KONTROLIRANJE tjelesne težine za mnoge je težak i frustrirajuć put. Dok se većina pri pokušaju mršavljenja usredotočuje na prehranu i tjelovježbu, često se zanemaruju dva ključna čimbenika: stres i san. Posebno je san stup zdravlja kojem se pridaje najmanje važnosti, no sve je više dokaza da nedovoljno kvalitetnog sna može štetiti zdravlju te povećati rizik od debljanja i kroničnih bolesti.

Znanstvenici sa Sveučilišta Columbia proveli su istraživanje u stvarnim životnim uvjetima kako bi utvrdili utječe li manjak od 90 minuta sna noću tijekom šest tjedana na tjelesnu težinu sudionika, piše EatingWell.

Kako je studija provedena?

Ova se studija razlikuje od mnogih drugih jer nije provedena u laboratoriju za spavanje, već u domovima sudionika. U njoj je sudjelovalo 95 odraslih osoba starijih od 20 godina, od kojih su 76% bile žene, a odvijala se u dvije faze.

U jednoj fazi sudionici su zadržali svoje uobičajene navike spavanja, osiguravajući si preporučenih 7 do 9 sati sna po noći. U drugoj fazi, san im je namjerno skraćen za otprilike 90 minuta, što se smatra blagim ograničenjem. To su postigli odlaskom na počinak 90 minuta kasnije nego inače.

Faze su se izmjenjivale nasumičnim redoslijedom, a svaka je trajala šest tjedana, s pauzom od četiri do šest tjedana između njih kako bi se smanjila mogućnost preklapanja rezultata.

Istraživači su prikupljali demografske podatke, mjerili visinu, težinu, opseg struka i postotak tjelesne masti te analizirali uzorke krvi i urina. San i tjelesna aktivnost praćeni su nosivim uređajima, a sudionici su vodili i dnevnike spavanja.

Do kakvih su zaključaka došli istraživači?

Podaci su pokazali da su sudionici tijekom faze s ograničenim snom spavali u prosjeku gotovo 80 minuta manje. Statističke analize otkrile su da su do kraja te faze sudionici u prosjeku dobili oko 0.45 kilograma te su provodili više vremena u neaktivnosti nego tijekom faze s normalnim trajanjem sna.

Istraživači navode kako ovi rezultati sugeriraju da kronični nedostatak sna, čak i u manjim količinama, s vremenom može dovesti do značajnog porasta tjelesne težine.

Autori studije napominju da su nalazi ograničeni veličinom uzorka i trajanjem istraživanja. Studija također nije bila osmišljena za testiranje razlika između spolova ili utjecaja menopauze, stoga je nejasno bi li rezultati bili drugačiji za muškarce i žene, odnosno za žene u premenopauzi i postmenopauzi.

Što ovi nalazi znače za svakodnevni život?

Većina studija sugerira da je za zdravlje idealno spavati između sedam i devet sati svake noći. Manjak sna i loša kvaliteta spavanja povezani su s kraćim životnim vijekom i povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i bubrega, dijabetesa, moždanog udara, pretilosti i depresije. To jasno pokazuje da san nije ništa manje važan od prehrane i tjelovježbe za cjelokupno zdravlje.

Iako postoji više mehanizama kojima san utječe na zdravlje, jedan od glavnih razloga štetnosti nedostatka sna jest povećanje upalnih procesa u tijelu. Kronična upala povezana je sa svim stanjima koja se vežu i uz loš san, a često i borbu s kilogramima čini unaprijed izgubljenom.

Ako vam je cilj izgubiti ili održati težinu, u prehranu biste trebali uključiti protuupalne namirnice. To podrazumijeva fokus na cjelovitu hranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima, uz ograničavanje namirnica s visokim udjelom dodanog šećera, zasićenih masti i natrija.

Također je poželjno konzumirati fermentiranu hranu kako biste crijeva obogatili korisnim bakterijama, jer je zdravlje crijeva povezano s boljim odgovorom organizma na mršavljenje.

Osim protuupalne prehrane, važna je i redovita tjelesna aktivnost. Preporučuje se kombinacija kardio vježbi poput hodanja, vožnje bicikla ili trčanja, te vježbi snage i istezanja. Cilj bi trebao biti 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno. Ako ste dosad vodili sjedilački način života, jednostavno počnite s laganijim tempom i postupno ga povećavajte.

San i stres usko su povezani, a njihov odnos je dvosmjeran. Kada ste pod stresom, teže ćete zaspati, a kada ne spavate dovoljno, bit ćete podložniji stresu. Tehnike za smirivanje živčanog sustava, poput dubokog disanja i vježbi prizemljenja, mogu biti od velike pomoći u upravljanju stresom.

Kako biste poboljšali kvalitetu sna, pokušajte uspostaviti umirujuću večernju rutinu. Smanjenje izloženosti svjetlu u večernjim satima, izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije spavanja te izbjegavanje obilnih obroka ili alkohola kasno navečer mogu pridonijeti boljem snu. Spavanje u hladnijoj prostoriji i odlazak na počinak u isto vrijeme također pomažu.

Ako smatrate da sve radite kako treba, ali se i dalje budite umorni ili osjećate pospanost tijekom dana, možda je vrijeme da posjetite liječnika i provjerite patite li od nekog poremećaja spavanja. Apneja, stanje u kojem disanje prestaje i ponovno započinje tijekom spavanja, čest je poremećaj povezan s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca i kognitivnog propadanja.