Foto: Shutterstock

AKO JE vaše glavno opravdanje za to što ne trenirate nedostatak vremena za kvalitetan trening, vrijeme je da ga zaboravite, jer se može itekako dobro i učinkovito vježbati odvojite li tek nekoliko sati tjedno za tjelovježbu. Pametnim planiranjem i programiranjem treninga možete znatno smanjiti vrijeme provedeno u teretani za isto tako optimalne rezultate na koje bi bio ponosan svaki rekreativac.

Ponekad će kraći, ali intenzivni treninzi dati puno bolje rezultate nego oni dugotrajni i učestali, poglavito ako je riječ o pojedincu koji nema puno vremena na raspolaganju pa će tako moći ostvariti kontinuitet bez kojeg nema napretka. Prosječni trening u teretani traje 60-90 minuta koliko je mnogima previše, ali može se sve dobro planirati i odraditi unutar svega 30-ak minuta.

Ovaj trening uključuje visoku aktivaciju mišića, eksplozivna ponavljanja, pauze između serija kojih se morate strogo pridržavati, a bazira se na složenim vježbama koje će stimulirati sve mišiće na tijelu svaki trening.

Vježbe označene istim slovom (primjerice A1 i A2) rade se metodom superserija, što znači da nakon jedne serije prve vježbe slijedi serija druge vježbe. Vježbe oznake A i B radite u 4 serije po 6-8 ponavljanja, a vježbe C i D u 3 serije 10-12 ponavljanja. Pauza između superserija (vježbi A i B) je 90 sekundi , a ostalih serija (vježbi C i D) 60 sekundi. Pazite na formu izvođenja vježbi i pridržavajte se zadanih parametara treninga.


Dan 1

A1 Čučanj 

A2 Potisak bučicama

B1 Veslanje u pretklonu šipkom

B2 Bench press bučicama

C  Triceps ekstenzija na sajli

D  Trbušnjaci s opterećenjem


Dan 2

A1 Bench press šipkom

A2 Horizontalno veslanje

B1 Mrtvo dizanje

B2 Propadanja

C Biceps pregib bučicama

D Podizanje nogu


Dan 3

A1 Zgibovi / Povlačenje na lat mašini

A2 Kosi bench bučicama

B1 Goblet čučanj

B2 Military press

C Nožna fleksija

D Nožna ekstenzija