroke, što znači da su njihova tijela učinkovitije obrađivala šećer iz hrane. "Prva faza probave odvija se u ustima, a ne u želucu", kaže Forde. "Tako pripremate tijelo na primanje hranjivih tvari, pa način na koji žvačete utječe i na metabolizam nakon obroka i na osjećaj sitosti."

Kako jesti sporije

Sporije jedenje pomaže nam da se osjećamo sitima i poboljšava metabolizam, no promjena tako temeljne navike lakša je na riječima nego u praksi. Za profesoricu Berry, usporavanje počinje svjesnošću. "Jedemo prebrzo jer smo ometeni, najčešće ispred televizora", kaže ona. "Ne jedemo u obiteljskom okruženju gdje biste odložili nož i vilicu kako biste razgovarali."

Stoga, ako možete, isključite ekrane i sjednite za stol s obitelji. Fokusiranje na razgovor, kao i na ono što je na tanjuru, može stvoriti prirodne pauze u žvakanju. Berry dodaje da i jednostavno odlaganje pribora za jelo između zalogaja može pomoći u usporavanju. Druga istraživanja pokazala su da jedenje štapićima potiče ljude da uzimaju manje zalogaje, temeljitije žvaču i jedu sporije.

Promijenite vrstu hrane

Isključeni ekrani, obitelj na okupu, štapići u ruci - sve to može pomoći, no možda ćete i dalje jesti jednako mahnito. Ne brinite. Postoji i druga opcija koja vas može usporiti bez ikakvog truda: odabir hrane čvršće teksture. Sama promjena onoga što jedete, s mekanog na hrskavo, može produljiti trajanje obroka i značajno smanjiti apetit.

To je bio glavni zaključak Fordeovog istraživačkog projekta "Restructure", u kojem je 41 odrasla osoba isprobavala dvije različite prehrane, svaku u trajanju od dva tjedna. Sudionici su smjeli jesti koliko god su htjeli, a prehrane su bile usklađene po hranjivoj vrijednosti i okusu. Jedina razlika bila je tekstura.

"Razvio sam teksture u tim dijetama tako da se jedna jela relativno sporo, a druga relativno brzo, isključivo na temelju senzornih svojstava", objašnjava Forde.

"Ono što smo otkrili bilo je doista zapanjujuće: bez ikakvih uputa sudionicima, samo dajući im svakodnevnu hranu iz supermarketa, ljudi su jeli u prosjeku 370 kalorija manje dnevno kada su usporili unos hrane bogatije teksture." Kumulativno, sudionici su na mekšoj hrani unijeli oko 5200 dodatnih kalorija tijekom dva tjedna. Na prehrani koja potiče sporo jedenje, odrasli su u prosjeku izgubili gotovo pola kilograma tjelesne masti.

"To su golemi učinci, a postigli smo ih tako što ljudima nismo rekli ništa", kaže Forde. "Bez oznaka, bez upozorenja - samo čista hrana koju stavljate u usta. To je ono što je potaknulo učinak." Ukratko, odaberite hrskavo pecivo umjesto mekog, pečenu brokulu umjesto kuhane na pari, pileća prsa s grilla umjesto pilećih medaljona.

Forde dodaje da treba pripaziti i na slatke napitke, koji ne zahtijevaju žvakanje, kao i na energetski bogatu hranu meke teksture. "Prekomjerne količine ulja i umaka mogu vam pomoći da brže konzumirate jela", objašnjava. "A masna, slatka i kremasta hrana može se jesti vrlo brzo. Možete biti na trećem kolaču prije nego što to i primijetite."