Foto: Shutterstock


PRIZNAJTE, iz kojeg god razloga vježbate i bez obzira na koji način vježbate, zasiguro želite da vaši mišići donekle budu veći i snažniji i da se jasno vidi da ste "u treningu"!

Možda je vaš trenig u potpunosti usmjeren ka povećanju mišićne mase, a možda više radite na drugim ciljevima, ali ako pri redovitom vježbanju na bilo koji način dodatno opterećujete mišiće, više nego u svakodnevnom životu, sigurno ste u nekoj mjeri izgradili atletsko tijelo. Međutim, gotovo uvijek se događa da pojedini mišić ili grupa mišića zaostaje za ostalima.

Evo što sve možete isprobati kako bi potaknuli tvrdoglave mišiće na rast:

Trenirajte ih češće

Možda logičan savjet, zaostale mišiće treba trenirati češće, ali ne bilo kako i ne svaki dan. Za početak aktivirajte tvrdoglave mišiće 2-3 puta tjedno, a onda povećajte na 4-5 kroz nekoliko tjedana, ali važno je kontrolirati ukupan volumen rada. Nećete onda svaki puta raditi više vježbi i serija za mišić nego ćete raspodjeliti sve na 2-3 treninga ili koliko ih već budete imali. Primjerice, ponedjeljkom napravite 2 vježbe po 3 serije za zaostale mišiće, u srijedu jednu vježbu u 3-4 serije, a u petak isto kao i ponedjeljkom. U većini slučajeva to je i više nego potrebno da dodatno zamorite mišiće, a da ih s druge strane ne preforsirate.

Izolirajte mišiće

Ubacite dodatne izolacijske vježbe koje aktiviraju isključivo tvrdoglave mišiće. Ako želite povećati ramena, dobar izbor bi bila vježba letenja s bučicama kojom možete dobro izolirati deltoide i pritom nećete uključiti druge mišićne skupine u taj pokret. Takve vježbe možete napraviti prije svih drugih vježbi za istu mišićnu skupinu sa nešto lakšim opterećenjem, ili kao posljednju vježbu kao dodatni zamor nakon što je isti mišić već prilično umoran. Za početak dodajte jednu izolacijsku vježbu koju ćete napraviti u 3-4 serije po treningu.

Izmjenjujte broj ponavljanja i serija

Ponekad jednostavno trebate isprobati puno različitih metoda dok ne vidite na što vaši mišići najbolje reagiraju. Svakih nekoliko tjedana (4-6) izmjenite broj ponavljanja, serije i pauze na svim ili nekim vježbama. Neko vrijeme radite veći broj ponavljanja u manjem broju serija sa lakšim opterećenjima; 3-4 serije po 12-25 ponavljanja, onda probajte raditi više serija s malim brojem ponavljanja i većim opterećenjima; 5-8 serija po 4-6 ponavljanja. Isto tako mijenjajte i pauze između ponavljanja, od 30 sekundi pa sve do 3-4 minute.

Isprobajte superserije

Superserijama ćete u 90% slučajeva popraviti tvrdoglave mišiće. To je naziv za serije u kojoj se kombiniraju dvije vježbe. Nakon što se napravi određeni broj ponavljanja jedne vježbe, odmah se rade ponavljanja druge vježbe bez pauze (pauza je samo dok se prebacite na drugu vježbu). U ovom slučaju kombinirajte dvije vježbe za istu mišićnu skupinu, uglavnom jednu izolacijsku, a drugu složenu vježbu. Uslijed takvog povećanje intenziteta i volumena treninga mišiće neće imati izbora, već će postati snažniji i veći kako bi se prilagodili novim izazovima.