PROIZVODI koji se reklamiraju kao bogati proteinima svuda su oko nas, a obično dolaze s visokom cijenom. No, unos više proteina u prehranu ne mora biti kompliciran ili skup. Dovoljno je prošetati prolazom s konzerviranom hranom u trgovini i otkriti podcijenjene namirnice koje vam mogu pomoći u ostvarenju ciljeva. Konzervirana hrana bogata proteinima može biti jednako praktična kao i proteinski prah jer je već kuhana i spremna za jelo.

S portala EatingWell zamolili su dijetetičare da podijele svoje omiljene konzervirane namirnice koje sadrže i do 15 grama proteina po porciji, kako bi čitateljima pomogli napuniti smočnicu. U nastavku prenosimo njihov odabir najboljih konzerviranih namirnica za povećanje unosa proteina.

Sardine iz konzerve

Konzervirana riba doživljava povratak na velika vrata, a sardine su u središtu pozornosti. S dobrim razlogom: pune su proteina i sadrže gotovo 23 grama po konzervi. "Osim proteina, sardine su bogate esencijalnim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje podržavaju zdravlje mozga i srca", kaže Alyssa Northrop, registrirana dijetetičarka. Dodaje da su također dobar izvor kalcija jer su riblje kosti mekane i jestive.

Sardine za neke ljude mogu biti i bolji izbor od druge konzervirane ribe. "Budući da su sardine niže u hranidbenom lancu, obično sadrže manje žive i drugih zagađivača od većih riba. To ih čini pametnim izborom morskih plodova za trudnice i dojilje, kao i za djecu, koja moraju biti posebno oprezna s izloženošću živi", objašnjava Northrop.

Ako ih probate prvi put, Northrop preporučuje da odaberete varijantu s dodanim okusima, što može ublažiti njihov snažan "riblji" okus. "Ukusne su ravno iz konzerve s krekerima ili kao dodatak salatama i jelima sa žitaricama", predlaže ona.

Konzervirana pastrva i losos

Pastrva ne dobiva toliko pažnje kao druge masne ribe, ali je izvrstan izvor masnoća zdravih za srce. "Pastrva je nutritivno bogata konzervirana riba koja pruža visokokvalitetne, potpune proteine i omega-3 masne kiseline EPA i DHA. S oko 15 grama proteina po porciji, ovisno o proizvođaču, nudi praktičan način za postizanje osjećaja sitosti, održavanje mišića i cjelokupni unos proteina u obliku koji se može dugo čuvati", kaže Johannah Katz, registrirana dijetetičarka.

Ako su losos i tuna vaša omiljena konzervirana riba, razmislite o dodavanju pastrve u jelovnik. "Mijenjanje izvora proteina može pomoći u razbijanju monotonije, poboljšati dugoročnu konzumaciju ribe i podržati raznolikost prehrane bez značajnih promjena u pripremi obroka", dodaje Katz. Ona napominje da je pastrva također opcija s nižim udjelom žive, što je još jedan razlog da je povremeno uvrstite u prehranu. Konzerviranu pastrvu možete lako koristiti umjesto konzerviranog lososa ili tune u svojim omiljenim receptima, poput salata ili složenaca.

Konzervirana piletina

Kada želite unijeti najveću količinu proteina po porciji, konzervirana piletina je odličan izbor. Konzerva piletine od 140 grama sadrži impresivnih 32 grama proteina. Piletina je također nemasni izvor proteina s niskim udjelom zasićenih masti.

Budući da je konzervirana verzija već kuhana, korištenjem konzervirane piletine umjesto sirove možete uštedjeti mnogo vremena u kuhinji. Prilikom planiranja obroka imajte na umu da je tekstura konzervirane piletine mekša od svježe kuhane. Koristite je u receptima koji traže usitnjenu piletinu ili je dodajte jelima s tjesteninom i salatama.

Čili

Ne zanemarujte odjeljak s konzerviranim juhama kada tražite opcije bogate proteinima. "Konzervirani čili je cjenovno pristupačna i praktična opcija za obrok koja nudi ravnotežu proteina, vlakana i ugljikohidrata kako biste ostali siti i zadovoljni", kaže Juliana Crimi, registrirana dijetetičarka. Ovisno o proizvođaču, jedna šalica konzerviranog čilija može sadržavati oko 15 grama proteina.

Birajte konzervirane čilije s dodatkom graha za opciju bogatu vlaknima koja će vas dulje držati sitima. Također, svakako usporedite nutritivne deklaracije kako biste pratili razinu natrija, jer gotovi čiliji mogu biti bogati solju. "Za jednostavan obrok, možete ga samo podgrijati i jesti samog, poslužiti s rižom ili pečenim krumpirom, ili dodati povrće poput smrznutog špinata kako biste još više poboljšali nutritivnu vrijednost", savjetuje Crimi.

Tuna

S konzerviranom tunom u smočnici ne možete pogriješiti. Riječ je o jeftinom i svestranom izvoru proteina s više od 20 grama po konzervi od 140 grama. Osim visoke razine kvalitetnih proteina, tuna je, baš kao sardine i pastrva, dobro poznat izvor omega-3 masnih kiselina.

Konzerviranu tunu poslužite u salati od lisnatog povrća ili je pomiješajte s majonezom za sendvič s tuna salatom. Možete je koristiti i u jelima s tjesteninom, složencima, pa čak i kao preljev za nachose.

Ako pokušavate dodati više proteina u svoju prehranu, ne morate tražiti dalje od svoje smočnice. Mnoge konzervirane namirnice podcijenjen su izvor proteina, a često pružaju i druge važne hranjive tvari. Dijetetičari preporučuju opskrbu konzerviranim sardinama, tunom, pastrvom, piletinom i čilijem kao praktičan i isplativ način za postizanje vaših proteinskih ciljeva.