LAKO se zaokupiti održavanjem tjelesne težine ili oblikovanjem mišića, no pritom ne treba zaboraviti ni na zdravlje mozga. Istraživanja otkrivaju što doista čini razliku kada je riječ o očuvanju zdravog mozga, dobrog pamćenja i mentalne oštrine, a neurokirurg dr. Randy D’Amico, direktor Programa za metastaze na mozgu i kralježnici u bolnici Northwell Lenox Hill, podijelio je pet ključnih navika kojima svakodnevno brine o vlastitom mozgu.

"Mozak je dio našeg tijela. Sve što koristi našem tijelu koristi i našem mozgu", rekao je dr. D’Amico. "Mozak je mreža sastavljena od brojnih međusobno povezanih mreža. Važno ga je održavati snažnim, ali jednako je važno omogućiti mu oporavak."

Tjelovježba

Tjelovježba pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila, metabolizam, raspoloženje, san i kognitivne funkcije, a sve je to usko povezano, ističe D’Amico. Istraživanja pokazuju da je snaga donjeg dijela tijela izravno povezana sa zdravijim kognitivnim funkcijama u starijoj dobi. S godinama se volumen sive tvari prirodno smanjuje, što može dovesti do problema s pamćenjem, no kod ljudi s jačim mišićima nogu uočen je veći volumen sive tvari.

D’Amico preporučuje trening snage, odnosno vježbanje s utezima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom, kako bi se očuvala mišićna masa. To je dobro kombinirati s hodanjem, vožnjom bicikla ili vježbanjem na eliptičnom trenažeru.

"Mozak je isprepleten krvnim žilama kroz koje neprestano cirkulira krv koju pumpa srce", rekao je. "Sve što radite za zdravlje srca i krvnih žila, a tjelovježba je pritom ključna, koristi i mozgu. Time se poboljšava protok krvi, opskrba kisikom i omogućuje mozgu da učinkovitije radi."

Prehrana

"Prehrana ide ruku pod ruku s tjelovježbom", kaže D’Amico, ističući da mozgu treba kvalitetno gorivo te dodaje: "Prehrana je lijek."

Izbjegava prerađenu hranu jer je povezana s lošijim metaboličkim zdravljem, što može negativno utjecati na krvne žile i kognitivne funkcije. Previše šećera također može ubrzati starenje mozga.

"Ne kažem da ga treba potpuno izbaciti, nego biti svjestan koliko ga unosite i odakle dolazi", napominje. Umjesto toga preporučuje mediteransku prehranu bogatu proteinima, povrćem, zdravim mastima i vlaknima.

"Vlakna su ključna za zdravlje crijevnog mikrobioma, odnosno bakterija koje žive u našim crijevima", objasnio je. "Sve je više dokaza da crijevni mikrobiom može utjecati na upalne procese, metabolizam i rad mozga putem takozvane osi crijeva i mozga."

Od dodataka prehrani koristi samo kreatin monohidrat, za koji novija istraživanja upućuju na moguće dobrobiti za kognitivne funkcije i zdravo starenje. "Ne postoji čarobna namirnica koja će zaštititi mozak", zaključuje. "Ali održavanje zdravog metabolizma i krvnih žila pomaže u zaštiti zapovjednog centra našeg tijela."

San

San je ključan za učvršćivanje pamćenja, učenje, regulaciju emocija i oporavak mozga.

"On stvara uvjete u kojima mozak može funkcionirati punim kapacitetom", rekao je D’Amico. "Sve što čitate i učite u početku su samo električni signali koji neko vrijeme kruže mozgom. Dok spavate, tijelo jača sinapse i veze između moždanih stanica. Upravo tako pamtimo ono što smo naučili."

Osim što učvršćuje važne informacije, san pomaže i u čišćenju mozga. Tijekom dana mozak troši energiju i stvara otpadne tvari, a tijekom sna aktiviraju se procesi koji ih uklanjaju.

"Ako imate poremećaje spavanja, bilo da je riječ o apneji ili lošim navikama spavanja, važno je tome posvetiti pažnju i pokušati riješiti problem. Kakav god bio vaš raspored, nastojte biti dosljedni čak i kada je život užurban", savjetuje D’Amico.

Upravljanje stresom

Kronični stres može uzrokovati niz zdravstvenih problema i negativno utjecati na mozak, osobito na pažnju i raspoloženje.

"Upravljanje stresom ne znači potpuno uklanjanje stresa, jer je to nemoguće. Riječ je o stvaranju malih svakodnevnih navika koje pomažu regulirati živčani sustav", rekao je D’Amico.

Njemu u tome pomažu tjelovježba, duboko disanje, glazba, šetnje i trenuci namjerne tišine. Te navike poboljšavaju aktivnost vagusnog živca, koji povezuje mozak sa srcem i drugim organima te pomaže tijelu da se vrati u stanje smirenosti.

"Kako to izgleda u praksi? Nekoliko minuta dnevno posvetite dubokom disanju, glasno uzdahnite, pjevajte i usredotočite se na disanje iz trbuha", rekao je. "To su stvari koje poboljšavaju vagalni tonus. Osim toga, pomažu vam da budete prisutniji, usredotočeniji i manje opterećeni stalnim stresom i bukom."

Izazovite svoj um

Mozak je dinamičan organ čije funkcioniranje ovisi o mrežama i stalnoj komunikaciji između njih. Ako ga ne izazivate novim zadacima, te veze s vremenom slabe.

"Učenje novih vještina, druženje, čitanje i razvijanje kritičkog razmišljanja s vremenom pomažu u očuvanju kognitivne otpornosti", rekao je D’Amico. "Mozak možete poticati rješavanjem križaljki, učenjem novih stvari i usvajanjem novih vještina."

Druženje je jedan od najboljih načina za stimulaciju mozga jer istovremeno uključuje više mentalnih procesa, od prisjećanja informacija do tumačenja izraza lica i promišljanja odgovora.

"U neuroznanosti postoji izreka: 'Stanice koje se zajedno aktiviraju, zajedno se i povezuju'. Želite da vaš mozak bude dobro povezan i da te veze ostanu snažne. Najbolji način za to jest da ih neprestano koristite, izazivate i jačate. Mozak jača upravo one mreže koje redovito upotrebljavamo. A nakon svega toga, dobro se naspavajte", poručio je D’Amico.