NAKON što završi radni dan i večernja gužva s večerom i pranjem suđa, mnogi se nađu pred hladnjakom u potrazi za nečim za jelo dok se opuštaju na kauču. Iako grickanje kasno navečer ima lošu reputaciju, pravi zalogaj prije spavanja može podržati zdravlje, pa čak i pomoći da bolje spavate. S druge strane, nesvjesno grickanje iz dosade ili stresa navika je koja bi mogla tiho povećavati rizik od srčanih bolesti, piše EatingWell.

"Jedenje kasno navečer može povisiti razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida jer se vaše tijelo muči s učinkovitom probavom hrane u vrijeme kada se prirodno priprema za odmor, a ne za probavu", kaže dijetetičarka Michelle Routhenstein. Svi su to čimbenici koji bi mogli povećati izglede za razvoj srčanih bolesti. U nastavku saznajte kako su povezani nesvjesno kasnonoćno grickanje i rizik od bolesti srca te što učiniti umjesto toga.

Zašto kasnonoćno jedenje može povećati rizik od srčanih bolesti

Na kraju dugog i stresnog dana veća je vjerojatnost da će vas privući slatke poslastice i slane grickalice umjesto zdravijih opcija. "Posezanje za ultraprerađenim grickalicama poput čipsa, pakiranih keksa, kolača ili smrznutih jela noću predstavlja velik rizik za srce", kaže dijetetičarka Kiran Campbell. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu kasno navečer često unose više kalorija te imaju veći unos zasićenih masti i dodanih šećera.

Iako je povremena kasnonoćna poslastica u redu, svakodnevna navika može naštetiti vašem srcu. Campbell spominje nedavnu studiju koja je otkrila da su ljudi s najvećim unosom ultraprerađene hrane imali 67% veći rizik od srčanog i moždanog udara u usporedbi s onima s najnižim unosom. Pokušajte pri ruci držati zdravije grickalice bogate vlaknima i proteinima. Ako noćno jedenje potiče stres, isprobajte druge metode opuštanja, poput vježbi disanja ili kretanja.

Neusklađenost s tjelesnim satom

Unutarnji tjelesni sat, ili cirkadijalni ritam, najpoznatiji je po svojoj ulozi u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti, ali također ima aktivnu ulogu u probavi. "Vaše je tijelo predviđeno za probavu hrane ranije tijekom dana, kada su metabolizam i osjetljivost na inzulin viši", kaže Routhenstein.

"Kada jedemo kasno navečer, potičemo skokove šećera u krvi, inzulina i triglicerida, dok istovremeno opterećujemo tijelo da probavlja hranu kada bi se trebalo pripremati za regenerativni san", dodaje ona. S vremenom, te noćne fluktuacije razine šećera u krvi i triglicerida mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Kasnonoćno grickanje također može otežati kvalitetan san jer nije usklađeno s prirodnim ritmovima tijela.

Istraživanja pokazuju da su se ljudi koji su jeli blizu vremena spavanja češće budili usred noći. To ne dovodi samo do dnevne pospanosti, već je loša kvaliteta sna povezana i s većim izgledima za bolesti srca. Ako je glad uzrok, usredotočite se na uravnoteženije obroke bogate vlaknima, zdravim mastima i nemasnim proteinima tijekom dana.

Moguće oštećenje arterija

Lako je zaboraviti da kardiovaskularne bolesti ne utječu samo na srce, već su krovni pojam za stanja koja mogu utjecati i na krvožilni sustav. "Istraživanja o jedenju kasno navečer pokazuju da konzumacija većine dnevnih kalorija nakon 19 sati, osobito crvenog mesa, rafiniranih žitarica i vina, također može tiho oštetiti arterije povećavajući vjerojatnost za aterosklerozu, odnosno nakupljanje plaka u arterijama", kaže Campbell.

S vremenom, to nakupljanje plaka može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i periferne arterijske bolesti. Stoga zaštitite zdravlje svojih krvnih žila odabirom pametnijih zalogaja prije spavanja.

Dodatni savjeti za zdravlje srca

Nesvjesno kasnonoćno grickanje može biti opterećenje za vaše srce. Evo nekoliko stručnih savjeta za noćne navike koje podržavaju zdravlje srca.

Grickajte pametno. "Ako vam je potreban noćni zalogaj, važno je da on radi za vaše srce, a ne protiv njega", kaže Campbell. Stoga tražite grickalice koje su dobar izvor proteina, vlakana i zdravih masti.

Campbell posebno preporučuje biljne opcije. "Neki izvrsni biljni izbori za grickalice uključuju pečeni slanutak, humus s pita kruhom ili povrćem, domaću mješavinu sušenog voća i neslanih orašastih plodova ili kriške jabuke s maslacem od kikirikija", predlaže ona.

Prošećite nakon večere. "Nakon večere planirajte laganu šetnju od 10 do 15 minuta, čak i ako je to samo oko vašeg doma. Hodanje nakon najvećeg obroka može pomoći tijelu da očisti čestice bogate trigliceridima iz krvotoka, što može smanjiti preostali kolesterol i podržati zdravije razine triglicerida i LDL kolesterola", kaže Routhenstein.

Stvorite rutinu opuštanja. "Večeri bi trebale uključivati opuštajuću rutinu kako biste se oslobodili stresa nakupljenog tijekom dana i pripremili tijelo za regenerativni san. Kronični stres može povisiti razinu kortizola, što može narušiti kvalitetu sna i signalizirati jetri da proizvodi više lipoproteina koji sadrže kolesterol", kaže Routhenstein.

Što zaključuju dijetetičari

"Ključna poruka o kasnonoćnom jedenju jest da moramo biti svjesni ne samo kada jedemo, već i što i koliko jedemo", kaže Campbell. To je zato što nesvjesno noćno grickanje može predstavljati problem za zdravlje srca, budući da je manja vjerojatnost da ćete donositi zdrave odluke i da je to izvan sinkronizacije s vašim cirkadijalnim ritmom.

Ako je nesvjesno grickanje kasno navečer postalo svakodnevna navika, osmislite strategiju za odabir boljih zalogaja koji će podržati zdravlje vašeg srca. Ta jedna mala promjena mogla bi imati velik utjecaj na zdravlje vašeg srca.