BROJNE stvari mogu utjecati na metabolizam, no nakon 40. godine određene navike mogu donijeti više štete nego koristi. Smanjivanje unosa kalorija i ugljikohidrata, prakticiranje isključivo kardio vježbi i povremeni post mogu usporiti metabolizam. Svatko tko se približava četrdesetoj ili ju je već prešao može potvrditi da se tijelo s godinama mijenja.

Hormonalne i metaboličke promjene te promjene u načinu života mogu utjecati na tjelesnu kompoziciju i zdravlje. Pogled u ogledalo ili lošiji nalazi krvi mogu vas potaknuti na usvajanje zdravijih navika, ali neke od njih, iako se čine zdravima, zapravo mogu naštetiti vašem metabolizmu.

Vaš metabolizam obuhvaća kemijske reakcije u tijelu koje hranu pretvaraju u energiju. Kada se ljudi pitaju je li im metabolizam spor, obično misle na svoju metaboličku stopu, odnosno na to koliko kalorija tijelo sagorijeva tijekom dana. Metabolizam ostaje prilično stabilan između 20. i 60. godine, nakon čega počinje usporavati. Međutim, gubitak mišića započinje već u tridesetima, a brzina metabolizma uvelike ovisi o količini mišićne mase.

"Kako starimo, skloni smo gubljenju čiste mišićne mase, koja čini oko 50 posto skeletnih mišića, a kada se debljamo, to je obično mast", kaže za EatingWell dijetetičarka Elizabeth Ward. "Što više mišića imate kako starite, to vam je viša metabolička stopa."

Gubitak mišića s godinama je prirodan, ali ako želite održati brz metabolizam, očuvanje mišićne mase trebao bi biti glavni cilj. Ipak, neke navike koje se čine zdravima zapravo ubrzavaju gubitak mišića.

Konzumiranje niskokaloričnih obroka

"Ako se debljate nakon 40. godine, logično je pomisliti da bi drastično smanjivanje kalorija u obrocima i međuobrocima bilo korisno", kaže Ward. "Međutim, to može dovesti do nedovoljnog unosa hrane, što vašem tijelu može otežati ili čak onemogućiti stvaranje novih stanica skeletnih mišića jer ne unosite dovoljno proteina i ugljikohidrata."

Osim toga, brzi gubitak težine podrazumijeva i veći gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masno tkivo, stoga želimo zadržati što više mišića, ističe Ward. Konzumiranje niskokaloričnih obroka također može pojačati glad, pa iako se čini da je manje kalorija bolje, to se može obiti o glavu.

Umjesto da pokušavate jesti manje, usredotočite se na to da jedete više hrane koja potiče metabolizam. "Fokusirajte se na uravnotežen plan prehrane s dovoljno energije iz ugljikohidrata i dovoljno proteina, koji je tek nešto niži u kalorijama od onoga što inače jedete ako je cilj gubitak težine", savjetuje Ward. Voće i povrće u kombinaciji s nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama podupiru zdrav metabolizam.

Vježbanje koje se svodi isključivo na kardio

"Kardio vježbe su dobre za zdravlje srca i mogu sagorjeti mnogo kalorija te tako pomoći u kontroli težine", kaže Ward. Ali ako se bavite isključivo kardio vježbama poput trčanja ili vožnje bicikla, to bi moglo usporiti vaš metabolizam. Razlog je taj što kardio vježbe slabo doprinose izgradnji i očuvanju skeletnog mišićnog tkiva, što s vremenom može smanjiti vaš kapacitet sagorijevanja kalorija, objašnjava Ward.

Izbjegavanje treninga snage može dovesti do još većeg gubitka mišića od onoga koji se prirodno događa u tridesetima. To ne znači da biste trebali potpuno zanemariti kardio, već je ključ u ravnoteži.

"Najbolji režim vježbanja uključuje i kardio i trening otpora", kaže Ward. "Možete smanjiti kardio i dodati barem dva treninga snage tjedno, svaki u trajanju od 20 do 30 minuta, ili možete trening snage dodati svom kardio treningu."

Izbacivanje ugljikohidrata

Smanjivanje unosa ugljikohidrata popularna je metoda za borbu protiv debljanja ili inzulinske rezistencije, dva problema koja se mogu pojaviti u četrdesetima. Iako smanjenje unosa ugljikohidrata svakako može pomoći pri mršavljenju i poboljšati kontrolu šećera u krvi, njihovo potpuno izbacivanje moglo bi biti štetno za metabolizam.

Kada smanjite unos ugljikohidrata, prirodno unosite manje kalorija, što može dovesti do gubitka težine. Iako je to možda vaš cilj, kada gubite na težini, vaša bazalna metabolička stopa se smanjuje. Uz to, gubite i mišiće zajedno s masnoćom ako ne poduzimate ništa da ih očuvate. Dio mišića možete sačuvati dizanjem utega i dovoljnim unosom proteina, ali najbolje rezultate treninga postići ćete ako unosite i ugljikohidrate i proteine.

"Potpuno izbacivanje svih ugljikohidrata znači da ograničavate i važne hranjive tvari koje se nalaze u njima, poput vlakana i ključnih mikronutrijenata kao što su vitamini B skupine, magnezij, cink, željezo i važne fitokemikalije koje mogu igrati veliku ulogu u prevenciji bolesti", kaže dr. Renee Korczak.

Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i birajte cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke, koji osiguravaju vlakna za podršku kontroli šećera u krvi i zdravom metabolizmu.

Povremeni post

Povremeni post podrazumijeva konzumaciju hrane unutar određenog vremenskog okvira, obično od 8 do 10 sati. Iako ne usporava izravno metabolizam i može čak poboljšati metaboličko zdravlje smanjenjem upala i poboljšanjem metabolizma glukoze, ako se ne provodi promišljeno, mogao bi ga usporiti.

"Za žene u perimenopauzi i menopauzi, skraćeni vremenski prozor za jelo otežava unos dovoljne količine proteina za očuvanje čiste mišićne mase, što je ključno za zdravo starenje i metaboličko zdravlje", kaže dijetetičarka Jaime Shelbert.

"Vrijeme obroka također je važno jer istraživanja upućuju na usklađivanje unosa hrane s prirodnim cirkadijalnim ritmom tijela radi podrške metaboličkom zdravlju", dodaje Shelbert. Kod povremenog posta ljudi često počinju jesti sredinom dana, preskačući doručak. To može pomaknuti obroke kasnije navečer, što narušava metabolizam glukoze i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.

"Ako se odlučite za povremeni post, usredotočite se na adekvatan unos proteina, trening snage i raniji vremenski prozor za jelo te razmislite je li to održiv pristup koji odgovara vašem načinu života", savjetuje Shelbert.

Dodatni savjeti za metabolizam nakon 40.

Kako biste podržali zdrav metabolizam nakon 40. godine, liječnici savjetuju da preskočite pomodne dijete i usredotočite se na sljedeće navike.

• Dajte prednost proteinima: Proteini podržavaju rast mišića, a prehrana bogata proteinima povezana je s većom dnevnom potrošnjom energije. Tijelo također sagorijeva više kalorija probavljajući proteine u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Ciljajte na unos proteina uz svaki obrok i međuobrok, po mogućnosti iz cjelovitih namirnica poput grčkog jogurta, svježeg sira, jaja, graha, leće, nemasnog mesa, peradi i ribe, kaže Korczak.
• Ne zanemarujte san: Nedostatak sna i loša kvaliteta sna negativno utječu na metabolizam ugljikohidrata i masti. To može dovesti do inzulinske rezistencije, pretilosti i srčanih bolesti. Ciljajte na 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći.
• Shvatite stres ozbiljno: Stres podiže hormon kortizol, a kronično povišeni kortizol potiče skladištenje trbušne masti i može dovesti do pretilosti. Shvatite stres jednako ozbiljno kao i prehranu i vježbanje. Odvojite vrijeme za vođenje dnevnika, meditaciju, šetnju ili jogu.
• Više se krećite: Krećite se više tijekom dana izvan planiranih treninga. To povećava neaktivnu termogenezu aktivnosti (NEAT). Razmislite o dodatnom hodanju ili obavljanju kućanskih poslova. Niske razine NEAT-a povezane su s pretilošću i dijabetesom tipa 2, stoga planirajte pauzu za šetnju i koristite stepenice.

Održavanje zdravog metabolizma nakon 40. godine svodi se na očuvanje mišića i uravnoteženu prehranu s adekvatnim unosom proteina, ugljikohidrata, zdravih masti te vitamina i minerala.

Iako metabolizam ostaje prilično stabilan do 60. godine, gubitak mišića počinje mnogo ranije, stoga su trening snage i davanje prednosti proteinima od presudne važnosti. Ne zaboravite ni na stres i san, koji također utječu na hormone i metabolizam.