IAKO su i chia sjemenke i sjemenke lana bogati izvori vlakana ključnih za cjelokupno zdravlje, svaka od njih nudi jedinstvene prednosti. Dok chia sjemenke sadrže više ukupnih vlakana, sjemenke lana obiluju topivim vlaknima koja pomažu u snižavanju kolesterola.

Mnogi ljudi koji nastoje poboljšati prehranu ne unose dovoljno vlakana, iako su ona presudna za dobru probavu, stabilnu razinu šećera u krvi i dugotrajan osjećaj sitosti. Nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, no malo koja namirnica ima tako visoku koncentraciju vlakana kao sjemenke. Chia sjemenke i sjemenke lana dva su najpopularnija izbora, no postavlja se pitanje imaju li jedne prednost nad drugima.

Chia sjemenke i vlakna

Za tako sitnu namirnicu, chia sjemenke sadrže impresivnu količinu vlakana, piše EatingWell. Dvije žlice, što je otprilike jedna porcija, osiguravaju oko 10 grama vlakana, što je gotovo trećina dnevnih potreba za odraslu osobu. Ista količina sadrži i oko 4 grama biljnih proteina, kalcij, magnezij i omega-3 masne kiseline.

"Chia sjemenke uglavnom se sastoje od netopivih vlakana", objašnjava nutricionistica dr. sc. Theresa DeLorenzo. Ona pojašnjava kako netopiva vlakna na sebe vežu vodu, što olakšava prolazak stolice i potiče redovitu probavu. Prehrana bogata vlaknima dugoročno se povezuje i s manjim rizikom od raka debelog crijeva.

"Chia sadrži i topivo vlakno koje u doticaju s vodom stvara gel. Taj gel usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, što pomaže ublažiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka i potiče osjećaj sitosti", kaže nutricionistica Payton Brewer.

Osim toga, chia sjemenke djeluju i kao prebiotici. "One su hrana za korisne mikrobe u crijevima", ističe Sarah Glinski, nutricionistica specijalizirana za zdravlje probavnog sustava. Što je više dobrih bakterija, to se tijelo lakše nosi sa svime, od probave do jačanja imuniteta.

Sjemenke lana i vlakna

Sjemenke lana još su jedan moćan izvor vlakana, ali s nešto drugačijim sastavom. Porcija od tri žlice sadrži oko 8 grama vlakana, 5 grama biljnih proteina, značajnu dozu alfa-linolenske kiseline (ALA) iz skupine omega-3 masnih kiselina te lignane, biljne spojeve kojima je lan posebno bogat.

Upravo zbog topivih vlakana lan je iznimno učinkovit u regulaciji kolesterola. "Topiva vlakna vežu se za žučne kiseline u probavnom traktu, smanjujući ponovnu apsorpciju LDL-a i tako čuvajući zdravlje srca", navodi Brewer. Redovita konzumacija sjemenki lana zato se povezuje s nižom razinom LDL ("lošeg") kolesterola.

Glinski dodaje da su sjemenke lana dobre i za ublažavanje zatvora jer sadrže i netopiva vlakna. "Netopiva vlakna povećavaju volumen stolice i mehanički potiču rad crijeva", kaže Glinski. To lan čini posebno korisnim ako imate sporu probavu.

Sjemenke lana dostupne su kao cjelovite ili mljevene. Preporučuje se koristiti mljevene jer su lakše probavljive, a mljevenjem ključni nutrijenti poput vlakana, ALA i lignana postaju dostupniji tijelu. Mljeveni lan najbolje je čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču kako bi se sačuvala njegova nutritivna vrijednost.

Koje su sjemenke bolji izvor vlakana?

Nutricionisti se slažu da nijedna sjemenka nije apsolutni pobjednik. Obje su izvrstan izvor vlakana, a izbor ovisi o cilju. "Chia je u prednosti što se tiče ukupne količine vlakana i jednostavnija je za upotrebu jer je ne treba prethodno obrađivati. S druge strane, sjemenke lana imaju veći udio topivih vlakana, što ih čini boljim izborom za regulaciju kolesterola i metaboličko zdravlje", smatra Brewer.

"Ako jednostavno želite povećati unos vlakana, više ćete dobiti iz chia sjemenki, koje sadrže 5 grama vlakana po žlici u usporedbi s 3 grama koliko ih ima u žlici sjemenki lana", kaže Glinski.

Istraživanja su pokazala da vlakna iz sjemenki lana lakše fermentiraju pod utjecajem crijevnih bakterija, što rezultira proizvodnjom više kratkolančanih masnih kiselina koje hrane stanice debelog crijeva. Lan nudi i dodatnu korist koja nije povezana s vlaknima.

"Sjemenke lana imaju fitoestrogenska svojstva, što ih čini korisnima za žene u perimenopauzi i menopauzi jer mogu ublažiti simptome poput valunga, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i debljanja", ističe DeLorenzo. Umjesto proglašavanja pobjednika, mnogi stručnjaci predlažu uključivanje obje vrste sjemenki u prehranu.

Kako uvrstiti više sjemenki u prehranu?

Koju god vrstu odabrali, počnite s manjim količinama kako biste izbjegli plinove i nadutost te pijte puno vode. Evo nekoliko jednostavnih načina kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.

• Dodajte ih u smoothieje: Ubacite žlicu chia sjemenki ili mljevenih sjemenki lana u blender s voćem i mlijekom. Sjemenke će zgusnuti napitak i dodati vlakna koja nećete ni osjetiti.
• Napravite chia puding: "Tri žlice sjemenki u pola šalice mlijeka ostavljene preko noći dat će vam zasitan doručak bogat vlaknima, koji je još bolji u kombinaciji s grčkim jogurtom", savjetuje Brewer. Za dodatna vlakna, puding prelijte bobičastim voćem.
• Umiješajte ih u zobenu kašu: Žlica bilo kojih sjemenki lako se uklopi u toplu zdjelu zobenih pahuljica. Brewer predlaže jednu do dvije žlice mljevenog lana, koji će dati orašasti okus i vlakna.
• Pospite ih po jogurtu: "Pomiješajte chia sjemenke s jogurtom i ostavite da odstoje nekoliko minuta kako bi upile tekućinu", kaže Glinski. Dodajte voće, orašaste plodove ili granolu za uravnotežen obrok.
• Koristite ih u pečenju: Obje vrste sjemenki mogu se dodati u smjesu za palačinke, muffine ili kruh. Mljevene sjemenke lana ili chia sjemenke mogu poslužiti i kao zamjena za jaja - pomiješajte jednu žlicu sjemenki s tri žlice vode, pustite da se zgusne i umiješajte u tijesto.