KAD GLAD nastupi kasno navečer, najjednostavnije je posegnuti za prvim što se nađe pri ruci - čipsom, keksima ili zdjelom žitarica. No, stručnjaci za prehranu kažu da pravi odabir namirnica prije spavanja može učiniti više od samog utaživanja gladi. Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, osigurava osjećaj sitosti tijekom noći i može poboljšati kvalitetu sna. Prema registriranim nutricionistima, idealan izbor je kombinacija orašastih plodova i sušenog voća, piše Martha Stewart.

Preporuka nutricionista: pistacije i višnje

Nutricionisti ističu da je mješavina orašastih plodova, osobito pistacija, i suhih trpkih višanja najzdraviji izbor za kasni obrok. Ova jednostavna kombinacija zadovoljava gotovo sve potrebe koje tijelo ima tijekom noći.

Jackie Newgent, nutricionistica i autorica kuharica, svoju verziju naziva "mješavinom za drijemanje". Riječ je o spoju pistacija i trpkih višanja koji je, kako kaže, "jednostavan, ukusan i ne sadrži stimulanse". Iako se čini kao obična grickalica, iza njezine učinkovitosti stoji znanost.

Zašto je ova kombinacija idealna?

Kasni međuobroci trebali bi ispuniti dva glavna zadatka: utažiti glad bez naglog porasta šećera u krvi i potaknuti miran san. Orašasti plodovi i trpke višnje uspješno ostvaruju oboje.

Stručnjaci naglašavaju važnost kombiniranja proteina, zdravih masti i vlakana u večernjem obroku. Pistacije, kao i drugi orašasti plodovi, sadrže sve tri komponente i tako sprječavaju pad šećera u krvi zbog kojeg se možete probuditi gladni usred noći. Sapna Peruvemba, registrirana nutricionistica, napominje da ta ravnoteža "pomaže postići osjećaj sitosti i održava stabilniju razinu šećera u krvi tijekom noći".

Trpke višnje jedan su od rijetkih prirodnih izvora melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Kada se to spoji s magnezijem iz orašastih plodova, mineralom koji potiče opuštanje, dobije se međuobrok koji tijelo postupno priprema za odmor. I Peruvemba i Newgent ističu da su namirnice bogate magnezijem i melatoninom ključni dio prehrane prije spavanja.

Za razliku od mnogih uobičajenih grickalica, ova kombinacija prirodno ne sadrži kofein i ima vrlo malo dodanog šećera, dva faktora koja često narušavaju kvalitetu sna. Uz to je lako kontrolirati porcije i izbjeći prejedanje.

Kako prilagoditi međuobrok

Velika prednost ovog izbora je njegova prilagodljivost. Ako želite pospješiti san, možete dodati sjemenke bundeve za dodatnu dozu magnezija. Za oporavak mišića, povećajte udio orašastih plodova u odnosu na voće kako biste unijeli više proteina. Ako pazite na tjelesnu težinu, držite se male porcije i birajte nezaslađene suhe višnje.

Možete se voditi i alternativnim pristupom Sapne Peruvembe, koji slijedi istu formulu spajanja ugljikohidrata bogatih vlaknima s proteinima i zdravim mastima. Kao primjere navodi kriške jabuke s maslacem od kikirikija ili jogurt s chia sjemenkama i višnjama.

Što izbjegavati prije spavanja

Čak i neke namirnice koje se smatraju zdravima nisu idealan izbor za kasne sate. To se prvenstveno odnosi na hranu i piće s kofeinom, poput tamne čokolade, kave ili zelenog čaja, jer mogu otežati uspavljivanje.

Treba izbjegavati i obroke bogate ugljikohidratima, a siromašne proteinima. Pereci ili voće s malo vlakana mogu uzrokovati nagli porast šećera u krvi, nakon čega slijedi pad i ponovni osjećaj gladi.

Na kraju, pripazite na veličinu porcije. Čak i ako je riječ o zdravoj hrani, prevelika količina može izazvati probavne smetnje i poremetiti san.