VEČERNJE opuštanje uz piće uobičajen je ritual, no ono što odaberete može značajno utjecati na vaše napore u mršavljenju. Dok neki napici mogu poremetiti san i dodati neželjene kalorije, drugi sadrže hranjive tvari koje potiču odmor i reguliraju hormone, pripremajući tijelo za sagorijevanje masti. Donosimo pet napitaka koje nutricionisti preporučuju piti nakon večere za potporu mršavljenju, piše EatingWell.

"Primjerice, neka pića mogu uzrokovati da prekoračite planirani unos kalorija, mogu vas držati budnima ili izravno zaustaviti proces mršavljenja ako sadrže alkohol", kaže nutricionistica Melissa Mitri. S druge strane, pravi odabir može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, razine šećera u krvi i hormona, što tijelu omogućuje da učinkovitije sagorijeva masti umjesto da ih skladišti.

Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak kiselkastog okusa, sličan jogurtu, a sadrži proteine i probiotike koji podupiru mršavljenje. Jedna šalica kefira sadrži oko devet grama proteina. "Proteini potiču osjećaj sitosti i smanjuju kasnovečernje žudnje za hranom", kaže nutricionistica Lauren Manaker.

Unos proteina prije spavanja također pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom noći, što tijelo stavlja u stanje sagorijevanja masti. Kefir sadrži i sirutku i kazein, dvije vrste proteina koje potiču sintezu mišićnih proteina tijekom noći. Uz to, kalcij i vitamin D u kefiru podupiru oporavak mišića i zdravlje kostiju, dodaje Manaker.

Probiotici pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. "Uravnotežen crijevni mikrobiom sve se više povezuje s boljom regulacijom težine jer može smanjiti upale i poboljšati osjetljivost na inzulin", objašnjava Manaker. Ipak, treba pripaziti jer kefir, osobito onaj s okusom, može sadržavati dodane šećere. Uvijek provjerite nutritivnu deklaraciju; nezaslađeni kefir najbolji je izbor za mršavljenje.

Voda

Voda možda nije napitak kojem se posebno veselite navečer, ali njezine prednosti za mršavljenje ne mogu se zanemariti. "Iako pijenje vode navečer ne potiče izravno metabolizam, može vas zasititi i smanjiti želju za kasnim grickanjem", kaže Mitri. Započnite s čašom vode prije ili uz večeru. "Više studija pokazuje vezu između pijenja vode i smanjenog unosa kalorija, posebno kada se pije prije obroka", ističe Mitri.

Ovaj trik možete iskoristiti i kada osjetite želju za kasnim zalogajem. Prvo popijte čašu vode, a tek onda, ako je potrebno, pojedite proteinski međuobrok. Ako vam je obična voda dosadna, pokušajte s mineralnom ili nezaslađenom aromatiziranom vodom.

Zeleni čaj bez kofeina

Zeleni čaj je bez kalorija i bogat epigalokatehin galatom (EGCG), snažnim antioksidansom za koji se pokazalo da pomaže u sagorijevanju tjelesne masti, kaže Mitri. Taj učinak može biti još izraženiji ako redovito vježbate, pokazala je nedavna metaanaliza. Pregled studija otkrio je da su odrasle osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću koje su vježbale i pile zeleni čaj izgubile nešto više kilograma od onih koje su samo vježbale.

Zeleni čaj također može umjereno potaknuti dnevnu potrošnju kalorija, iako su učinci najveći kod verzije s kofeinom, što nije najbolji izbor prije spavanja. "Verzija bez kofeina idealna je ako čaj pijete blizu vremena za spavanje, pogotovo ako ste osjetljivi na kofein", savjetuje Mitri. Iako zeleni čaj s kofeinom ima više katehina, i verzija bez kofeina zadržava većinu tih korisnih spojeva, objašnjava ona.

Sok od višnje

Sok od višnje postao je popularan zahvaljujući viralnom trendu na društvenim mrežama, no iza njegove popularnosti stoji i znanost koja potvrđuje njegova svojstva za poticanje sna, što može pomoći pri mršavljenju. "San je ključan faktor u kontroli težine jer loš san može poremetiti hormone gladi, grelin i leptin, što dovodi do povećanog apetita i žudnji", kaže Manaker. Sok od višnje prirodni je izvor melatonina, hormona koji podupire kvalitetu sna, ističe ona.

"Osim toga, sok od višnje sadrži polifenole, uključujući antocijane, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva", dodaje Manaker. No, postoji i jedan nedostatak: puna čaša soka od višnje sadrži značajnu količinu šećera, što nije idealno za mršavljenje.

Kako biste iskoristili prednosti bez negativnih posljedica, napunite čašu većinom običnom ili gaziranom vodom, a zatim dodajte tek manju količinu soka od višnje. Tako ćete dobiti zdravu dozu melatonina i antioksidansa bez usporavanja procesa mršavljenja.

Funkcionalni napici

Funkcionalni napici nova su kategorija bezalkoholnih pića koja sadrže sastojke za promicanje zdravlja, poput probiotika, prebiotika, biljaka, vitamina i minerala. U tu skupinu spadaju prebiotičke gazirane vode, kombucha, različiti čajevi, infuzirane vode ili biljna mlijeka. Tvrdnje o njihovim učincima su raznolike, od podizanja energije do smirivanja, i nisu uvijek regulirane. Ipak, neki od njih sadrže sastojke koji mogu podržati mršavljenje.

Primjerice, prebiotički gazirani napici sadrže vlakna s malo ili nimalo šećera. Ako njima zamijenite čašu vina, prirodno ćete smanjiti unos kalorija i vjerojatno poboljšati san. Drugi sastojci, poput magnezija i adaptogena kao što je ašvaganda, povezani su sa smanjenjem stresa i boljim snom, što također može pomoći pri mršavljenju.

Jedna je studija otkrila da korijen ašvagande smanjuje stres, što je dovelo do gubitka težine i manje žudnje za hranom. Ovi su napici često aromatizirani i gazirani, što ih čini ugodnima za večernje opuštanje, posebno ako želite izbjeći alkohol. Važno je samo izbjegavati one s visokim udjelom dodanog šećera ili kofeina.

Dodatni savjeti za večernju rutinu

Osim odabira pravog napitka, i druge večernje navike mogu značajno utjecati na mršavljenje. Stručnjaci ističu nekoliko ključnih promjena koje možete uvesti.

Pokušajte ići ranije na spavanje. "Kasno ostajanje budnim obično je povezano s unosom više kalorija na kraju dana, što se s vremenom može nakupiti i otežati mršavljenje", kaže Mitri. Ona predlaže postavljanje alarma za "opuštanje" kao podsjetnik da ranije započnete s pripremama za odmor, s ciljem od sedam do devet sati kvalitetnog sna.

Odložite telefon prije spavanja. Iako se čini da je listanje po mobitelu način opuštanja, događa se upravo suprotno. Plavo svjetlo s ekrana potiskuje oslobađanje melatonina, a nedovoljno sna i loša kvaliteta sna povezani su s pretilošću. "Loš san može povećati hormone gladi sljedeći dan i smanjiti energiju za vježbanje, što otežava mršavljenje", kaže Mitri.

Izbjegavajte kasno grickanje. Jedenje kasno navečer povezano je s debljanjem i manjim sagorijevanjem masti tijekom noći. Pokušajte unijeti dovoljno kalorija tijekom dana kroz uravnotežene obroke s proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Ako ste i dalje gladni nakon večere, odaberite zalogaj bogat proteinima i vlaknima kako biste ostali siti i spriječili skok šećera u krvi prije spavanja.

Ograničite unos alkohola. "Ograničavanje unosa alkohola navečer pomaže u postizanju boljeg sna", kaže Mitri. "Iako vam čaša vina može pomoći da zaspite, san je često isprekidan i s manje vremena provedenog u REM fazi, dubljoj fazi oporavka. Alkohol također može izazvati više valunga kod žena u perimenopauzi i menopauzi, što dodatno narušava san", objašnjava ona.