KAD ŽELIMO promijeniti prehranu ili izgubiti višak kilograma, često razmišljamo o kalorijama i veličini porcija, a vlakna ostaju u drugom planu. Ipak, ona su važna za redovitu probavu i osjećaj sitosti, pa mogu olakšati i kontrolu apetita.

Prehrambena vlakna nalaze se u biljnim namirnicama. Tijelo ih ne razgrađuje kao ostale sastojke hrane, no ona imaju važnu ulogu u radu crijeva. Neke vrste vlakana usporavaju probavu, zbog čega nakon obroka možemo dulje ostati siti.

To ne znači da će povećan unos vlakana sam po sebi dovesti do mršavljenja. Ona mogu biti koristan dio uravnotežene prehrane, a lako ih je unijeti kroz mahunarke, cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke. Ovih pet namirnica dobar su početak.

Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže mnogo vlakana, a jednostavno ih je dodati doručku ili međuobroku. Možete ih umiješati u jogurt, zobenu kašu ili smoothie, a od njih se pripremaju i pudinzi.

U dodiru s tekućinom nabubre i stvaraju gelastu smjesu, koja može pridonijeti osjećaju sitosti. Uz vlakna sadrže i biljne proteine te omega-3 masne kiseline. Iako se njihov sastav često navodi na 100 grama, u jednom se obroku obično koristi znatno manja količina.

Leća

Leća je zasitna i može se pripremati na brojne načine, od juha i variva do salata. Osim vlakana, sadrži biljne proteine, pa je praktičan izbor za obroke u kojima želite smanjiti količinu mesa ili ga zamijeniti mahunarkama. Kuhana leća sadrži približno sedam do osam grama vlakana na 100 grama. Može poslužiti kao osnova glavnog jela ili kao dodatak povrću i drugim namirnicama.

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice praktičan su način da već prvim obrokom u danu unesete vlakna. Možete ih skuhati, ostaviti preko noći u mlijeku ili jogurtu te im dodati voće, sjemenke ili orašaste plodove. Među vlaknima koja sadrže ističe se beta-glukan. Riječ je o topljivim vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Količina vlakana u obroku ovisi o porciji pahuljica i dodacima koje odaberete.

Grah

Grah je još jedna namirnica koja u istom obroku osigurava i vlakna i biljne proteine. Dobar je izbor za zasitan ručak, a osim u varivima može se koristiti u salatama, namazima i prilozima. Udio vlakana razlikuje se ovisno o vrsti graha i načinu pripreme. Za raznovrsniju prehranu možete izmjenjivati različite vrste i kombinirati ih s povrćem.

Maline

Maline su jednostavan način da povećate unos vlakana kroz voće. Možete ih jesti samostalno ili dodati jogurtu, zobenoj kaši i smoothieju. Uz vlakna sadrže vitamine i antioksidanse, a imaju relativno malo kalorija. Dobro se uklapaju u međuobrok ili doručak, osobito u kombinaciji s drugim izvorima vlakana.