VLAKNA su ključna za zdravlje - hrane dobre crijevne bakterije, pomažu u održavanju stabilne razine šećera i kolesterola u krvi te osiguravaju dulji osjećaj sitosti. Ipak, većina ljudi ne unosi preporučene količine od 25 do 38 grama dnevno.

Registrirani dijetetičari otkrili su koje namirnice bogate vlaknima najčešće koriste tijekom ljetnih mjeseci i kako ih najradije pripremaju, piše EatingWell.

Bobičasto voće

"Ljeti najviše volim bobičasto voće, osobito maline i kupine, kao izvor vlakana", kaže dijetetičarka Lizzie O’Connor. "Prirodno su bogate vlaknima, osvježavaju u vrućim danima i ne zahtijevaju gotovo nikakvu pripremu." Šalica malina osigurava 8 grama vlakana, a šalica kupina tek nešto manje, 7.6 grama, što je otprilike četvrtina preporučenog dnevnog unosa.

Bobičasto voće sadrži i znatnu dozu vitamina C te antioksidanse antocijane, koje istraživanja povezuju s boljom funkcijom krvnih žila i zdravljem srca. O’Connor ih preporučuje umiješati u grčki jogurt s chia sjemenkama i granolom, izmiksati u smoothie ili zamrznuti za hladan međuobrok.

Grah

"Grah iz konzerve izvrstan je izvor i vlakana i biljnih proteina, a ne treba ga kuhati pa je idealan za vruće ljetne dane jer se može jesti hladan ili na sobnoj temperaturi", ističe dijetetičarka Lauren Harris-Pincus. Šalica graha iz konzerve sadrži impresivnih 11 grama vlakana, što je više od trećine dnevnih potreba.

Redovita konzumacija mahunarki također se povezuje s poboljšanjem razine olesterola i šećera u krvi. Harris-Pincus predlaže pripremu salate od tri vrste graha ili salate od crnog graha i avokada s limetom, dok dijetetičarka Devan Herring preporučuje dodavanje bijelog graha u smoothieje.

Chia sjemenke

"Ljeti preferiram obroke koji se brzo pripremaju kako bih što više vremena provela na otvorenom, a chia sjemenke su za to savršene", kaže dijetetičarka Payton Brewer. "One su prava nutritivna bomba i sadrže 10 grama vlakana u samo dvije žlice, i to bez ikakvog kuhanja."

Topiva vlakna iz chia sjemenki, koja stvaraju gel, nedavna su istraživanja povezala sa smanjenjem opsega struka i krvnog tlaka. Brewer najradije priprema zobenu kašu s chia sjemenkama preko noći, uz dodatak mlijeka, grčkog jogurta i bobičastog voća. Chia sjemenke možete dodati i u preljeve za salatu te u smjesu za muffine ili palačinke.

Trešnje

Šalica trešanja osigurava oko 3 grama vlakana, kao i antocijane, pigmente zaslužne za njihovu tamnocrvenu boju. "Trešnje su mi jedna od najdražih ljetnih namirnica bogatih vlaknima jer nude puno više od slatkog okusa", kaže dijetetičarka Caroline Thomason Bunn.

"Vlakna iz trešanja podupiru zdravlje crijeva, što ih čini jednostavnim načinom da nahranite tijelo dok uživate u jednom od najboljih plodova sezone." Thomason ih voli miksati u čokoladni proteinski shake ili kombinirati s grčkim jogurtom, svježim sirom ili zobenom kašom.

Ječam

Oljušteni ječam jedna je od žitarica najbogatijih vlaknima, sa 16 grama vlakana na pola šalice sirovog zrna. Posebno je bogat beta-glukanom, topivim vlaknom koje pomaže u regulaciji razine šećera u krvi nakon obroka i produljuje osjećaj sitosti.

"Vrući ljetni dani traže laganije obroke koji ne zahtijevaju kuhanje, a ječam je hranjiv dodatak hladnim salatama od žitarica i raznim prilozima", napominje dijetetičarka Alyssa Northrop. Ona savjetuje da u hladnjaku uvijek imate kuhanog ječma koji možete pomiješati s nasjeckanim povrćem, feta sirom i preljevom od limuna i maslinova ulja ili poslužiti uz piletinu ili losos s roštilja.

Savjeti za veći unos vlakana

Nekoliko jednostavnih navika može vam pomoći da bez puno truda povećate unos vlakana. "Tijekom ljeta oslanjam se na grah iz konzerve koji se lako priprema", kaže Northrop. Isperite i ohladite konzervu slanutka ili graha na početku tjedna kako biste ih imali spremne za salate s tjesteninom, tortilje ili razne zdjele. Isto vrijedi i za kuhane žitarice, koje možete dodavati salatama ili prilozima.

"Umjesto da se usredotočite na jednu supernamirnicu, razmislite o dodavanju jedne šake povrća svakom obroku", savjetuje klinička dijetetičarka Malvika Fulwani. Pečene paprike u sendviču, lisnato povrće u smoothieju ili ražnjići od povrća s roštilja mogu dodati 5 do 10 grama vlakana tijekom dana.

Pokušajte dodati pasirani grah u jela koja već volite, poput pljeskavica, polpeta i složenaca. To je jednostavan način za povećanje unosa vlakana i biljnih proteina bez značajne promjene okusa jela.

"Miješanje chia ili lanenih sjemenki u smoothieje jednostavan je način da neprimjetno dodate vlakna bez promjene teksture", kaže Brewer. Ove sjemenke jednako lako možete umiješati i u zobene pahuljice koje se pripremaju preko noći ili u zdjelice s jogurtom.