Foto: Shutterstock

KAKO bi mišići rasli moramo ih opteretiti i "uništiti" na treningu te dovesti u stanje zamora. U početku je to lako postići jednostavnim shemama serija i ponavljanja, ali kada se mišići i ostatak tijela priviknu na opterećenja i teške treninge, moramo koristiti razne metode kako bi se ciljani mišić dobro zamorio vježbama. Jedna od najboljih metoda su superserije s kojima možemo na razne načine povećati intenzitet treninga.

Kada radimo složene vježbe za velike skupine mišića kao što su primjerice prsa, u tom pokretu u velikoj mjeri sudjeluju i manji pomoćni mišići, tzv. sinergisti, u ovom slučaju triceps i mišići prednjeg djela ramena, koji zajedno s prsima podižu opterećenje. Kako bi se što više zamorila prsa i kako bi vježba bila učinkovitija za ciljani mišić koriste se superserije izolacijskih i složenih vježbi. Izolacijska vježba koja prethodi složenoj služi kako bi se postigao predzamor i kako bi ciljani mišić u narednoj složenoj vježbi prije došao do zamora nego ostali mišići koji sudjeluju u tom pokretu. Bez obzira na broj serija i ponavljanja, mišićni zamor jedna je od ključnih stvari koje želimo postići kako bi došlo do hipertrofije- povećanja mišića.

U svoj trening ubacite ovu superseriju s kojom ćete izgraditi velika i čvrsta prsa:

Razvlačenje na ravnoj klupi

Bench press

Nakon zagrijavanja uzmite bučice s kojima možete napraviti 8-10 razvlačenja na ravnoj klupi, ne više. Napravite najviše pravilnih ponavljanja koliko možete, odmorite maksimalno 5-10 sekundi (vrijeme potrebno dok se prebacite na drugu vježbu), te nakon toga napravite 6-8 ponavljanja bench pressa. Najbolje bi bilo da ove dvije vježbe radite na istoj klupi kako ne bi gubili previše vremena na premještanje.

Superserija za leđa:

Stojeći lat pressdown

Veslanje u pretklonu

Dobro izolirajte mišiće latissimus dorsi stojećom lat vježbom pressdown. Nakon toga latissimus dorsi preuzet će veći dio posla kod veslanja u pretklonu i izgradit ćete željeni V izgled. Napravite 8-12 ponavljanja predzamarajuće vježbe a potom 6-8 veslanja u pretklonu velikom kilažom.
 
Superserija za ramena:

Letenje bučicama

Sjedeći potisak bučicama

Kod vježbi potisaka često nedovoljno aktiviramo srednji dio ramena i zato će se prva vježba superserije pobrinuti da zamorimo upravo taj dio deltoida kako bi prilikom potiska postigli veći intenzitet. Bučicama napravite 8-12 ponavljanja letenja, a potom prijeđite na sjedeći potisak i napravite 6-8 ponavljanja.

Superserija za kvadriceps:

Nožna ekstenzija

Iskorak

Kombinacijom ove dvije vježbe više ćemo zamoriti prednji dio natkoljenice. Napravite 10-12 ponavljanja ekstenzije na trenažeru, a potom 6-10 teških iskoraka sa svakom nogom.

U svaki trening ubacite poneku superseriju za velike mišićne skupine. Kod druge složene vježbe  osjetiti ćete kako se ciljani mišić umara puno prije i kako morate raditi vježbu s manjom kilažom nego inače, a to je dobar pokazatelj zamora mišića.