MNOGI ljudi nakon pedesete godine pojačavaju tjelesnu aktivnost kako bi ostali u formi, no pritom često zanemaruju faktor koji je za zdravlje jednako presudan kao i tjelovježba - kvalitetan san. Iako se na njega često gleda kao na luksuz, san je u srednjim godinama ključan za funkcioniranje organizma, od zdravlja srca i mozga do mišićne mase i tjelesne težine. Bez dovoljno noćnog odmora, napori uloženi u trening mogu imati znatno slabiji učinak, piše Bunte.

Promjene u spavanju s godinama

Dojam da se san s godinama pogoršava nije samo subjektivan osjećaj. Mnogi koji su nekad spavali bez prekida, nakon pedesete se često bude usred noći. Razlog leži u prirodnim promjenama: tijelo proizvodi manje melatonina, hormona koji potiče pospanost, a faze dubokog sna, ključne za regeneraciju, postaju kraće i isprekidanije.

Dodatne poteškoće stvaraju i specifični faktori. Kod žena su to često valunzi i noćno znojenje povezani s menopauzom, a kod muškaraca češći odlasci na toalet zbog povećane prostate. Hrkanje i apneja, kratki prekidi disanja u snu, također su učestaliji u starijoj dobi. Problem nastaje kada se lošiji san počne smatrati normalnim dijelom starenja, umjesto stanjem na koje treba obratiti pozornost.

Kako san utječe na zdravlje mozga, srca i mišića

Tijekom sna u tijelu se odvijaju ključni procesi obnove, koji s godinama postaju sve važniji. U fazi dubokog sna takozvani glimfatički sustav pročišćava mozak od otpadnih tvari, uključujući proteine povezane s razvojem Alzheimerove bolesti.

Velika britanska studija koja je obuhvatila gotovo 8000 ispitanika pokazala je da su osobe u pedesetim i šezdesetim godinama, koje su redovito spavale šest sati ili manje, imale oko 30% veći rizik od demencije u kasnijoj dobi u odnosu na one sa sedam sati sna.

Noćni odmor ključan je i za kardiovaskularni sustav jer se tada snižavaju krvni tlak i puls. Trajni nedostatak sna povećava rizik od hipertenzije, srčanog i moždanog udara. Ista studija utvrdila je da su osobe koje su s 50 godina spavale pet ili manje sati imale značajno veći rizik od razvoja više kroničnih bolesti tijekom idućih 25 godina.

San je neophodan i za mišiće. Tijekom dubokog sna oslobađaju se hormoni rasta koji su presudni za oporavak nakon vježbanja i izgradnju mišićne mase. S obzirom na to da se mišićna masa nakon pedesete prirodno smanjuje, noćna regeneracija postaje iznimno bitna.

Manjak sna utječe i na tjelesnu težinu jer remeti hormone koji reguliraju glad. Pada razina leptina, hormona sitosti, a raste razina grelina, hormona gladi, što rezultira pojačanom željom za kaloričnom hranom.

Povezanost sna i tjelesne aktivnosti

Tjelesna aktivnost i dalje je iznimno važna nakon pedesete, no bez dovoljno sna njezin učinak može biti znatno umanjen. Studija University Collegea u Londonu, objavljena 2023. godine u časopisu "The Lancet Healthy Longevity", pratila je oko 9000 osoba starijih od 50 godina tijekom desetljeća.

Rezultati su pokazali da je kod fizički vrlo aktivnih osoba koje su redovito spavale manje od šest sati zabilježen pad kognitivnih funkcija sličan onome kod osoba koje se gotovo uopće nisu kretale. Zaštitni učinak sporta bio je značajno oslabljen zbog nedostatka sna.

Postoji i praktičan razlog zašto je san prioritet. Umorna osoba trenira s manje koncentracije, podložnija je ozljedama i sporije se oporavlja. Intenzivan trening nakon neprospavane noći može predstavljati dodatan stres za organizam, zbog čega je važno osigurati dovoljno odmora prije nego što se krene s tjelovježbom.

Savjeti za kvalitetniji san

Kvalitetu sna moguće je poboljšati uvođenjem manjih promjena u svakodnevne navike. Ključna je dosljednost, stoga je preporučljivo odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, čak i vikendom, kako bi se stabilizirao unutarnji sat.

Boravak na dnevnom svjetlu, osobito prijepodne, potiče prirodni ritam budnosti i spavanja te pomaže tijelu da navečer proizvede melatonin. Tjelovježba također pridonosi boljem snu, no intenzivne treninge trebalo bi izbjegavati neposredno prije spavanja. Za večernje sate prikladniji su lagana joga ili istezanje.

Okruženje u kojem se spava igra veliku ulogu. Idealna temperatura spavaće sobe je između 16 i 18 stupnjeva, a prostorija bi trebala biti potpuno zamračena. Kod problema s noćnim znojenjem, posebno u menopauzi, pomažu lagana i prozračna posteljina te odjeća za spavanje.

Treba pripaziti i na prehranu i piće. Kofein je preporučljivo izbjegavati od ranog poslijepodneva, jer njegovo djelovanje može trajati dulje nego što se misli. Alkohol, iako može pomoći da se lakše zaspi, ometa faze dubokog sna. Također, plavo svjetlo s ekrana pametnih telefona i tableta koči proizvodnju melatonina, pa se savjetuje izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije spavanja.

Ako problemi s nesanicom traju tjednima, a prati ih stalan umor tijekom dana, potrebno je potražiti savjet liječnika. Jednako vrijedi i ako partner primijeti glasno hrkanje ili prekide disanja, jer se iza takvih simptoma mogu kriti stanja koja zahtijevaju liječenje, poput apneje ili hormonalnih poremećaja.